Suplementacja pod kątem wydolności fizycznej dla osób uprawiających sporty rowerowe
Branża suplementacyjna czy sprytni marketingowcy?
W dzisiejszych czasach możemy z pewnością powiedzieć, że suplementy diety stały się nieodzownym elementem branży sportowej. Dla wielu osób stały się elementem codziennego życia, czasami diety, trybu dnia. To właśnie branża sportowa jest głównym celem firm związanych z suplementami diety. Dlaczego? To ludzie aktywni fizycznie bardzo często wykazują zwiększone zapotrzebowanie na konkretne elementy jak również mogą odnieść korzyść z wykorzystania niektórych substancji dla poprawy zdolności wysiłkowych. Od chwili kiedy owi producenci zauważyli jaki potencjał niosą za sobą suplementy diety zaczęli wydawać ogromne kwoty na działania marketingowe, mające na celu zachęcić nas do kupna danego produktu i przekonać nas, że to właśnie TEN produkt jest najlepszy i przyda się nam na co dzień. Czy tak jest na prawdę? Do tego dojdziemy.
Czym w ogóle są suplementy diety? Zgodnie z definicją: „to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzany do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie, w postaci: kapsułek, tabletek, drażetek i w innych podobnych postaciach, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem i w innych podobnych postaciach płynów i proszków przeznaczonych do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych, z wyłączeniem produktów posiadających właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego.”
Czy wszystkie dostępne suplementy rzeczywiście wykazują takie działanie? Postaram się to przedstawić w poniższym artykule w łatwy i merytoryczny sposób. Udanej lektury!
Sekret suplementacji w sportach rowerowych
Wydawać by się mogło, że nie ma nic prostszego niż dobranie suplementacji pod sporty rowerowe. Każdy z Was na pewno byłby w stanie wymienić teraz kilka różnych substancji, które przychodzą mu do głowy. To nic trudnego. Czy wszystkie jednak te substancje rzeczywiście działają? Były przebadane na osobach uprawiających sport, mają za sobą rzetelne podparcie naukowe? Niestety nie. Większość suplementów dostępnych na rynku to czysty marketing, krzykliwe, kolorowe opakowania i zapewnienia producenta, w których dzięki zastosowaniu środku X nagle osiągniecie niebotyczne efekty, wejdziecie na poziom Michała Kwiatkowskiego czy Nino Schurtera. Wobec tego na czym warto się skupić i z co można rozważyć w suplementacji osób uprawiających sporty rowerowe?
Istnieje kilka takich substancji o właściwościach ergogenicznych. Są one dobrze przebadane, bronią się bardzo rzetelnymi dowodami naukowymi. Co oznaczają właściwości ergogeniczne? W najprostszym języku to właściwości pozwalające zwiększać zdolności wysiłkowe i sportowe danej jednostki. W najnowszym przeglądzie suplementów diety przygotowanym przez Australijski Instytut Sportu (AIS), które jest swoistym gremium w tej kwestii, kilka z nich znalazło się na liście A. Czym jest lista A suplementów diety według AIS? To substancje, które posiadają najlepsze dowody naukowe co do ich zastosowania w sporcie, są w pełni przebadane i legalne do stosowania przez sportowców. W poniższym przeglądzie skupię właśnie na tych kilku substancjach:
Kreatyna
Najlepiej przebadany suplement diety. Kreatyna obecnie występuje w bardzo różnych formach, przypisywane im są różne właściwości, czasami mocno magiczne. W tym przypadku mowa oczywiście o klasycznym monohydracie kreatyny. W sportach rowerowych jej zastosowanie jest dosyć sporne. Wbrew powszechnym opiniom, suplementacja kreatyny nie wpływa na budowę masy mięśniową, przynajmniej nie bezpośrednio. Czemu kreatyna może być problematyczna? Jej zastosowanie wiąże się z delikatnym wzrostem masy ciała, poprzez to, że kreatyna wpływa na związanie cząsteczki wody w komórkach. Wzrost masy ciała może nie być pożądany w kolarstwie, gdzie raczej masa ciała musi być kontrolowana i trzymana w danych dla zawodnika ryzach. Jednakże, można zastosować ją okresowo. W kolarstwie suplementacja kreatyną doprowadzi do zdolności generowania wyższej mocy przy kolejnych wysiłkach o wysokiej intensywności pomiędzy którymi występuje niepełna 3 przerwa w porównaniu do sytuacji, kiedy wykonywałbyś ten sam wysiłek bez suplementacji. Jej stosowanie będzie również uzasadnione w okresie treningowym, w którym często wykonujesz trening na siłowni. Źródłem kreatyny w diecie jest mięso, będą na nią zatem bardzo dobrze reagować osoby, które ograniczają spożycie mięsa w swojej codziennej diecie. Zazwyczaj stosowane i polecane dawki to 3-5g dziennie o dowolnej porze dnia, w dni treningowe jak i wolne.
Beta-alanina
Kojarzona najczęściej w branży fitness, stały składnik wielu przedtreningówek używanych przed treningiem na siłowni. O tyle o ile, takie elementy jak beta-alanina, kofeina, L-arginina w tych odżywkach mogą działać, o tyle reszta to zazwyczaj plastyczny dodatek i fikcja. Beta-alanina to organiczny związek chemiczny zaliczany do grupy aminokwasów.Łączy się ona z l-histydyną tworząc karnozynę, dipeptyd o silnych zdolnościach buforujących.Jest jednym z najlepszych suplementów dozwolonych do stosowania. Mówiąc prostym językiem, suplementacja beta-alaniną przesuwa odczuwanie granicznego momentu zmęczenia. Szczególnie podczas wysiłków o wysokiej intensywności. Codzienna suplementacja beta-alaniny zwiększa ilość karnozyny w mięśniach szkieletowych. Podobnie jak w przypadku kreatyny stosuje się ją codziennie, w dni treningowe jak i wolne. Najczęściej zalecane dawki to 6 g na dobę. Podzielone na 2-3 porcje, stosowane do lub po posiłku, dzięki czemu unikamy parestezji (czyli znanego wielu osobom uczucia mrowienia skóry) a także uzyskujemy pozytywny wpływ insuliny na transport beta-alaniny. Warto zaznaczyć i zapamiętać, że wysycenie komórek karnozyną występuje minimum po 4 tygodniach, więc warto cierpliwie zaczekać na efekt i ocenę skuteczności suplementacji.
Kofeina
Przechodzimy do kofeiny, której działanie jest znane nam od wieków. Wiele osób korzysta z niej na co dzień w postaci naturalnej, czyli wypijanej kawy. Kofeina ma działanie pobudzające organizm, efekt ten jest widoczny zarówno poprzez spożycie jej zarówno przed jak i w trakcie wysiłku, jeśli ma on charakter wytrzymałościowy. Poza naturalnymi źródłami kofeiny, możemy również zastosować jej syntetyczne formy. Warto jednak wtedy zwrócić wrócić uwagę aby nie była ona zanieczyszczona innymi dodatkami. Najlepiej zastosować czyste formy kofeiny od renomowanego producenta. W wielu suplementach popularne dawki mieszczą się od 50-200 mg na tabletkę. Co ciekawe, popularne espresso wcale nie zawiera w sobie dużych ilości kofeiny. Najwięcej kofeiny w kawie znajdziemy w naparach przygotowanych metodami przelewowymi, np. drip, aeropress, chemex czy kawach macerowanych na zimno jak Cold Brew. W przeglądach naukowych najczęściej przyjmuje się za dawkę pożądaną 3-6 mg/kg masy ciała przyjęte na około 60 min przed wysiłkiem. Niższe dawki (<3 mg/kg masy ciała lub ~ 200 mg) podawane przed jak i w trakcie wysiłku, spożywane razem ze źródłem węglowodanów. Warto pamiętać o tym, że tolerancja na kofeinę jest zależna od osoby, wpływ na to mają konkretne geny, które odpowiadają za metabolizm kofeiny w organizmie. Biorąc pod uwagę te fakty, zawsze warto indywidualnie sprawdzić tolerancję na kofeinę, znać ją, zanim np. podczas startu postanowimy przyjąć wysoką dawkę kofeiny „bo kolega tak brał i było dobrze”.
Azotany/sok z buraków
Jeden z ciekawszych suplementów w tym zestawieniu. Jeszcze do niedawna mało kto spodziewałby się, że sok z warzywa tak popularnego w naszej kulturze może nieść ze sobą jakiekolwiek korzyści, a jednak, są one znaczne. Co ciekawe, zastosowanie soku z buraka lub produktów bogatych w azotany przyczynia się do poprawy wyników sportowych, szczególnie u amatorów. Korzystnym również okaże się zastosowanie go u osób walczących z nadciśnieniem. W badaniach naukowych korzysta się z 500 ml soku z buraków, również na co dzień korzysta się z czystego soku. Jednak takie ilości u niektórych osób mogą wywołać negatywne objawy ze strony układu pokarmowego, poprzez zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Stąd zazwyczaj w okresie około startowym korzysta się z gotowych shotów. Użycie shotów daje nam też pewność co do konkretnej ilości azotanów w środku.W badaniach naukowych z zastosowaniem azotanów zaobserwowano między innymi poprawę wyników w jeździe na czas o 2,9% czy zmniejszenie kosztu tlenowego ćwiczeń wykonywanych na submaksymalnej intensywności na rowerze.
Wodorowęglany
Wspomniana wcześniej karnozyna jest buforem mięśniowym, wodorowęglany natomiast to bufor krwi. Efekt działania jest zbliżony do beta-alaniny, suplement ten jednak cechuje kilka różnic. Najważniejszy to fakt, że suplementacja odbywa się tylko w dniu startu, a zalecana dawka wynosi 0,3 g/kg masy ciała. Konkretną ilość proszku rozpuszcza się w 500 ml roztworu węglowodanów, np. izotoniku, należy go wypić w 30 min, tak aby zakończyć picie na 90-120 min przed startem zawodów. Stosuje się go jednak tylko do bardzo krótkich i intensywnych wysiłków, rzędu 1-7 min. Wobec czego zastosowanie w sportach rowerowych będzie tyczyć się jedynie kolarstwa torowego, ewentualnie bardzo krótkich i intensywnych prologów. Należy pamiętać, że podawanie wodorowęglanu przez długi okres lub stosowanie mniejszych dawek nie przynosi korzyści dla wydolności sportowej. Przyjęcie suplementu nie wpływa bezpośrednio na pH mięśni przed wysiłkiem, jego działanie obserwuje się dopiero w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Warto mieć również na uwadze fakt, że stosowanie suplementacji dwuwęglanu sodu może powodować biegunki, skurcze żołądka, wzdęcia czy nudności. A stosowanie za wysokich dawek może powodować alkalozę czy arytmię serca.
Podsumowanie
W powyższym artykule starałem się przekazać konkretne informację oparte na badaniach naukowych co do suplementów diety, które mogą być stosowane przez osoby uprawiające sporty rowerowe. Mam nadzieję, że powyższy przegląd będzie dla Was czytelną i prostą formą co do tego, z których suplementów możecie korzystać w swojej dziedzinie sportowej.
Bartosz Florczak
Dietetyk sportowy
bartosz@becompleat.pl
Bibliografia:
1. “Effects of Sodium Bicarbonate on High- Intensity Endurance Performance in Cyclists: A Double-Blind, Randomized Cross-Over Trial”- Florian Egger, Tim Meyer, Ulf Such, Anne Hecksteden ; Institute of Sports and Preventive Medicine, Saarland University, Saarbrucken, Germany
2. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete Ronald J Maughan, Louise M Burke, Jiri Dvorak, D Enette Larson-Meyer, Peter Peeling, Stuart M Phillips, Eric S Rawson, Neil P Walsh, Ina Garthe, Hans Geyer, Romain Meeusen, Lucas J C van Loon, Susan M Shirreffs, Lawrence L Spriet, Mark Stuart, Alan Vernec, Kevin Currell,Vidya M Ali, Richard GM Budgett, Arne Ljungqvist, Margo Mountjoy, Yannis P Pitsiladis, Torbj.rn Soligard, Uğur Erdener, Lars Engebretsen.
