Wstęp
Żywienie pełni znaczącą funkcję dla osób aktywnych fizycznie, bez względu na poziom zaawansowania. Jednak im wyższy poziom, tym większe znaczenie diety. W sporcie jej zasadniczą rolą jest zapewnienie zawodnikowi zdrowia oraz zwiększanie jego możliwości wysiłkowych. Nie inaczej jest w pływaniu.
Według Światowej Federacji Pływackiej (FINA), efektywna strategia żywieniowa jest istotna w celu osiągnięcia sukcesu we wszystkich dyscyplinach wodnych, na każdym poziomie rozwoju zawodnika. W sporcie zawodowym strategię żywieniową stawia się na równi z treningiem. Obecnie prawidłowo skomponowana dieta jest najlepszą i najdostępniejszą metodą odnowy biologicznej.
Trening pływacki zazwyczaj obejmuje kilkanaście intensywnych sesji w tygodniu, zatem interwencjami wspomagającymi zawodników jest realizacja zapotrzebowania na składniki pokarmowe oraz odpowiednie nawodnienie i żywienie okołotreningowe.
Prawidłowe żywienie, w tym niezwykle istotna odpowiednia dostępność energii, ma kluczowe znaczenie dla wydajności treningów, uniknięcia chorób i urazów oraz efektywniejszego leczenia ewentualnych kontuzji. Specyficzne zalecenia żywieniowe powinny być dostosowane do konkretnych okresów treningowych, odpowiednio okresu akumulacji, intensyfikacji lub odpuszczenia, regeneracji przed zawodami, a także poza sezonem.
Periodyzacja treningów i zawodów
Wzrost częstotliwość zawodów pływackich przyczynił się do ewolucji filozofii treningu tej dyscypliny. Cykle treningowe obejmują okresy o umiarkowanej i wysokiej objętości z naciskiem na treningi o niskiej i umiarkowanej intensywności. Występują również okresy, w których większy nacisk kładzie się na pracę o wysokiej intensywności, oraz te o bardzo wysokiej.
Najczęściej są to bloki treningów specjalistycznych, a także zawody Pucharu Świata, bądź Ligi, często traktowane jako treningi w przypadku innej imprezy docelowej. Przed najważniejszymi rywalizacjami następuje zmniejszeniem objętości treningu, przy utrzymaniu wysokiej intensywności i tempa wyścigowego.
Tygodniowy plan zawodowego pływaka obejmuje zazwyczaj 1-3 sesji treningowych dziennie. Już nawet w przypadku młodych zawodników oscyluje to w okolicach 6 treningów lądowych oraz 10 sesjach basenowych. Trening w wodzie uzupełniany jest o zajęcia na „suchym lądzie”, takie jak trening oporowy, crossowy oraz zajęcia rozciągające, jak joga. Przy takim obciążeniu wsparcie żywieniowe wydaję się szczególnie istotne.
Zastosowanie periodyzacji uwzględni specyficzne potrzeby każdej sesji oraz regenerację i adaptację między sesjami, a także ułatwi dostosowanie do większych bloków treningowych. Polega ono na manipulacji całkowitej podaży energii i węglowodanów względem aktualnych potrzeb, a także specyficzne ułożenie spożycia węglowodanów, płynów i białek wokół sesji w celu optymalizacji wydajności treningu lub adaptacji.
Zapotrzebowania żywieniowe
Wymagające treningi pływackie, mogą powodować, że potrzeby żywieniowe będą nadzwyczajne. Dobrze zaplanowana dieta pływaka jest niezbędna do utrzymania silnego układu odpornościowego tolerującego taki wysiłek.
Wykazano, że dostępność energii jest kluczowym ogranicznikiem wydajności w tej dyscyplinie. Zrównoważone spożycie makroskładników jest niezbędne, ponieważ odpowiednia podaż węglowodanów i białek jest kluczowa do utrzymania i zwiększenia zapasów glikogenu oraz beztłuszczowej masy ciała.
Niemniej istotne jest prawidłowe spożycie mikroskładników, ponieważ to one ułatwiają rozwój sprawności pływackiej i przyczyniają się do osiągnięcia optymalnych funkcji fizjologicznych. Jednak niezrównoważone odżywianie w stosunku do obciążenia treningowego u czołowych pływaków nie jest rzadkością.
Badania sugerują, że dieta pływaków wyczynowych często jest niedoborowa w energię, węglowodany, wapń, a dodatkowo w grupie kobiet w białko i żelazo. Poziom witamin i składników mineralnych nie stanowi zwykle problemu, z powodu powszechnego stosowania suplementów witaminowo-mineralnych. Jednak najczęściej mówi się o niedoborach witaminy A, C, E, D i B6.
Energia
Podstawowym warunkiem, umożliwiającym realizację treningów czy zawodów jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii. W zależności od wieku, płci, stylu pływania, ilości i intensywności treningów dzienny wydatek jest kwestią indywidualną.
Ciekawostką jest to, że najpopularniejszy na świecie pływak Michael Phelps w okresie przygotowawczym przyjmował 12 000 kcal. W licznych badaniach wykazano, że całkowity wydatek energetyczny dorosłego pływaka pokonującego dziennie średnio 9 km wynosił 4667 kcal.
Niska dostępność energii, zdefiniowana jako spożycie energii, które jest zbyt małe, aby zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu dla optymalnego funkcjonowania po odjęciu kosztów aktywności fizycznej, jest znana z dużej liczby negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Najczęściej wskazuje się na zmniejszenie tempa metabolizmu, zaburzenia hormonalne, zaburzenia miesiączkowania, suboptymalne zdrowie kości oraz zwiększone ryzyko chorób i kontuzji.
Pomocna w dostarczaniu odpowiedniej ilości energii, może być strategią dotycząca organizacji spożycia składników odżywczych przed, w trakcie i po sesji treningowej, zapewniając bezpośrednie wsparcie żywieniowe.
Węglowodany
Trening pływacki może znacznie uszczuplić zapasy glikogenu mięśniowego. Ukończenie bloków treningowych o dużej objętości zależy od spożycia odpowiedniej ilości węglowodanów. Ich podaż powinna być kontrolowania w ciągu dnia. Przy treningu o wysokiej intensywności, spożycie węglowodanów powinno umożliwić odbudowę glikogenu. Redukcja zasobów glikogenu podczas zwyczajowego treningu pływaka może sięgnąć nawet 12%.
Wykazano, że sportowcy, którzy nie zwiększyli spożycia węglowodanów, w celu utrzymania zapasów glikogenu mięśniowego, wobec zwiększonej objętości treningu, zgłaszali większe zmęczenie, ból mięśni i rzadziej kończyli jednostki treningowe niż ci, którzy to zrobili. Dzienne spożycie węglowodanów powinno być dostosowane do zmieniającego się programu treningowego oraz zapotrzebowania na paliwo, czasem może wynosić nawet 70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Dostępność węglowodanów zwiększa się poprzez ich spożywanie w godzinach lub dniach poprzedzających sesję, spożycie podczas ćwiczeń i uzupełnianie w trakcie regeneracji między treningami. Gdy okres między sesjami ćwiczeń jest mniejszy niż 8 h, sportowcy powinni spożywać węglowodany tak szybko, jak to możliwe po pierwszym treningu, aby zmaksymalizować efektywny czas regeneracji. Jest to ważne w przypadku zawodów lub treningu o wysokiej intensywności, gdzie pożądana jest optymalna wydajność.
Spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń powinno być dostosowane do ich specyfiki. Podczas długotrwałych sportów o wysokiej intensywności trwających ponad 60 min, małe ilości węglowodanów, w tym nawet płukanie ust, zwiększają wydajność poprzez działanie na centralny układ nerwowy. Co więcej, suplementacja węglowodanów może również zmniejszyć objawy przetrenowania lub przeciążenia, co często towarzyszy pływakom.
Białko
Wytyczne dotyczące utrzymania odpowiedniej masy mięśniowej sugerują podaż białka u sportowców mieszczącą się w zakresie 1,4–2 g/kg m.c., aby zoptymalizować adaptacje wywołane treningiem. U pływaków w okresie o dużej objętości treningów sugeruje się przedział 1,5–1,8 g/kg m.c.
Dokładna ilość jest zależna od sposobu i intensywności ćwiczeń, jakości spożywanego białka, jak również stanu energetycznego i węglowodanowego sportowca. Czas spożycia białka w okresie obejmującym sesję treningową może pomóc zrównoważyć uszkodzenia mięśni, wspomóc regenerację i zwiększyć przyrost beztłuszczowej masy ciała.
Badania wykazały, że pływacy zwykle nie mają problemu z odpowiednią podażą białka. Jednak obecne badania koncentrują się na zaleceniach dotyczących optymalnego czasu, rodzaju i ilości białka, aby promować adaptację i regenerację po specyficznym bodźcu, jakim jest trening. Sugerowano, że podejmowanie mieszanych bodźców treningowych w niewielkiej odległości, co często ma miejsce w programie treningowym pływaka (np. sesja na basenie podjęta przed lub po treningu oporowym) może powodować zakłócenia w bodźcach treningowych netto.
Dlatego, aby zmaksymalizować wczesną odpowiedź syntetyczną białka na bodziec wysiłkowy, zaleca się, aby pływacy spożywali 0,3 g/kg m.c. białka po zasadniczym treningu lub wyścigu. Na szczególną uwagę zasługuję również rozłożenie podaży tego makroskładnika równomiernie na każdy posiłek w trakcie dnia oraz przed snem, w celu zmaksymalizowanie odpowiedzi treningowej.
Składniki mineralne i witaminy
Wysokie spożycie energii przez pływaków, zgodne z ich zapotrzebowaniem, niemal gwarantuje obfite zaopatrzenie w składniki mineralne i witaminy. U mężczyzn ze względu na odpowiednie spożycie energii zwykle nie obserwuje się niedoborów.
Inaczej jest w przypadku kobiet – ograniczenia zwykle dotyczą podaży żelaza i wapnia. Zazwyczaj przyczyną jest zmniejszenie spożycia posiłków i brak ich urozmaicenia. Badanie przeprowadzone wśród pływaczek wykazało, że poprawa stanu żelaza w trakcie sezonu była związana z poprawą jakości i ilości wyborów żywieniowych. Sugeruje to, że poprzez wybory żywieniowe i zapewnienie dostępności energii można osiągnąć odpowiedni stan składników mineralnych.
Sportowcy uprawiający sporty halowe, w tym sporty wodne, mają niższy poziom krążącej witaminy D jesienią niż sportowcy uprawiający sporty na zewnątrz. Dlatego pływacy, którzy należą do grupy wysokiego ryzyka niewystarczającej ekspozycji na słońce, są zachęcani do monitorowania poziomu witaminy D i podejmowania odpowiednich interwencji, w tym suplementacji, w celu zwiększenia jej zapasów, jeśli okażą się one niewystarczające.
Witamina D nie tylko jest niezbędna dla odpowiedniego zdrowia kości, ale prawdopodobne, jej zbyt niski poziom zwiększa ryzyko podatności na powszechne wśród pływaków infekcje górnych dróg oddechowych oraz przetrenowanie i zmęczenie. Biorąc pod uwagę te zagrożenia, zaleca się odpowiedni poziom witaminy D w celu zapobiegania chorobom i urazom w sportach wodnych.
Posiłki okołotreningowe i w trakcie zawodów
Posiłek przed treningiem
Badania wykazują, że pływacy często nie spożywają posiłków przed treningiem, w szczególności porannym, obawiając się dyskomfortu żołądkowo-jelitowego lub uczucia sytości. Śniadanie w formie płynnej lub półpłynnej będzie dobrym rozwiązanym, tym samym zabezpieczając organizm przed hipoglikemią.
Rezygnacja ze śniadania przed ćwiczeniami niesie za sobą konsekwencje w postaci spowolnionego metabolizmu. Po nocnym poście organizm potrzebuje zastrzyku energii, w innym wypadku, chcąc ją zaoszczędzić, spowalnia procesy w nim zachodzące. W dłuższej perspektywie czasu będzie to skutkować odkładaniem tkanki tłuszczowej, a bieżącą reakcją będzie brak wystarczającej ilości energii na trening.
Owocowe koktajle na mleku lub jogurcie z dodatkiem zdrowych tłuszczów, w celu spowolnienia wchłaniania węglowodanów, dostarczy niezębnego paliwa, nie obciążając nadmiernie układu pokarmowego.
Posiłek po treningu
Dwie sesje treningowe w ciągu dnia powodują, że pływacy muszą być w pełni przygotowani do kolejnego treningu. W tym celu po ukończeniu pierwszego należy dość szybko zacząć uzupełniać stracone rezerwy glikogenu.
Posiłek po treningu powinien zatem obfitować w węglowodany, które zarówno szybko (napój izotoniczny), jak i wolno (pełnoziarnisty makaron) uwolnią energię w celu odbudowy utraconych rezerw glikogenu. Dodatek w postaci białka umożliwi szybką eliminację powstałych mikrourazów, a warzywa dostarczą niezbędnych w diecie sportowca antyoksydantów.
Warto pamiętać, aby posiłki bezpośrednio po treningu nie obfitowały w tłuszcz, ze względu na spowolnienie resyntezy glikogenu. Lepsze wykorzystanie „okna anabolicznego” pozwala na skuteczniejszą odbudowę rezerw glikogenu. Należy także zwrócić uwagę na odpowiedni poziom nawodnienia organizmu, aby przez obniżanie poziomu płynów, nie zakłócić procesów metabolicznych i fizjologicznych.
Odżywianie podczas zawodów
Istnieją różne formaty zawodów pływackich, jednak zazwyczaj są to rywalizacje kilkudniowe, najczęściej podzielone na eliminacje w sesji porannej oraz półfinały i finały w godzinach wieczornych. W przypadku pojedynczego startu utrzymanie paliwa na czas wyścigu oraz regeneracja po nim nie powinny stanowić wyzwania dla zawodnika, jednak zdecydowanie inaczej jest w przypadku kilku wyścigów. Taka sytuacja wymaga zaplanowania harmonogramu posiłków i przekąsek, aby w krótkim czasie odpowiednio zregenerować i przygotować się do kolejnej rywalizacji.
W dniu zawodów przed startem warto zaplanować znany i dobrze tolerowany przez siebie posiłek i spożyć go 1-3 h przed rozgrzewką. Natomiast w jej trakcie i po, a także podczas regeneracji pomiędzy poszczególnymi wyścigami w krótkim odstępie czasu, pomocne w utrzymaniu zapasów węglowodanów w organizmie i równowagi płynów oraz zapobieganiu głodowi mogą okazać się napoje zawierające węglowodany, oraz przekąski węglowodanowe.
Zawodnicy rywalizujący w całodniowych spotkaniach, posiłki powinni ukierunkować na ilość czasu pomiędzy kolejnymi startami. Gdy czas pomiędzy nimi jest krótszy niż 60 min, warto wybrać takie źródła węglowodanów, które prawdopodobnie nie spowodują zaburzeń żołądkowo-jelitowych. W miarę upływu czasu między startami warto sięgnąć po bardziej treściwe posiłki, zawierające białko i inne składniki odżywcze, aby wspomóc regenerację.
Pływacy powinni zwrócić szczególną uwagę na stosowanie suplementów lub żywności zawierającej kofeinę, do czego często są zachęcani. Pomimo niewielu dowodów na to, że jedna źle przespana noc może mieć wpływ na obniżenie wydajności w kolejnym dniu, częste stosowanie kofeiny podczas zawodów trwających wiele dni może prowadzić do skumulowanej utraty snu, co może zmniejszyć wydajność pod koniec kilkudniowych zawodów, lub do cyklicznego nadużywania środków nasennych, po którym następuje większe spożycie kofeiny.
Podsumowanie
Uprawianiu sportu w celu osiągnięcia zamierzonych celów wymaga dużego zaangażowania zawodnika, nie tylko podczas treningu. Pływanie stanowi jednak znaczne wyzwanie żywieniowe. Pływacy powinni zadbać o odpowiednią strategię żywieniową, zawierającą wystarczającą ilość energii, makroskładników (szczególnie węglowodanów i białka) oraz mikroskładników (szczególnie żelaza, cynku i witamin A, D, E, B6 i B12), aby utrzymać pełne zdrowie i wydajność.
Regularne kontakty z dietetykiem sportowym w celu opracowania i weryfikacji określonych założeń związanych z treningiem i zawodami, mogą okazać się niezwykle pomocne w tym zakresie. W celu kształtowania wśród pływaków oraz osób z nimi współpracujących prawidłowych zachowań żywieniowych słuszne wydaje się opracowanie programów edukacji żywieniowej.
Źródła:
Burke, Louise M., John A. Hawley, Stephen H.S. Wong, i Asker E. Jeukendrup. „Carbohydrates for training and competition”. Journal of Sports Sciences 29, nr SUPPL. 1 (2011).
Ciosek, Żaneta, Adam Drozd, i Anna Lubkowska. „Dynamika zmian składu ciała zawodników kadry polskich pływaków w okresie miesięcznego zgrupowania poprzedzającego Mistrzatwa Świata Juniorów w Dubaji w 2013 roku”. Pomeranian Journal of Life Sciences 61, nr 2 (2016): 232.
Główka, N., M. Zegan, i E. Michota-Katulska. „Spożycie wybranych składników pokarmowych w aspekcie występowania potencjalnych konsekwencji zdrowotnych u pływaków”. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2018.
Jäger, Ralf, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, i in. „International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, nr 1 (2017): 1–25.
Kabasakalis, A., K. Kalitsis, G. Tsalis, i Vassilis Mougios. „Imbalanced nutrition of top-level swimmers”. International Journal of Sports Medicine 28, nr 9 (2007): 780–86.
Mizera, Justyna, i Krzysztof Mizera. Dietetyka sportowa co jeść, by trenować efektywniej. Galaktyka, 2019.
Pyne, David B., Evert A. Verhagen, i Margo Mountjoy. „Nutrition, illness, and injury in aquatic sports”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24, nr 4 (2014): 460–69.
Shaw, Gregory, Kevin T. Boyd, Louise M. Burke, i Anu Koivisto. „Nutrition for swimming”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24, nr 4 (2014): 360–72.