W poniedziałek odbył się live na temat żywienia w kwarantannie zorganizowany wraz z CF Kraków oraz Centrum Fitness Lea. Poruszyliśmy tematy związane z komponowaniem diety w i wpływie aktywności fizycznej na bilans kaloryczny. W celu usystematyzowania wiedzy, przekazanej w trakcie transmisji, poniżej znajdziecie live w pigułce!
1. Dlaczego przez okres trwania kwarantanny łatwiej jest przytyć?
Przyczyna, dlaczego tyjemy nie zmieniła się sprzed kwarantanny jak i teraz – jesteśmy w dodatnim bilansie energetycznym. Sprowadza się na to kilka czynników, które poprzez kwarantannę uległy zmianie. Zmniejszyła się ilość spontanicznego ruchu – NEAT, którą na co dzień w normalnych warunkach byśmy mieli większą. Mamy również dużo większy dostęp do jedzenia, ponieważ lodówkę mamy ciągle w zasięgu ręki. Łatwiej jest przez to zbudować nadwyżkę kaloryczną. Większość osób zaczęła również pracować zdalnie, co jednak wymaga od nas dużo mniejszej aktywności. Zapominamy o tym, że w normalnych warunkach, przynajmniej 5-6 tysięcy kroków byśmy zrobili po prostu poruszając się.
2. Od czego rozpocząć, jeżeli sama chciałabym sobie pomóc?
Po pierwsze znaleźć formę aktywności która spowoduje, że nasze wydatkowanie będzie na jakimś poziomie wyższe. Zrozumieć swoje zapotrzebowanie energetyczne i to jak możemy go modulować w zależności od poziomu naszej aktywności. Najlepiej rozpocząć od zaobserwowania na jakim poziomie jest nasz NEAT np. przez analizę ilości kroków w ciągu dnia. Ważne, aby zobaczyć obie strony równania: to ile energii organizm potrzebuje aby być na zerze kalorycznym, a następnie zrozumieć drugą stronę równania, czyli to ile spożywasz i dopasować tą ilość energii do obranego celu (redukcji lub zwiększania masy ciała). Jeżeli chcemy zwiększyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, po to aby móc więcej jeść, a nie tyć warto:
- zwiększyć spontaniczną aktywność niezwiązaną z treningiem w ciągu dnia
- stymulować masę mięśniową treningiem siłowym (potrzebujemy energii, aby utrzymać tkankę mięśniową, tak więc zwiększając masę mięśniową, zwiększamy zapotrzebowanie energetyczne)
- wprowadzić do diety więcej białka, które najbardziej nasila TEF (potrzebujemy dużo energii, aby strawić białko)
3. Czy kwarantanna to dobry czas na redukcję?
Jeżeli trenujemy siłowo i mamy świadomość jak wygląda nasz bilans kaloryczny to jak najbardziej tak. Jeśli jednak nie mamy dostępu do sprzętu, który pozwoli wykonać trening siłowy to nie będzie odpowiedni moment. W tej sytuacji warto wykorzystać możliwość wypożyczenia sprzętu z siłowni. Już mając dwie hantle lub kettle można wykonać dobry trening siłowy, który zastymuluje tkankę mięśniową i ograniczy jej utratę w trakcie redukcji.
CF Kraków oraz Centrum Fitness Lea nadal oferuję wypożyczenie sprzętu!
4. Czy muszę trenować aby chudnąć? Czy można tyć trenując?
Nie musisz trenować, aby schudnąć. Jednak aby schudnąć mądrze warto wprowadzić trening siłowy. Stymulacja mięśni treningiem będzie kluczowa w celu utrzymania masy mięśniowej w trakcie redukcji.
5. Jak zabezpieczyć się przed utratą formy? Jak utrzymać masę mięśniową?
Staramy się osiągać próg leucynowy poprzez dostarczanie pełnowartościowego białka, rozkładając go równo, przynajmniej na 3-4 porcje w ciągu dnia. Pełnowartościowe białko to będzie kluczowy makroskładnik jeśli chodzi o utrzymanie masy mięśniowej. Dodatkowo, ważne będzie również wprowadzenie spersonalizowanego treningu siłowego, który zapewni odpowiedni bodziec dla mięśni. Indywidualne plany treningowe online możecie odnaleźć w ofercie CF Kraków oraz Centrum Fitness Lea.
6. Jak monitorować postępy? Czy ważenie ma sens?
Monitorować postępy w warunkach domowych można poprzez, założenie tabelki, w której będziemy wprowadzać pomiar wagi lub obwodów z każdego dnia o tej samej porze (najlepiej rano po obudzeniu) i wyliczać średnią z tygodnia. Nie wyciągamy wniosków po 1 dniu, analizujemy tydzień do tygodnia, a czasem nawet miesiąc do miesiąca! Innym sposobem monitoringu jest również wykonywanie zdjęć sylwetki, o tej samej porze dnia, w tym samym świetle i ubraniu.
7. Jak dopasować żywienie do obecnej sytuacji? Jak się nie objadać? Jak ograniczyć podjadanie?
Chcemy komponować tak posiłki, aby syciły nas na dłuższy okres czasu. Warto zadbać o to, aby każdy z naszych posiłków zawierał odpowiednią ilość błonnika, tłuszczu i był dla nas atrakcyjny. Zwracanie uwagi na świadome spożywanie posiłków – mindful eating, będzie ważne w kontekście aktywacji pierwszej fazy trawienia pokarmów. Kawa między posiłkami bardzo dobrze się sprawdza jako substancja tłumiąca apetyt. Dobrym sposobem będzie również spożywanie posiłków które mają dużą objętość.
8. Ile posiłków powinno się jeść?
Im więcej kalorii Ci się należy, tym na więcej posiłków chcesz je rozłożyć. W przypadku kobiet najcześciej optymalnym rozkładem są 3-4 posiłków. W przypadku mężczyzn, jeśli wprowadzamy dodatkowo trening, wtedy możemy mówić o 5-6 posiłkach. Jednak nie ma jednej odpowiedzi. Najlepiej zastanowić się gdzie są okna czasowe, w których znajdziemy chwilę czasu na zjedzenie w spokoju posiłku. Ma to być przede wszystkim dopasowane do naszych preferencji, trybu życia i ilości kalorii do spożycia w ciągu dnia.
9. Jak powinien wyglądać posiłek przed treningowy oraz potreningowy?
W przypadku posiłku po treningowego dostarczenie dobrze przyswajanego białka praktycznie w każdym przypadku będzie wskazane, uzupełnienie zasobów glikogenu jest już kwestią indywidualną. Staramy się unikać błonnika i tłuszczu w większych ilościach.
Posiłek przedtreningowy powinien być tak skomponowany i zjedzony o takiej porze, aby nie powodował dyskomfortu na treningu. Powinien zawierać mniej błonnika i tłuszczu, tak aby się strawił do czasu podjęcia jednostki. Jeśli zbliża się trening, a jesteśmy głodni, można również wprowadzić przekąskę węglowodanową.
10. Czy da się wzmocnić swoją odporność dietą? Deficyt kaloryczny a układ odpornościowy?
Prawidłowa podaż białka i węglowodanów będzie miała znaczenie dla układu odpornościowego. Dodatkowo kluczowa w przypadku sportowców jest odpowiednia dostępność energii, czyli jej ilość potrzebna do potrzymania podstawowych funkcji życiowych. W celu wsparcia odporności ważna jest również witamina D3 oraz prawidłowo zbilansowana dieta pod kątem mikroskładników.
Więcej na temat wspierania odporności dietą przeczytasz w naszym wpisie: Jak wspomagać odporność?