Endometrioza – kompendium wiedzy cz.II

Cieszymy się, że do nas wracasz!

Kontynuujemy temat z pierwszej części kompendium, przyglądając się diecie przeciwzapalnej i jej roli w endometriozie.

Co warto ograniczyć lub wyeliminować z diety?

• czerwone mięso – kobiety ze zdiagnozowaną endometrioza powinny ograniczyć ilość czerwonego mięsa (w szczególności przetworzonego) w diecie, ze względu na obecność prostaglandyn, które nasilają stan zapalny w organizmie. Czerwone mięso warto zamienić na ryby i mięso drobiowe pozyskiwane z zaufanych źródeł. Zaleca się także zwrócenie uwagi na obróbkę termiczną i unikanie smażenia do intensywnego zrumieniana potraw.
• tłuszcze trans – to częściowo uwodornione kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je w żywności przetworzonej, chipsach, frytkach, ciastkach i ciastach zawierających margarynę, jak i w samej margarynie. Tłuszcze trans wspomagaja działanie prozapalnych prostaglandyn, nasilających objawy endometriozy. Według badań u kobiet, w których diecie przeważają tłuszcze trans, mocno wzrasta ryzyko wystąpienia endometriozy, dlatego ich wykluczenie jest jedną z podstawowych zasad diety.
• rafinowany cukier – niestety jest obecny w większości produktów dostępnych na sklepowych półkach. Już sam nadmiar cukru może prowadzić do rozwoju stanu zapalnego w organizmie. Jeśli nie jesteś w stanie obyć się bez słodkiego smaku, zamień cukier na naturalne substancje słodzące takie jak : ksylitol i erytrytol. 
• żywność przetworzona-  zawarte w niej tłuszcze trans oraz wszelkiego rodzaju dodatki takie jak konserwanty czy wzmacniacze smaku bezpośrednio przyczyniają się do wzrostu produkcji prozapalnych prostaglandyn. Zamiast nich postaw na żywność naturalną o niskim stopniu przetworzenia.
• soja i produkty sojowe – są źródłem fitoestrogenów (estrogenów pochodzenia roślinnego), które w organizmie wykazuje działanie podobne do estrogenu. Zamiast soi do diety warto włączyć inne rośliny strączkowe tj ciecierzycę, soczewicę, fasolę, groszek czy bób.
• kofeina – w badaniach stwierdzono, że zarówno kawa, jak i produkty bogate w kofeinę mogą zwiększać stężenie estrogenu i estronu we krwi, co jest niekorzystnym zjawiskiem u kobiet z endometriozą. Ponadto, w przypadku spożywania dużych ilości kofeiny obserwuje się wzrost stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG).
• alkohol – tutaj sytuacja wygląda bardzo podobnie jak w przypadku kofeiny. Obserwuje się zmieniony metabolizm estrogenu i jego podwyższony poziom. Ponadto zbyt duże ilości alkoholu nadmiernie obciążają wątrobę, której prawidłowa praca jest kluczowa w przypadku endometriozy, bowiem wątroba to narząd odpowiedzialny właśnie m.in. za usuwanie nadmiaru estrogenów z organizmu.

A co warto wprowadzić ?

• kwasy tłuszczowe
  • kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie i pomagają łagodzić dolegliwości towarzyszące endometriozie. W codziennych posiłkach powinny znaleźć się, zatem ich źródła, takie jak: tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynka), siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia, konopi i dyni, warzywa ciemnozielone (kapusta, jarmuż, pietruszka).
  • kwas GLA – kwas GLA przekształcany jest w DGLA, a ten dalej w prostaglandyny typu 1 (mają podobne działanie do prostaglandyn typu 3), które przeciwieństwie do prostaglandyn typu 2, wykazują działanie przeciwzapalne. Najlepszym źródłem GLA jest olej z wiesiołka, czarnej porzeczki i ogórecznika.

• błonnik pokarmowy – wiąże nadmiar estrogenów i ułatwia ich wydalanie z organizmu. To właśnie m.in. wysoki poziom estrogenów jest odpowiedzialny za występujące w endometriozie przerosty błony śluzowej macicy.
  • Zalecane jest min 25-30g błonnika dziennie pochodzącego z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców oraz roślin strączkowych.
• produkty fermentowane – korzystnie działają na prawidłowe funkcjonowanie jelit, których motoryka często ulega zaburzeniu w przypadku endometriozy. Oprócz tego, że regulują pracę przewodu pokarmowego, to ponadto sprzyjają utrzymaniu właściwej flory bakteryjnej w jelitach (a zaburzona mikroflora jelitowa utrudnia eliminację estrogenu z organizmu). Dlatego w diecie powinny znaleźć się takie produkty jak kefir, jogurty i kiszonki.
• warzywa krzyżowe – są pomocne w regulacji poziomu estrogenu. Mowa tutaj o takich warzywach jak brokuły, kalarepa, brukselka, kalafior, rzepa, jarmuż oraz szpinak.
• substancje o działaniu przeciwzapalnym:

• • antocyjany- zawarte są głównie w malinach, owocach jagodowych czerwonej kapuście, winogronach
  • bioflawonoidy – występują w owocach cytrusowych, owocach dzikiej róży, wiśniach
  • likopen – występuje w pomidorach
  • kurkuminę – obecna w kurkumie, gorczycy i żółtej papryce
  • witaminy C, E, A 
    • źródłem witaminy C są czarne porzeczki, natka pietruszki, czerwona papryka, brokuły, brukselka, truskawki, kiwi, pomarańcze
    • witaminę E znajdziemy w olejach roślinnych (lniany, z wiesiołka, ogórecznika), orzechach laskowych, nasionach słonecznika, pestkach dyni, migdałach
    • witamina A występuje podrobach, marchwi, czerwonej papryce, jajach, brokułach i pomidorach.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

• produkty bogate w wapń – zwiększenie wapnia w diecie, okazuje się być pomocne w zmniejszaniu dolegliwości bólowych poprzez łagodzenie skurczów macicy. Dietę warto więc wzbogacić o przetwory mleczne takie jak parmezan, jogurty naturalne oraz kefir, nasiona sezamu, maku, ryby- w szczególności sardynki oraz rośliny strączkowe.
• produkty bogate w witaminę B6 – badania pokazują, że jest ona w stanie łagodzić silne bóle towarzyszące miesiączce pojawiające się w przypadku endometriozy. Źródła witaminy B6 to: ciecierzyca, mięso z indyka, wątróbka, makrela, łosoś, biała fasola oraz kasza gryczana.
• produkty bogate w magnez – jest to pierwiastek, który kontroluje skurcze mięśni i ich późniejsze rozluźnienie, a więc może być pomocny w zmniejszaniu bólu wywołanego silnymi skurczami mięśni macicy. Źródła magnezu to: produkty zbożowe, w szczególności kasza gryczana i jęczmienna, rośliny strączkowe, orzechy, kakao i gorzka czekolada, a także wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane.
• produkty bogate w żelazo – ich spożywanie pozwoli zapobiec anemii, na którą narażone są kobiety ze względu na często towarzyszące endometriozie obfite krwawienia miesiączkowe. Dobrym źródłem żelaza są: mięso czerwone, wątróbka, drób, żółtka jaj, rośliny strączkowe, orzechy, zielone warzywa, botwinka i buraki oraz suszone morele, śliwki i rodzynki.
• produkty bogate w selen i cynk – w diecie propłodnościowej nie może ich zabraknąć. Mają one duży wpływ na system immunologiczny, co jest bardzo ważne przy endometriozie. 
  • źródła cynku: pestki dyni, chude mięso, żółtka jaj, produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy, ryby i owoce morza
  • źródła selenu: ryby (np. łosoś, tuńczyk), orzechy brazylijskie (z Brazylii!), strączki, kapusta, żółtka jaj

• produkty zawierające N –acetylocysteinę (NAC)- NAC jest substratem do produkcji glutationu- związko silnym działaniu przeciwutelniającym.  
  • źrodła: mięso wołowe i drobiowe, łosoś, parmezan, jaja kurze, pistacje, migdały, orzechy włoskie i ziarna słonecznika.

• przyprawy – chodzi tutaj nie tylko o ich walory smakowe, ale fakt, iż stanowią istotny element diety przeciwzapalnej
  • dobrze sprawdzi się kurkuma (koniecznie z dodatkiem pieprzu lub chilli), cynamon, imbir, oregano, bazylia, curry, rozmaryn oraz kakao
• zioła – w naturalnym leczeniu endometriozy duże znaczenia mają także zioła. Mogą wpływać zmniejszenie dolegliwości bólowych, poprawę krążenia w obrębie narządów rozrodczych oraz utrzymanie równowagi hormonalnej. Nie zaleca się jednak ich stosowania na własną rękę. Decydując się na terapie ziołową wskazana jest konsultacja ze specjalistą, ponieważ niektóre zioła mogą wchodzić w reakcje z lekami. Co więcej, mogą pomagać w jednej dolegliwości, ale za to negatywnie wpływać na inną, dlatego też do naturalnych metod należy pochodzić z rozwagą. W przypadku endometriozy pomocne mogą okazać się:
  • wiesiołek dwuletni
  • niepokalanek pospolity (nie należy stosować niepokalanka razem z doustnymi lekami antykoncepcyjnymi, ponieważ zmniejsza ich skuteczność)
  • pochorzyn włochaty (łagodzi dolegliwości jelitowe związane z endometriozą)
  • kalina śliwolistna i kalina koralowa (zmniejszają ból; ekstrakty z kory działają przeciwskurczowo, przeciwbólowo, przeciwkrwotocznie i uspokajająco)
  • tarczyca bajkalska
  • kadzidłowiec
  • dzięgiel chiński

Aktywność fizyczna

Istotną rolę odgrywa również aktywność fizyczna. Jak pokazują badania kobiety aktywne, które regularnie uprawiają sport są w mniejszym stopniu narażone na ryzyko tworzenia się zrostów i znacznie rzadziej uskarżają się na dolegliwości bólowe. 

Okazuje się, że już 30 minut marszu zwiększa przepływ krwi do miednicy i poprawia ukrwienie w obrębie narządów rozrodczych co z kolei zmniejsza stany zapalne spowodowane endometriozą. Udowodniono również, że np. joga delikatnie rozciąga tkanki i mięśnie miednicy, co sprzyja zmniejszeniu bólu. 

Przede wszystkim podejmowanie aktywności fizycznej sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, której to nadmiar związany jest z wyższym poziomem estrogenu.

Styl życia

Na uwagę zasługuje również kwestia ekspozycji na substancje działaniem naśladujące estrogen. Chodzi o jej zminimalizowanie, na tyle na ile to możliwe.

Najbardziej znanym z naśladowców estrogenu jest bisfenol A (BPA) obecny w produktach wykonanych z plastiku. Dlatego w miarę możliwości kupuj wodę w szklanych butelkach i zrezygnuj z używania plastiku w kuchni. Unikaj również innych związków syntetycznych takich jak dietyloheksyl (DEHP) – często stosowany w kosmetykach do pielęgnacji skóry i włosów, polichlorowane bifenyle (PCB) – mogą być stosowane w puszkach konserwowych.

To tylko niektóre z wielu innych sztucznych naśladowców estrogenów, które są obecne w naszym środowisku, ale warto choćby kilka z nich ograniczyć w codziennym życiu. 

Suplementacja

Istnieją suplementy, które mogą być pomocne w walce z endometriozą i zalicza się do nich m.in.: 

• kwasy omega 3 – zmniejszają reakcję zapalną w organizmie i wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. 
• magnez – łagodzi dolegliwości bólowe.
• witamina D – badania wykazują na związek między niższym wskaźnikiem endometriozy wśród kobiet z większym stężeniem witaminy D. Witamina D bierze udział w syntezie hormonów płciowych, które mają wpływ na owulację, wpływa zatem na regulację cykli menstruacyjnych. Dla kobiet z endometriozą jest ważna również ze względu na pozytywny wpływ na układ odpornościowy i działanie przeciwzapalne.
• NAC (n-Acetylocysteina) – przeciwutleniacz, może wpływać na zmniejszenie torbieli, zanik cyst. Dodatkowo NAC istotnie wspomaga także na funkcjonowanie wątroby.
• resweratrol –  przeciwutleniacz, hamuje aktywność aromatazy – enzymu, który przekształca androgeny w estrogeny 
• wyciąg z sosny (pycnogenol) – może być pomocny w łagodzeniu dolegliwości bólowych
• pyłek pszczeli – wykazuje działanie przeciwzapalne.

Podsumowując, w przebiegu procesu leczenia endometriozy żywienie ma istotne znaczenie ponieważ wpływa na złagodzenie objawów, a tym samym poprawę komfortu życia.

Dieta powinna być niskoprzetworzona, o charakterze przeciwzapalnym, bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, warzywa i owoce będące źródłem antyoksydantów, witamin i minerałów, a eliminująca tłuszcze trans i rafinowany cukier, ograniczająca ilość czerwonego mięsa, kofeiny i alkoholu. Jej celem jest przede wszystkim wyciszenie stanu zapalnego, zmniejszenie dolegliwości bólowych, poprawa płodności oraz wsparcie detoksykacyjnej funkcji wątroby.

Przykładowe diety dla kobiet z endomteriozą 1700 kcal i 2200 kcal

Mają one dwie opcje kaloryczne: 1700 kcal-dla kobiet, którym zależy na redukcji masy ciała i mają niską aktywności ruchową oraz 2200 kcal dla kobiet, które chcą utrzymać masę ciała, trenują 3- 4 razy w tygodniu i chcę mieć energię do aktywnego trybu życia.

Dieta 1700 Kcal

Dieta 2200 Kcal

Powyższe jadłospisy są poglądowe, jeśli masz problem z utrzymaniem masy ciała i/lub martwi Cię stan Twojego zdrowia

umów się do Nas na pierwszą konsultację pod numerem

+48 694 932 247

Źródła:

1. Jurkiewicz-Przondziono J.,  Lemm M., Kwiatkowska-Pamuła A., Ziółko E., Wójtowicz M.K. Influence of diet on the risk of developing endometriosis. Ginekologia Polska 2017. 88 (2): 96–102
2. Fung TT, Schulze MB, Hu FB, Hankinson SE, Holmes MD. A dietary pattern derived to correlate with estrogens and risk of postmenopausal breast cancer. Breast Cancer Res Treat. 2012 132(3):1157-62
3. Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-8
4. Ley SH, Sun Q, Willett WC, Eliassen AH, Wu K, Pan A, Grodstein F, Hu FB. Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am J Clin Nutr. 2014;99(2):352-60
5. Schliep KC, Zarek SM, Schisterman EF, Wactawski-Wende J, Trevisan M, Sjaarda LA, Perkins NJ, Mumford SL. Alcohol intake, reproductive hormones, and menstrual cycle function: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):933-42
6. Chiaffarino F, Bravi F, Cipriani S, Parazzini F, Ricci E, Viganò P, La Vecchia C. Coffee and caffeine intake and risk of endometriosis: a meta-analysis. Eur J Nutr. 2014;53(7):1573-9.
7. Mesrine S, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault MC. ‘’ Dairy-food, calcium, magnesium, and vitamin D intake and endometriosis: a prospective cohort study.  Am J Epidemiol. 2013 ;178(4):664-5
8. Dull AM., Moga MA., Dimienescu OG., Sechel G., Burtea V., Anastasiu CV. Therapeutic Approaches of Resveratrol on Endometriosis via Anti-Inflammatory and Anti-Angiogenic Pathways.  Molecules. 2019 13;24(4).