Dzisiejszy wpis powstaje jako dodatek, ukłon dla Was, forma podsumowania wykładu, który miałem okazję poprowadzić dziś na największej imprezie wspinaczkowej w Polsce „Integrowanie przez Wspinanie” odbywającej się w dniach 23-26.05.2019 w Dolinie Będkowskiej.
Wykład nosił tytuł „Żywienie okołotreningowe – suplementacja wspinacza”.
Z racji charakteru wysiłku wspinaczkę ciężko jest zakwalifikować do aktywności fizycznej bazującej tylko na jednym szlaku energetycznym. Złożoność treningów, często dwóch dziennie, różny charakter wysiłków generuje potrzebę bardzo indywidualnego podejścia do zawodnika.
Biorąc pod uwagę fakt wysokiej intensywności i krótki czas trwania wysiłku, determinuje to pracę na przemianach beztlenowych gdzie wykorzystywany jest szlak ATP-PC. Warto pamiętać jednak o tym, że zasoby ATP-PC zostają bardzo szybko zużywane przez organizm, w ciągu kilku-kilkunastu sekund. Następnie, organizm będzie wykorzystywał glikogen.
Żywienie – kilka aspektów.
Według najnowszych zaleceń, spożycie węglowodanów dla sportowców oscyluje w graniach od 3 do 10-12g/kg masy ciała dziennie. Za wartość optymalną do utrzymania odpowiedniego poziomu glikogenu dla większości dyscyplin przyjmuje się już 5 g węglowodanów/kg masy ciała dziennie.
Spożycie węglowodanów powinno być jednak dostosowane do danej jednostki, biorąc pod uwagę periodyzację treningową i dzienne zapotrzebowanie energetyczne zawodnika. W sportach takich jak wspinaczka wyczerpywanie węglowodanów nie jest głównym problemem stąd uznaje się, że spożycie 1 g/kg masy ciała przed wysiłkiem będzie wystarczające.
Utrzymanie i rozwój masy mięśniowej jest kluczowe dla osób uprawiających wspinaczkę. Przyjmuje się, że osoby uprawiające ten sport powinny przyjmować 1,4 – 2 g białka/kg masy ciała w ciągu doby. Dla utrzymania masy mięśniowej w lżejszych okresach treningów przyjmuje się wartość 1,4 g/kg masy ciała.
Spożycie kwasów tłuszczowych powinno oscylować w graniach 0,8-1,0 g/kg masy mięśniowej, bazując głównie na jedno i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych z właściwą podażą kwasów omega-3.
W kwestii nawodnienia zazwyczaj nie dochodzi do znacznych przypadków odwodnienia. Jednak w przypadku zawodów/treningów odbywających się w wysokiej temperaturze, może uchodzić do znacznej utraty wody i elektrolitów wraz z potem. W tym przypadku należy zadbać o właściwe nawodnienie zawodnika poprzez zastosowanie izotoników lub napojów sportowych bogatych w elektrolity, szczególnie sód. Utrata masy ciała nie powinna być wyższa niż 3-4%, ciut więcej niż dla zawodników sportów wytrzymałościowych gdzie za granicę uznaję się 2%.
Zapotrzebowanie energetyczne, Triada sportsmenek i zespół RED-S.
Problem niskiej masy ciała wśród sportowców uprawiających wspinaczkę jest dość znacznym elementem, na który obecnie zwraca się uwagę. W niektórych krajach wprowadza się nawet minimalne wartości BMI dla kobiet i mężczyzn w celu dopuszczenia do startu w zawodach. Jedną z najczęściej stosowanych praktyk jest drastyczne ograniczenie spożywania kalorii, w tym ograniczenie spożycia węglowodanów w celu utrzymania niskiej masy ciała.
O tyle, o ile rozwiązanie w pierwszym etapie może okazać się dość skuteczne, to długotrwałe ograniczenie przyjmowania energii w diecie może nieść za sobą katastrofalne skutki dla organizmu sportowca.
W badaniach naukowych znajdują się doniesienia, że 40% elitarnych wspinaczy spożywało dziennie <2500 kcal mimo treningów trwających ponad 2 godziny dziennie.
Z tym właśnie problemem wiąże się kwestia tzw.: Triady sportsmenek i zespołu RED-S. Gdy dostępność energii spada <30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała/dzień dochodzi do zmian w funkcjonowaniu organizmu co prowadzi do utraty siły, wytrzymałości. Inne negatywne aspekty to wzrost markerów zapalnych indukowanych wysiłkiem, pogorszenie się odporności organizmu, większa podatność na infekcje.
Na ten problem szczególnie narażone są kobiety, które z założenia często spożywają za niską ilość kalorii, co może prowadzić do zaburzeń cyklu miesięcznego, zmiany w gęstości mineralnej kości. Co będzie przekładać się na zaburzenia odżywiania, utratę miesiączki, a także ryzyko wystąpienia osteoporozy. Dieta uboga w energię i podaż węglowodanów w znaczny sposób naraża na ryzyko wystąpienia niedoborów w żywieniu zawodnika.
W przypadku założenia utraty masy ciała, sportowcy uprawiający wspinaczkę powinni dążyć do utrzymania spożycia białka na poziomie 1,8-2g/kg masy ciała, w celu zachowania beztłuszczowej masy ciała.
Suplementacja wspinacza
Suplementacja stosowana we wspinaczce powinna opierać się na IV podstawowych substancjach o udowodnionym działaniu:
- Kreatyna,
- Beta alanina,
- Kofeina
- Sok z buraków.
Zastosowanie kreatyny będzie miało wpływ na zwiększenie resyntezy fosfokreatyny. Ponadto kreatyna będzie wpływać na wzrost masy mięśniowej i samej siły. Najlepszą formą kreatyny jest monohydrat. Przy jego stosowaniu należy liczyć się z minimalnym wzrostem masy ciała wynikającym ze zwiększonego wiązania cząsteczek wody w komórkach mięśniowych. Rekomenduje się stosowanie od 3-5g kreatyny dziennie.
Beta alanina po połączeniu z l-histydyną tworzy karnozynę, dipeptyd o silnych właściwościach buforujących, jest jednym z najlepszych suplementów. Zastosowanie beta alaniny wpływa na wzrost karnozyny w mięśniach szkieletowych. Wysycenie komórek mięśniowych karnozyną występuje po minimum 4 tyg. stąd na ocenę skuteczności działania suplementu trzeba poczekać. Rekomenduje się spożywanie dawki 6g/dobę. W celu uniknięcia słynnego mrowienia, czyli parestezji dobrze jest podzielić sobie tą dawkę na 2-3 mniejsze porcje.
Kofeina, jedna z najlepszych substancji o działaniu ergogenicznym. Korzyści płynące z przyjmowania kofeiny są związane głównie z wpływem na ośrodkowy układ nerwowy. Kofeina zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia skupienie, czujność, gwarantuje również pobudzenie w czasie dłuższych jednostek treningowych. Warto jednak zauważyć, że metabolizm kofeiny jest indywidualny dla każdego i warto znać swoją osobistą tolerancję tej substancji.
Rekomenduje się spożycie kofeiny w ilości 1-3 mg/kg masy ciała na 30-60 min przed treningiem/zawodami.
Z racji właściwości pobudzających, nie zaleca się przyjmować kofeiny w godzinach wieczornych. Okres półtrwania kofeiny wynosi 4-6 godzin, może ona wpływać negatywnie na sen. Szczególnie duże znaczenie będzie mieć to w kontekście kilkudniowych zawodów.
Suplementacja sokiem z buraków ma na celu zwiększenie podaży azotanów do organizmu. Wpływ azotanów na organizm sportowca opiera się o kilka elementów:
- zwiększenie mocy maksymalnej,
- poprawa czasu trwania wysiłku,
- zwiększenie zdolności skurczowej serca,
- skrócenie czasu potrzebnego do regeneracji organizmu.
Sok z buraków jest obecnie dostępny w postaci shotów, które można zakupić i taką formę suplementacji również rekomendujemy. Czysty sok z buraka może prowadzić do dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Shoty są standaryzowane na zawartość 400 mg azotanów w porcji. Za skuteczną suplementację uznaje się stosowanie 1 shota dziennie, a następnie kolejnej dawki 2-3 godziny przed startem.
Podsumowanie
Podsumowując, osoby uprawiające wspinaczkę powinny skupić się przede wszystkim nad właściwą podażą energii z diety. Dostosowaną do dziennych wydatków energetycznych i jednostek treningowych. Kluczowym aspektem jest również odpowiednia ilość białka i węglowodanów dostarczanych z diety. Zawodnicy powinni także dbać o właściwe nawodnienie organizmu i świadome wykorzystywanie suplementacji w swoich przygotowaniach. Kluczową rolę będą odgrywać tutaj PRZEBADANE substancję o udowodnionym działaniu i właściwościach ergogenicznych.