Zatrzymywanie wody w organizmie – wszystko, co musisz wiedzieć

Zatrzymywanie płynów w organizmie (Fluid Retention Syndrome – FRS) często nazywane także zatrzymywaniem wody w organizmie (zapewne dlatego, że woda stanowi główny składnik płynów ustrojowych) to często spotykany problem.

Zaburzona gospodarka wodna może objawiać się wieloma zmianami w ciele jak np. opuchnięte kończyny czy wahania wagi, które powodują dyskomfort, negatywnie oddziałując na estetykę ciała. Zatrzymanie wody w organizmie to jednak nie tylko problem wizualny, bowiem objawiać się ono może także rozdrażnieniem, trudnościami w koncentracji czy bólami głowy.

FRS to przypadłość, która dotyka w większości kobiety – płeć żeńska jest w tym przypadku znaczącym czynnikiem ryzyka. By móc skutecznie poradzić sobie z retencją wody, warto mieć świadomość co może stanowić jej przyczynę.

CO LEŻY U PODŁOŻA? [1]

1. Czynniki metaboliczne

   • Najczęściej spotykaną przyczyną FRS jest nadwaga / otyłość lub też szybkie przybranie na wadze w krótkim okresie czasu.
   • Historia cukrzycy w rodzinie również sprzyja wystąpieniu FRS, a jego ostra postać może dotykać przedstawicieli obu płci, którzy rozpoczynają leczenie insuliną.

2. Czynniki hormonalne

   • Zarówno nadczynność jak i niedoczynność tarczycy mogą być powiązane z FRS.
   • Także zbyt duża ilość estrogenów może powodować retencję wody przed miesiączką.
     • Co ciekawe, w tym badaniu [2] największa retencja wody u jego uczestniczek przypadała na pierwszy dzień miesiączki, a nie jak zwykło się przyjmować na dni ją poprzedzające. Nie wykazano także istotnego statystycznie związku pomiędzy retencją wody a poziomem estrogenów czy progesteronu. Ponadto cykle owulacyjne i bezowulacyjne nie różniły się w tej materii.

3. Czynniki psychologiczne

   • Objawy afektywne (depresja, stany lękowe) są charakterystyczne dla osób cierpiących na FRS; mogą mieć one swój początek w życiowych doświadczeniach związanych z przeżywaniem silnego stresu.

4. Czynniki farmakologiczne

   • Retencja wody często bywa skutkiem ubocznym przyjmowania środków przeciwbólowych (NLPZ), antykoncepcji hormonalnej, leków przeciwdepresyjnych, leków na nadciśnienie czy doustnych leków przeciwcukrzycowych.

5. Czynniki wzmacniające

   • Długie pozostawanie w jednej pozycji (siedzącej/stojącej), przebywanie w wysokich temperaturach, choroby przebiegające z gorączką, przeżywanie silnych emocji, a także nieodpowiednia dieta mogą nasilać objawy FRS.

JAK SOBIE POMÓC?

Zacznij od zidentyfikowania przyczyny – wykonaj niezbędną diagnostykę, odwiedź odpowiedniego specjalistę, rozważ (tam, gdzie to możliwe) odstawienie, zmianę czy zmniejszenie częstotliwości / dawek przyjmowanych leków.

Na szczęście – w większości przypadków – problem zatrzymywania wody w organizmie może zostać rozwiązany czy też zminimalizowany dzięki wprowadzeniu pewnych interwencji żywieniowych oraz zmian w stylu życia.

1. Ogranicz spożycie sodu

   • Sód jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki wodno – elektrolitowej. Reguluje ilość i rozkład wody w organizmie. Nadmiar sodu może powodować FRS, natomiast ograniczenie jego spożycia przekłada się na mniejszą retencję wody [3] [4] [5] [6].
   • Zawartość sodu (który wchodzi w skład soli) jest szczególnie wysoka w żywności wysokoprzetworzonej (jak np. fast-foody, przyprawy typu „jarzynki”, wędliny, serki topione, słone przekąski), dlatego warto bazować w diecie na produktach jak najbliższych naturze. By dodać potrawom smaku, korzystaj z naturalnych przypraw.
   • Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 5g dziennie (co daje ok. 2,3g sodu).

2. Zwiększ podaż magnezu w diecie

   • Magnez może okazać się pomocny zwłaszcza w kontekście retencji wody związanej z zespołem napięcia przedmiesiączkowego – PMS [7] [8].
   • Produkty obfitujące w magnez to m.in. orzechy, pestki dyni, kasza gryczana, rośliny strączkowe, gorzka czekolada, kakao. Warto także, by przynajmniej część z puli przyjmowanych płynów stanowiła woda średnio – lub wysokozmineralizowana.

3. Zadbaj o odpowiednią ilość witaminy B6

   • Witamina B6, podobnie jak magnez wspomaga łagodzenie objawów PMS, w tym zmniejsza retencję wody [9].
   • Źródłem witaminy B6 są m.in. kasza gryczana, mięso, produkty zbożowe (np. pieczywo żytnie), czerwona papryka.

4. Jedz produkty bogate w potas

   • Potas pomaga zmniejszyć retencję wody na dwa sposoby – obniża poziom sodu i działa moczopędnie [10].
   • Szczególnie zasobne w potas są m.in. banany, awokado, bataty pomidory, arbuz, szpinak.

5. Wypróbuj mniszek lekarski

   • W medycynie naturalnej ekstrakt z mniszka lekarskiego od dawna znany jest jako naturalny diuretyk – mniszek może zatem okazać się pomocny w zmniejszeniu retencji wody w organizmie dzięki swoim właściwościom moczopędnym [11].
   • W jednym z badań [12] 17 ochotników przyjmowało wyciąg z liści mniszka lekarskiego. Badanie trwało 4 dni, podczas których jego uczestnicy mieli monitorować ilość przyjmowanych płynów (zakazany był alkohol oraz napoje zawierające kofeinę). Od drugiego dnia dodatkowo mieli kontrolować częstotliwość oddawania moczu. Trzeciego dnia przyjęli ekstrakt z mniszka lekarskiego o godzinie 8,13 i 19 i obserwowali jak przełoży się to na wydalanie moczu do końca badania, cały czas uwzględniając przyjmowane płyny. Wyniki potwierdziły skuteczność mniszka lekarskiego jako naturalnego diuretyku.

6. Unikaj węglowodanów prostych, wysokoprzetworzonych

• • Bazowanie na nich w diecie (zaliczyć tu można chociażby cukier czy produkty pszeniczne), może negatywnie wpływać na glikemię powodując wzrost poziomu glukozy i insuliny. Z kolei wysoki poziom insuliny może utrudniać wchłanianie zwrotne sodu w kanalikach nerkowych, co nasili retencję wody w organizmie [13] [14].

Istnieją jeszcze inne, potencjalne sposoby na zmniejszenie FRS, jednak nie wszystkie poparte są dowodami naukowymi, dlatego warto podejść do nich z pewnym dystansem:

• Ruch

  • Przebywanie długo w jednej pozycji i mała aktywność fizyczna skutkują słabym krążeniem krwi, co może powodować zastój płynów w tkankach i doprowadzać do powstawania obrzęków – głównie kończyn dolnych; pomocne może okazać się leżenie z nogami uniesionymi do góry.

• Odpowiednie nawodnienie

• • Paradoksalnie – picie małej ilości wody (<1l dziennie) może być sygnałem dla organizmu, by nie pozbywać się zgromadzonych płynów – w ten sposób broni się on przed odwodnieniem [15].

• Inne naturalne diuretyki

  • skrzyp polny [16]
  • pietruszka [17]
  • hibiscus [18]
  • koper włoski [19]
  • jedwab kukurydziany [20]
  • pokrzywa [21]
  • sok żurawinowy

Podsumowując, już niewielkie zmiany żywieniowe mogą przynieść ulgę, zmniejszając uczucie opuchnięcia towarzyszące FRS.

Jeśli jednak problem utrzymuje się długo i naturalne metody nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, warto skonsultować się z lekarzem. Retencja wody w organizmie może być bowiem związana z poważnymi problemami zdrowotnymi jak np. choroba nerek, zakrzepica żył głębokich czy niewydolność serca.