Co to jest fleksitarianizm?
Jest to sposób żywienia, który polega na ograniczaniu spożywania produktów odzwierzęcych. Ograniczeniu podlegają mięsa, nabiał oraz jaja, a zamiast wymienionych produktów zwiększana jest podaż alternatywnych, roślinnych źródeł białka (nasiona roślin strączkowych, tofu czy tempeh). W porównaniu do wegan, bądź wegetarian, fleksitarianie okazjonalnie spożywają mięso, czy produkty odzwierzęce. [1,2]
Fleksitarianizm dla zdrowia
Pewnie wielu osobom nasunie się pytanie: Ale po co te ograniczenia? Jak to wpłynie na moje zdrowie? Wiele badań potwierdza, że ograniczanie produktów odzwierzęcych niesie widoczne korzyści dla organizmu i dla zdrowia. Wykazano, że masa ciała osób na diecie fleksitariańskiej, bądź semiwegetariańskiej jest zazwyczaj niższa, w porównaniu do osób nie stosujących takich ograniczeń.
Ponadto, pojawiły się publikacje potwierdzające, iż dieta fleksitariańska zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, wpływa na poprawę wskaźników metaboliczych krwi oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Co ważne i o czym warto wspomnieć- ograniczanie produktów odzwierzęcych, może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego aż o 8%. W przypadku wegetarian to ryzyko zmniejsza się aż o 18%. [1]
Na co zwrócić uwagę
Tak jak w każdej diecie eliminacyjnej, w przypadku wykluczania jakiegoś produktu musimy zastanowić się, którym produktem go zastąpić w celu uniknięcia niedoborów. Eliminując mięso, czy nabiał, powinniśmy pamiętać o włączeniu strączków, jako alternatywnego źródła białka. Rezygnując ze spożycia ryb, warto rozważyć suplementację kwasów omega-3. Z samych produktów roślinnych nie jesteśmy w stanie zrealizować zapotrzebowania na kwasy EPA i DHA, a konwersja kwasów ALA (dostępnych w produktach roślinnych) zachodzi w organizmie człowieka na bardzo niskim poziomie. [3] Osoby na dietach roślinnych powinny szczególnie zwrócić uwagę na podaż żelaza w diecie.
Poza włączeniem produktów bogatych w ten pierwiastek „roślinożercy”, bardziej niż „wszystkożercy” powinni zwracać uwagę na produkty zwiększające oraz zmniejszające jego przyswajalność z posiłków. Do nie najlepszych zwyczajów na pewno należy popijanie posiłków kawą, bądź mocną herbatą. Kofeina oraz teiny zawarte w tych napojach mogą znacząco obniżać wchłanianie żelaza. Podobne działanie mogą wykazywać fityniany, polifenole, czy niektóre składniki mineralne (np. wapń). Dobrą natomiast praktyką jest dodawanie do posiłków produktów bogatych w witaminę C (np. papryka). [3]
Fleksitarianizm dla planety
Jak się okazuje, fleksitariański model żywienia niesie nie tylko korzyści zdrowotne, ale również może pomóc w kwestiach zmian klimatycznych. W 2019 roku, w jednym z najbardziej prestiżowych czasopism naukowych „The Lancet” został opublikowany raport dotyczący zdrowego odżywiania powiązanego ze zrównoważonym systemem produkcji żywności. [4] Jest to pierwszy, tak obszerny oraz opracowany na skalę światową raport poruszający kwestie zdrowia oraz dobra naszej planety. Przedstawię teraz w kilku punktach najważniejsze wnioski wynikające z publikacji:
- Niezdrowa oraz wytwarzana w sposób niezrównoważony żywność niesie globalne ryzyko zakłócające funkcjonowanie ekosystemu,
- Aktualne trendy żywieniowe (wysokie spożycie mięsa oraz produktów odzwierzęcych) połączone z prognozowanym wzrostem populacji do ok. 10 miliardów do 2050 roku potęgują zagrożenia dla ludzi i planety. Globalne obciążenie przewiduje nasilenie chorób zakaźnych, natomiast wzrost produkcji żywności wiąże się ze wzrostem emisji gazów cieplarnianych oraz zanieczyszczeń, utratą różnorodności biologicznej i zmniejszeniem zasobów wody użytkowej.
- Do 2050 roku konieczne będzie zmniejszenie o min. 50% spożycie niezdrowej żywności (wysokoprzetworzonej), w tym czerwonego mięsa.Potencjał wzrostowy natomiast musi dotyczyć warzyw, owoców, orzechów, nasion oraz roślin strączkowych. Działania te mają na celu ograniczenie emisji dwutlenku węgla oraz pozostałych gazów cieplarnianych. [4,5]
Krótki wniosek- w celu ratowania naszej planety warto, aby każdy z nas na co dzień podejmował racjonalne decyzje żywieniowe. Każda zmiana, choćby okazjonalny wybór roślinnego obiadu w restauracji, w ostatecznym rozrachunku ma znaczenie.
Podsumowanie
Optymistyczne raporty wskazują, że pomimo rosnącego, globalnego zapotrzebowania na mięso, liczba fleksitariańskich konsumentów jest coraz większa.[1] Jak się okazuje, kobiety mają większą skłonność do ograniczania mięsa oraz produktów odzwierzęcych. [2] Warto jednak informować swojego partnera, kolegę, tatę, czy wujka o potencjalnych korzyściach płynących z takiego modelu żywienia.
Mimo wszystko pamiętajmy, aby wszelkie zmiany oraz eliminacje robić „z głową”. Jeśli nie czujemy się wystarczająco dedukowani w temacie diet roślinnych, polecam zmian dokonywać pod okiem dietetyka specjalizującego się w tym temacie.
Fleksitarianizm przepisy:
Czekoladowe brownie z ciecierzycy
Chcesz poprawić swoją sylwetkę ale nie wiesz, od czego zacząć? Szukasz profesjonalnej opieki dietetyka?
Skontaktuj się z Opiekunem Pacjenta i umów się na konsultację!
| Mullins EN, Miller AL, Cherian SS i wsp. Ostre ograniczenie snu zwiększa spożycie diety u dzieci w wieku przedszkolnym. J Sleep Res . 2017; 26 (1): 48-54. doi: 10.1111 / jsr.12450 Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature., 2017 Front Nutr 3:1 |
| Dagavos H. Flexibility in the frequency of meat consumption – empirical evidence from the Netherlands. EuroChoices (2014) 13(2):40-5 |
| Jarosz M., i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020 |
| EAT Diets for a better future. 2020 |
| Willet W. i wsp. Food in the Anthropocene: the EAT – Lancet Commission on the healthy diets from sustainable food systems. 2019 2;393(10170):447-492 |