Czym jest bilans energetyczny?
Bilans energetyczny (kaloryczny) – to różnica pomiędzy ilością energii dostarczanej organizmowi wraz z pożywieniem, a ilością energii wydatkowanej przez organizm na podstawowe funkcje życiowe, aktywność fizyczną oraz czynnościami dnia codziennego. O zerowym bilansie kalorycznym mówimy, kiedy ilość energii dostarczanej jest równa ilości zużywanej. Bilans dodatni notujemy w sytuacji, gdy dostarczamy więcej energii niż jej zużywamy. Natomiast z bilansem ujemnym mamy do czynienia, wówczas, gdy wartość przyjmowanej energii jest mniejsza niż wydatek energetyczny.
Podsumowując wyróżniamy 3 rodzaje bilansu energetycznego:
- Zerowy – ilość energii dostarczanej jest równa ilości energii wydatkowanej
- Dodatni – ilość energii dostarczanej jest większa niż ilość energii wydatkowanej
- Ujemny – ilość energii dostarczanej jest mniejsza niż ilość energii wydatkowanej
Dlaczego bilans energetyczny jest tak ważny?
Bilans energetyczny jest kluczowym czynnikiem za pośrednictwem którego możemy kontrolować swoją masę ciała. Większość z Nas dobrze zna tę zasadę – jesz mniej = chudniesz, jesz więcej = tyjesz.
Bilans energetyczny ma znaczenie, nie tylko w kontekście Twojej masy ciała, ale wpływa również na to, jak funkcjonuje Twój organizm. To, czy jesteś na zerowym, dodatnim czy ujemnym bilansie energetycznym oddziałuje na wszystkie procesy zachodzące w ciele. Zaczynając od pracy układu nerwowego i pokarmowego, przez równowagę hormonalną, a na Twoim samopoczuciu kończąc.
Dostarczenie odpowiedniej ilości i dobrej jakości pożywienia zapewnia:
- Energię
- Spontaniczną aktywność ruchową ( NEAT) na wysokim poziomie
- Dobre samopoczucie psychiczne
- Odpowiednią koncentracje i pamięć
- Równowagę hormonalną, u kobiet prawidłowy – cykl menstruacyjny, u mężczyzn- wysoki poziom testosteronu
- Dobrej jakości, regenerujący sen
- Prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, w tym: pracę tarczycy, układu nerwowego, pokarmowego oraz immunologicznego
- Libido na odpowiednim poziomie
- Zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci
Ujemny bilans energetyczny.
Ujemny bilans energetyczny jest niezbędny do redukcji masy ciała. Zależy Ci na osiągnięciu wymarzonej formy, więc zgodnie z tą zasadą zmniejszasz podaż kalorii. O tym, w jakim celu to robisz, wiesz tylko Ty. Organizm odchudzający się, to organizm głodujący. Twoje ciało nie widzi różnicy między zamierzonym ograniczeniem pożywienia, a klęską głodową. Wobec tego, w takiej sytuacji spowalnia i stopniowo wyłącza wszystkie funkcje, które nie są mu niezbędne do przeżycia.
Do czego oprócz redukcji masy ciała może prowadzić ograniczenie podaży energii zbyt duża restrykcja kaloryczna):
- Brak energii, zmęczenie
- Niechęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej
- Obniżenie spontanicznej aktywności ruchowej (NEAT)
- Problemy z koncentracją i pamięcią
- Zaburzenia w zakresie gospodarki hormonalnej, u kobiet zaburzenia cyklu miesiączkowego, u mężczyzn – spadek poziomu testosteronu
- Pogorszenie pracy tarczycy – spadek poziomu hormonów tarczycy
- Spadek odporności
- Niedobry pokarmowe
- Utrata tkanki mięśniowej i kostnej
- Problemy z regeneracją i snem
- Złe samopoczucia psychiczne – stany depresyjne i lękowe
- Pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci
Dodatni bilans energetyczny.
Zarówno zbyt drastyczne ograniczenie kalorii, jak i nadmierna podaż energii nie pozostaje bez konsekwencji dla zdrowia.
Nadmierna podaż kalorii w dłuższej perspektywie może prowadzić do:
- Nadwagi i otyłości
- Uczucia znużenia, ociężałości i senności
- Dyslipidemii i zmian miażdżycowych
- Nadciśnienia tętniczego
- Stłuszczenia wątroby
- Insulinooporności
- Problemów z płodnością
- Cukrzycy typu 2
- Zwiększonego ryzyka rozwoju chorób nowotworowych
Jak obliczyć ile energii potrzebuje Twój organizm?
W ciągu dnia organizm każdego z Nas potrzebuje energii, która jest niezbędna do utrzymania podstawowych procesów życiowych, jak oddychanie, regeneracja czy trawienie oraz wydalanie produktów przemiany materii. Dodatkowo dochodzi do tego energia potrzebna do codziennego funkcjonowania poczynając od tak banalnych czynności jak mycie zębów, poprzez rodzaj wykonywanej pracy, aktywność związaną z jednostką treningową, a kończąc na tzw. spontanicznej aktywności fizycznej ( NEAT).
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć, a właściwie oszacować za pomocą przeznaczonych do tego wzorów. Wartość kaloryczna, jaką otrzymujemy, jest wartością zmienną, gdyż każdego z dnia ilość energii jaką potrzebujemy zmienia się choćby wraz ze zmianą tego, co danego dnia robimy. Oczywiście nie podlega wątpliwości, że warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, gdyż pozwoli Nam to na kontrolę spożywanej energii, niemniej jednak opieranie się jedynie bilansie kalorycznym nie jest dobrym pomysłem.
Co wpływa na bilans energetyczny?
Czynniki wpływające na energię dostarczaną:
- Ilość dostarczonych kalorii
- Ilość energii wchłoniętej (90-99%)
Czytniki wpływające na energię wydatkowaną:
- BMR – podstawowa przemiana materii
- TEF- termiczny efekt żywności (tzw. termogeneza) – to energia zużyta podczas spożywania, trawienia, wchłaniania i metabolizowania pożywienia
- TEA- ilość kalorii spalana w trakcie treningu
- NEAT ( termogeneza niewynikająca z ćwiczeń) tzw. spontaniczna aktywność ruchowa -obejmuje takie aktywności jak: sprzątanie, stanie, chodzenie, kręcenie się, ruszanie rękami, mówienie, zmiany postawy, wchodzenie po schodach
- EPOC- liczba kalorii spalanych po wykonanym treningu.
Czy liczenie kalorii rozwiązuje wszystko?
Z powyższych informacji można wywnioskować, że wystarczy kontrolować ilość spożywanych kalorii, aby osiągnąć wyznaczony cel. Nie do końca. Występuje zbyt wiele czynników u zbyt wielu ludzi, aby ta zasada zawsze działała. Poza tym, nie zawsze jedząc np. mniej niż wynosi Twoje wyliczone zapotrzebowanie stracisz tkankę tłuszczową, zamiast tego możesz notować spadek masy ciała w związku z utratą cennej tkanki mięśniowej.
Ponadto, nawet kiedy nie liczmy kalorii możemy obserwować sygnały wysyłane przez organizm, który sam dba o to, by otrzymać odpowiednią ilość energii. I tak, w przypadku, gdy mamy bardzo aktywny dzień, ciężko pracujemy, organizm sam będzie domagał się potrzebnej mu energii poprzez zwiększenie łaknienia.
W sytuacji, kiedy właściwie cały dzień spędzamy na kanapie, przed telewizorem tej energii potrzebujemy znacznie mniej, wówczas powinniśmy odczuwać znacznie mniejszą potrzebę jedzenia. Oczywiście trzeba podkreślić, że taka obserwacja organizmu sprawdza się wyłącznie w przypadku, gdy nic nie zaburza procesów łaknienia, o co bardzo łatwo w dzisiejszym świecie przetworzonej żywności.
Skoro jesteśmy w stanie wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zmienne, to dlaczego nadal istnieje problem z utrzymaniem pożądanego przez Nas bilansu energetycznego ?
Jak widać jest to trochę bardziej skomplikowane niż mogłoby się wydawać. Pomimo, iż w ostatnim czasie doradztwo dietetyczne zyskało większą popularność i zainteresowanie oraz zwiększyła się liczba osób korzystających z tego typu usług, to i tak notuje się wzrost występowania otyłości wśród społeczeństwa. Za to zjawisko obwinia się jedynie nadmierną podaż kalorii, ale czy aby na pewno tylko o kalorie tutaj chodzi ?
Jak się okazuje nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość tego co jemy ma znaczenie. Dlatego równie istotną kwestią są składniki takie jak: białka, węglowodany i tłuszcze oraz witaminy i minerały, które w odpowiednich ilościach muszą znaleźć się w diecie, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Mają one kluczowe znacznie i mogą w istotny sposób wpływać na wiele procesów, w tym procesy wchłaniania i tempa przemiany materii.
Odpowiednia manipulacja makro i mikroskładnikami może nawet doprowadzić do zmian w zakresie składowych parametrów masy ciała, bez zmian kaloryczności diety. Wynika to z faktu, iż wbrew obiegowej opinii kaloria kalorii nie jest równa i nawet przestrzegając ujemnego bilansu energetycznego można dorobić się niekorzystnych zmian w zakresie kompozycji sylwetki.
Oznacza to tyle, że opierając swoją dietę na produktach wysoko przetworzonych, pomimo zachowanego deficytu energetycznego może i zredukujemy masę ciała, jednak czy będziemy zadowoleni z osiągniętego wyglądu? Tylko gdy, dążymy do sylwetki typu „ skinny fat”, w co szczerze wątpimy. Mając na uwadze powyższe informacje, należy pamiętać, że warto jest kontrolować nie tylko to ile jemy, ale też to co jemy.
Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem składników energetycznych, budulcowych i regulatorowych ma bardzo duży wpływ na cały organizm, w tym na przebieg procesów metabolicznych ściśle związanych gromadzeniem i spalaniem tkanki tłuszczowej, jak i z budowaniem masy mięśniowej.
Najlepszym sposobem dbania o tę równowagę jest eliminacja produktów wysoko przetworzonych i oparcie swojej diety na naturalnej żywności, o wysokiej gęstości odżywczej, która będzie nie tylko źródłem energii, ale również wartościowych składników odżywczych.
Kiedy już wiemy jak wygląda sprawa bilansu kalorycznego i mamy świadomość, że istotne jest nie tylko to ile jemy, ale też to co jemy, to jak w takim razie możemy wpłynąć na osiągniecie pożądanego przez Nas bilansu energetycznego ?
Mamy dla Was kilka wskazówek:
Ujemny bilans kaloryczny
- Postaw na trening siłowy i buduj mięśnie
- Maksymalizuj wydatek energetyczny wykonując poza treningiem siłowym- dodatkowe ćwiczenia o wysokiej intensywności
- Regularnie zmieniaj program treningowy w celu wymuszenia nowych bodźców, by zapobiec adaptacji
- Zwiększ pozatreningową aktywność fizyczną (NEAT)- spaceruj, wybieraj schody zamiast windy
- Podnieś termiczny efekt pożywienia, poprzez zwiększenie spożywania nieprzetworzonej żywności
- Postaw na produkty o wysokiej gęstości odżywczej
- Zadbaj o regularne odstępy czasu w ciągu dnia
- Jedz odpowiednią ilość białka w ciągu dnia
- Zwiększ podaż błonnika, opierając dietę na produktach pełnoziarnistych
- Postaw na warzywa i owoce
- Wybieraj produkty bogate kwasy tłuszczowe omega-3
- Unikaj płynnych kalorii w postaci soków i wszelkiego rodzaju kolorowych napojów gazowanych
- Pij odpowiednią ilość wody
- Dbaj o rytm dobowy i sen
- Wystrzegaj się głodówek
- Nie ulegaj reklamom żywności
Dodatni bilans kaloryczny
- Postaw na trening siłowy i buduj mięśnie
- Minimalizuj wydatek energetyczny wykonując ćwiczenia o niższej intensywności
- Regularnie zmieniaj program treningowy w celu wymuszenia nowych bodźców, by zapobiec adaptacji
- Zmniejsz pozatreningową aktywność fizyczną
- Jedz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia
- Zaplanuj mniejsze objętościowo posiłki, nawet do 6 na dobę
- Spożywaj posiłki w formie płynnej np. w postaci koktajli
- Możesz wprowadzić do diety produkty rekreacyjne (od czasu do czasu w diecie mogą pojawić się produkty bardziej przetworzone w umiarkowanej ilości)
- Zadbaj o odpowiednią ilość białka w ciągu dnia
- Ogranicz spożycie błonnika pokarmowego- część produktów pełnoziarnistych możesz zastąpić produktami z mąki nieco bardziej oczyszczonej np. orkiszowej czy ryżowej
- Pij odpowiednią ilość wody
- Jedz produkty bogate kwasy tłuszczowe omega-3
- Dbaj o rytm dobowy i sen
- Nie przejadaj się
Podsumowując, bilans energetyczny jest nie tylko jednym z kluczowych czynników na drodze do kontroli masy ciała, ale wpływa również na funkcjonowanie całego organizmu. Dlatego też, koncentrowanie się wyłącznie na dostarczanych kalorii jest błędnym rozwiązaniem.
Do odżywiania najeży podejść w sposób holistyczny i przywiązywać uwagę zarówno do ilości, jak i jakości tego, co ląduje na Naszych talerzach. Nie mniejsze znaczenie ma również cały styl życia jaki prowadzimy na co dzień, zaczynając od rodzaju wykonywanej pracy, przez aktywność, regenerację, sen, a kończąc na higienie spożywania posiłków.
Aleksandra Olejarz, dietetyk kliniczny