Od wielu lat wiadomo już jak ogromny wpływ na stan zdrowia człowieka ma sposób odżywiania. Nie bez przyczyny choroby cywilizacyjne określane są mianem chorób dietozależnych. To oznacza, że w odpowiedni sposób dbając o swoją dietę, wielu z nich możemy zapobiec.
Mięso zarówno białe (drobiowe) , jak i czerwone ( wołowina, wieprzowina) stanowi podstawę posiłków większości społeczeństwa. Dodatkowo w ostatnim czasie obserwuje się ciągły wzrost jego produkcji i spożycia. Dlatego też, warto przyjrzeć się z czym wiąże się wzrost konsumpcji mięsa. To czy mięso jest zdrowe czy też nie, pozostaje kwestią sporną . Jego zwolennicy upierają się, że mięso jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Natomiast przeciwnicy w większości wegetarianie i weganie przytaczają wiele badań na temat jego szkodliwości. W końcu nie bez przyczyny za najzdrowszą dietę świata uchodzi dieta śródziemnomorska. To w niej mięso podlega ograniczeniu, a główne źródło białka stanowią m.in ryby . Kto ma racje i jak to w końcu z tym mięsem jest?
Na samym początku skupmy się na jego wartościach odżywczych.
Za koniecznością spożywania dużej ilości mięsa opowiadają się także osoby trenujące. Mięso to doskonałe źródło białka, a białko potrzebne jest do budowania masy mięśniowej. Faktycznie, mięso to dobre źródło tego makroskładnika. Mięso to źródło pełnowartościowego białka, bowiem zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Jednak spokojnie możemy pokryć swoje zapotrzebowanie na białko spożywając jaja, ryby, produkty mleczne i rośliny strączkowe. Mięso to również źródło witamin z gr. B, w szczególności witaminy B12 , a także składników mineralnych takich jak żelazo i cynk.
Trzeba jednak pamiętać, że mięso dostarcza nie tylko białka, witamin i składników mineralnych, ale również nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu – oczywiście ich ilość uzależniona jest od gatunku mięsa. Przewaga tych kwasów w diecie jest powiązana z większym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów.
To, że mięso jest wartościowym składnikiem diety nie podlega wątpliwości, jednak jak donoszą dane epidemiologiczne to nadmierne spożycie może być jedną z przyczyn chorób cywilizacyjnych.
Według statystyk przeciętny Polak w ciągu roku spożywa około 71 kg mięsa, w tym 40 kg wieprzowiny, 5,5 kg wołowiny, 20,5 kg mięsa drobiowego i 0,2 kg mięsa króliczego oraz jedynie 6,5 kg ryb. Jak widać głównie spożywane jest mięso czerwone.
Oczywiście, nie samo mięso jest przyczyną rozwoju chorób cywilizacyjnych, niemniej jednak jest ono jednym z czynników zwiększających ryzyko ich wystąpienia.
Ilość mięsa.
Co istotne nie chodzi tutaj o sam fakt spożycia mięsa, ale o jego ilość. Niestety większość osób spożywa go zbyt dużo i nie planuje tego zmienić. Zdarza się, że mięso wchodzi w skład większości posiłków w ciągu dnia. W postaci parówek na śniadanie, kotleta schabowego na obiad i szynki do kanapek na kolacje. Spożywanie go 3 razy dziennie nie jest dobrym pomysłem.
Obróbka termiczna.
Drugą kwestią jest sposób obróbki termicznej mięsa. Śmiało można stwierdzić, że ma to nawet większe znaczenie niż ilość jaką spożywamy. Najbardziej preferowaną formą obróbki termicznej jest smażenie. Warto w tym miejscu podkreślić, że najczęściej jest to długie smażenie, na dużej ilości tłuszczu (złej jakości). Podczas takiego smażenia powstaje niestety wiele związków o działaniu rakotwórczym.
Rodzaj mięsa.
Nie trudno zauważyć, że na naszym stole najczęściej króluje mięso czerwone (wieprzowina i wołowina). Potwierdzają to również dane statystyczne. Nie da się ukryć, że pomimo iż jest doskonałym źródłem żelaza, to zawiera spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu . Należy więc zwracać uwagę na jego ilość w codziennej diecie.
Za bezpieczną ilość czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny) w ciągu tygodnia uznano wartość nie większą niż 500 g po ugotowaniu (co stanowi 700-750 g przed ugotowaniem).
Jakość i stopień przetworzenia.
W przypadku mięsa najeży wspomnieć również o jego stopniu przetworzenia, jak i jakości. Nie ma wątpliwości, że kawałka mięsa upieczonego w domu nie można postawić na równi z szynką kupioną w osiedlowym markecie. Jedno i drugie to mięso, więc w czym ta różnica ?
Otóż, o ile taki kawałek domowego mięsa jest dobrym źródłem białka czy żelaza, to już szyneczka, parówki czy pasztecik będą niechlubnym źródłem tłuszczu nasyconego z co najmniej kilkoma ulepszaczami smaku i konserwantami. Ponadto, nie jest to czyste mięso, tylko mieszanka składników pochodnych, jak na przykład MOM.
Wpływ na układ krążenia.
Badania jednoznacznie wykazują związek spożywania dużej ilości przetworzonego mięsa (szynki, parówki , pasztety) ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Dane pokazują, że jego spożywanie zwiększa nawet o 30% ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Co istotne, taką zależność stwierdzono wyłącznie w przypadku mięsa przetworzonego.
W mięsie tego rodzaju znajdują się duże ilości sodu, niekiedy nawet o 400% większe w stosunku do mięsa nieprzetworzonego. Jak wiadomo nadmierne spożycia sodu może znacząco wpływać na podwyższanie ciśnienia tętniczego krwi, co z kolei wiąże się z większą tendencją do wystąpienia zawału mięśnia sercowego czy udaru.
Ponadto nieprawidłowo zbilansowana dieta i nadmierne spożycie zawartych w mięsie i jego przetworach nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu może niekorzystnie oddziaływać na układ krążenia. Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego ze względu na dużą zawartość tłuszczy nasyconych, wyroby mięsne należy ograniczyć do minimum.
Działanie pronowotworowe
IGF 1
Nadmierne spożycie białka, w tym mięsa czerwonego zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów. To działanie w szczególności wiązane jest ze wzrostem insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1 ) we krwi . W szczególności ryzyko to wzrasta w przypadku nowotworów piersi, prostaty i jelita grubego. Jak potwierdzają badania EPIC (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition) ryzyko rozwoju raka prostaty jest wyższe u mężczyzn, u których notuje się podwyższony IGF-1.
Żelazo hemowe
Za działanie rakotwórcze, może odpowiadać również duża ilość żelaza hemowego obecnego w mięsie. Oczywiście, nie ma wątpliwości co do tego, że żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Zbyt niski jego poziom powoduje niedokrwistość, ale jego nadmiar jest również groźnym dla człowieka stanem. Przyczyną nadmiernej ilości żelaza we krwi, może okazać się dieta obfitująca w ten pierwiastek, która oparta jest w głównej mierze na czerwonym mięsie. Jest bogate w żelazo hemowe, stanowiące najlepiej przyswajalną formę pierwiastka. Jakie zatem konsekwencje niesie ze sobą nadmiar żelaza? W takiej sytuacji dochodzi do jego kumulowania w narządach m.in. w wątrobie lub trzustce, co prowadzi do ich uszkodzenia i niewydolności.
Ponadto, sprzyja to pojawieniu się żelaza niezwiązanego z hemoglobiną tzw. wolne żelazo, które jest wysoce reaktywnym pierwiastkiem i jeżeli jest go za dużo, zaczyna uczestniczyć w procesie tworzenia tzw. wolnych rodników – niebezpiecznych cząsteczek. Wolne rodniki prowadzą do stresu oksydacyjnego, w wyniku którego niszczone są zdrowe komórki. Nawet niewiele podwyższony poziom żelaza we krwi może mieć negatywny wpływ na zdrowie i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez stymulacje utleniania lipidów, wchodzących w skład błon komórkowych. To z kolei jest znaczący czynnik w procesie powstawania blaszek miażdżycowych. Co więcej, obecność wolnych rodników jest wysoce skorelowana ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów na skutek uszkodzenia białek, lipidów oraz cząsteczki DNA.
Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA)
WWA są bardzo niebezpieczne, ponieważ wywołują zmiany nowotworowe w różnych tkankach. Powstają w pożywieniu podczas przetwarzania termicznego – smażenia, pieczenia, wędzenia, prażenia czy grillowania bezpośrednio na otwartym ogniu. Co więcej, im wyższa temperatura i dłuższy czas niekorzystnego procesu, tym większa zawartość WWA w produkcie. Tak więc, im większy stopień przetworzenia mięsa, tym większa zawartość WWA. Dlatego też, aby ograniczyć powstawanie wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, podczas przygotowywania mięsa w warunkach domowych, warto pamiętać o tym, aby unikać długiego obsmażania. Podczas sezonu grillowego nie opiekać mięsa bezpośrednio na ogniu, tylko wykorzystywać w tym celu specjalnie przeznaczonych do tego tacek.
Heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA)
Związki te wykazują silne właściwości rakotwórcze. Powstają w mięsie pod wpływem wysokiej temperatury i długiego czasu obróbki termicznej tj. podczas smażenia, pieczenia czy grillowania. Obecność HCA stwierdzono m.in. w wywarach mięsnych, smażonym i peklowanym mięsie, w mięsie wędzonym, a także pieczonym na ruszcie. Jak pokazują badania, HCA powodują dwukrotny wzrost ryzyka powstania nowotworów jelita grubego. Ponadto odpowiadają za inicjowanie procesu nowotworowego m.in. w skórze, pęcherzu moczowym, a także w wątrobie.
Nitrozaminy
Powstają w organizmie człowieka w wyniku kumulacji dostarczanych z zewnątrz produktów bogatych w azotany. Azotany należą do substancji dozwolonych dodawanych do żywności w celu jej konserwacji i dłuższego przechowywania. W szczególności dodawane są do wędzonych i peklowanych wyrobów mięsnych (wędliny).
Najczęściej stosowanym środkiem konserwującym w przypadku mięsa jest azotyn (III) sodu , który ma hamować rozwój niebezpiecznych dla człowieka drobnoustrojów takich jak laseczka jadu kiełbasianego. Azotany te, które dostają się wraz z żywnością do organizmu ulegają redukcji do azotynów i tlenków. W ten sposób w organizmie powstają nitrozoaminy – rakotwórcze związki, które przyczyniają się do rozwoju nowotworów żołądka.
Warto zaznaczyć, że nitrozaminy mogą powstawać również podczas długiego obsmażania mięsa w wysokiej temperaturze. Jak dowodzą badania nadmierne spożycie nitrozwiązków skorelowane jest z występowaniem nowotworów, przede wszystkim jelita grubego, żołądka, wątroby i nerek.
Nadwaga i otyłość.
Według badań epidemiologicznych osoby, które spożywają duże ilości mięsa i wyrobów mięsnych częściej dotyka problem nadwagi i otyłości. O ile mięso samo w sobie nie jest może produktem o wysokiej kaloryczności, o tyle wszelkiego rodzaju wyroby mięsne są zasobne w dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli są już produktami wysokokalorycznymi. Ponadto mięso poddawane wszelkim procesom technologicznym jest wzbogacane o wszelkiego rodzaju dodatki.
Jednym z najczęściej stosowanych wzmacniaczy smaku w przypadku wyrobów mięsnych jest glutaminian sodu (E 621). W badaniach nad tym związkiem stwierdzono, że może mieć działanie uzależniające i sztucznie pobudzać apetyt – to między innymi jego zasługa, że tak trudno oprzeć się panierowanym skrzydełkom z KFC. Chyba przyznacie, że można jeść je bez końca? Dodatkowo, takie produkty charakteryzują się bardzo wysoką kalorycznością. Dzięki tym wzmacniaczom są tak smakowite, że ciężko ich sobie odmówić, a przez to bardzo łatwo o nadwyżkę kaloryczną. Stąd już bliska droga do nadwagi i otyłości.
Cukrzyca typu 2.
Badania pokazują, że spożycie mięsa przetworzonego i czerwonego może mieć również związek ze wzrostem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Odpowiadają za to przede wszystkim azotany i azotyny zawarte w wyrobach mięsnych (szynki, pasztety, parówki) .
Czerwone mięso jest źródłem dużych ilości żelaza hemowego, które w nadmiarze pobudza produkcję wolnych rodników tlenowych i rozwój stanu zapalnego związanego z ryzykiem cukrzycy . Działanie wolnych rudników polega między innymi na hamowaniu syntezy insuliny w komórkach beta trzustki oraz na hamowaniu przeniesienia sygnału z receptorów insulinowych w komórkach docelowych. Prowadzi to do rozwoju insulinooporności, a w dalszej kolejności do cukrzycy typu 2. Za powyższe procesy odpowiedzialna jest ferrytyna, która jest ustrojowym magazynem zapasów żelaza. W badaniach wykazano, że ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 jest większe u osób, u których stwierdzono znacznie podwyższone wartości ferrytyny.
Osteoporoza.
Mięso jest źródłem fosforu . Nadmiar tego pierwiastka w diecie związany jest z zburzeniami gospodarki mineralnej organizmu, przez co zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy. Ponadto w produkcji wyrobów mięsnych bardzo często jako środek konserwujący stosuje się fosforany, co dodatkowo zwiększa ich zawartość w mięsie.
Choroba Alzheimera.
Jak się okazuje mięso może także mieć wpływ na rozwój choroby Alzheimera (AD). W badaniach nad modelami diety stwierdzono wyższą zachorowalność w tych krajach, w których dieta obfituje w duże ilości mięsa i pieczywa. Jako główną przyczynę tego stanu, podejrzewa się tłuszcze nasycone oraz cholesterol , w które w szczególności obfitują tłustsze rodzaje mięs.
Tym samym odnotowano, że ryzyko rozwoju choroby Alzheimera można zmniejszyć poprzez dietę bogatą w kwasy omega 3, antyoksydanty oraz fitoestrogeny, ograniczając przy tym podaż nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru rafinowanego.
Podsumowując, nie chodzi o to aby w swoim życiu przeprowadzać totalną rewolucje i z mięsożercy stać się weganinem, ale wprowadzić kilka prozdrowotnych zmian. Jeśli lubisz i nie chcesz rezygnować ze spożywania mięsa to pamiętaj, aby nie przesadzać z jego ilością oraz unikać tego przetworzonego.
Zamiast kupować wędliny – sam przygotuj kawałek pieczonego mięsa w domu.
Unikaj długiego smażenia i zrumienienia mięsa – postaw na pieczenie, gotowanie czy duszenie.
Zrezygnuj z panierek, które są tylko zbędnym dodatkiem.
Nie namawiamy do całkowitej rezygnacji z mięsa, ale dobrym pomysłem jest ustalenie sobie na początku 2 dni w tygodniu bez mięsa. Na przykład bezmięsnych poniedziałków oraz piątków. W taki dzień, zamiast mięsa czerwonego lub drobiu postawić na inne źródła białka takie jak: jajka , ryby, nabiał czy rośliny strączkowe.
Na koniec warto zapamiętać słowa Paracelsusa:
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, to dawka czyni truciznę.
2. Klimczak A., Malinowska K., Kubiak K., Choroby nowotworowe a żywienie, Pol. Merk. Lek., 2009, XXVII, 159, 242
3. Ścibior-Bentkowska D., Czeczot H., Komórki nowotworowe a stres oksydacyjny, Postepy Hig Med Dosw. 2009; 63: 58-72
4. Zdrojewicz Z., Panek G., Sobczak J., Wpływ spożywania nadmiaru mięsa na zdrowie człowieka, Medycyna Rodzinna 3/2016, 127-132
5. Migdał W., Spożycie mięsa a choroby cywilizacyjne, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 6 (55), 48 – 61;
6. Dydjow-Bendek D., Ejsmont J., Sposób żywienia a ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, Probl Hig Epidemiol 2010, 91(4): 618-622;
7. Joshi AD, Corral R, Catsburg C, Lewinger JP, Koo J, John EM, Ingles SA, Stern MC. Red meat and poultry, cooking practices, genetic susceptibility and risk of prostate cancer: results from a multiethnic case-control study. Carcinogenesis, 2012 Nov; 33(11): 2108-18;
8. An Pan, Qi Sun, Adam M Bernstein, Matthias B Schulze, JoAnn E Manson, Walter C Willett, Frank B Hu. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated metaanalysis. Am J Clin Nutr, Oct 2011, vol. 94 no. 4, 1088-1096;
9. Wang Y, Beydoun MA, Meat consumption is associated with obesity and central obesity among US adults, Int J Obes (Lond). 2009 Jun;33(6):621-8;
