Lato i okres wakacyjny to czas ciężkiej próby dla wielu osób chcących na dobre zmienić swoje nawyki żywieniowe. Często nie potrafimy pogodzić upragnionego odpoczynku ze swoim postanowieniem dbania o to, co jemy czy co pijemy.
Urlop powinien być okresem służącym regeneracji sił do wykonywania Twoich codziennych obowiązków. Narzucanie sobie wtedy jakichkolwiek ograniczeń z pewnością nie będzie sprzyjać efektywnemu odpoczynkowi.
Warto zatem również do żywienia podejść elastycznie, co pozwoli pozbyć się poczucia, że coś Cię omija, gdy np. inni kosztują przysmaków lokalnej kuchni. Co więcej, będziesz mniej sfrustrowany/a, zatem towarzysze podróży nie będą musieli znosić Twoich ciągłych wahań nastroju, gdy akurat nie możesz zjeść tak, jak ma to miejsce na co dzień.
Jak zachować balans pomiędzy wakacyjnym odpoczynkiem a świadomym żywieniem?
- Z pewnością dużo łatwiej będzie Ci podejść do żywienia na urlopie zdroworozsądkowo, jeśli swoje założenia żywieniowe realizujesz już dłuższy czas i wypracowałeś/aś sposób odżywiania, który jest zgodny z Twoim stanem zdrowia, preferencjami oraz możliwościami, a nie podyktowany wyłącznie chęcią uzyskania szczupłej sylwetki, by lepiej wyglądać na zdjęciach z wakacji. Dlatego, jeśli podchodzisz do kwestii odżywiania poważnie – znajdź motywy, dla których warto zadbać o jedzenie, ale związane z tym, co dla Ciebie naprawdę ważne w życiu i rozpocznij zmiany w okresie, gdy masz ku temu czas i możliwości – okres wakacyjny może okazać się dla osoby poczatkującej w tej sferze sporym wyzwaniem. Co nie oznacza, że należy potraktować go jak pożegnanie z dotychczasowym sposobem odżywiania i pozwalanie sobie każdą zachciankę 😉
- Jeśli dbasz o swoje żywienie od dłuższego czasu, podczas wyjazdu (ale nie tylko – również w życiu codziennym) możesz kierować się zasadą 80/20. Zasada ta mówi, że 80% dokonywanych wyborów żywieniowych powinno bazować na wartościowych produktach, natomiast 20% może pochodzić z produktów przetworzonych. Takie podejście pomaga zrzucić z siebie ciężar ciągłego myślenia o posiłkach i zakładania, że najmniejsze odstępstwo zaprzepaści podejmowane dotąd wysiłki. Zasadę 80/20 najlepiej obrazuje poniższa grafika.
- Ustal ilość posiłków głównych (3-5) w zależności od tego jak zamierzasz spędzać swój wolny czas (aktywnie czy raczej przy hotelowym basenie) i jaki kierunek wakacji obrałeś/aś (wysokie temperatury zazwyczaj zmniejszają apetyt).
- Wszelkie „czasoumilacze” jak np. nadmorskie gofry czy włoskie lody potraktuj jako dodatek do posiłków głównych, co pomoże Ci zjeść ich racjonalną ilość. Jeśli natomiast zamierzasz sięgać po wakacyjne rarytasy ZAMIAST zbilansowanych posiłków, prawdopodobnie trudno będzie Ci zapanować nad spożytą ilością.
- Dużym ułatwieniem w kontekście planowania wakacyjnych posiłków z pewnością będzie dostęp do kuchni bądź aneksu. Szukając noclegu warto zwrócić na to uwagę i część posiłków postarać się przygotować samodzielnie. Można wybrać się na miejscowy targ i zaopatrzyć w lokalne produkty, które pozwolą na kulinarne eksperymenty. Jeśli na co dzień korzystasz z produktów, bez których nie wyobrażasz sobie funkcjonowania możesz zabrać je ze sobą na wyjazd.
- Natomiast oczywistym jest, że podróżując, szkoda odmówić sobie skosztowania dań tamtejszej kuchni. Jedząc poza „domem” lub gdy korzystasz z opcji ALL INCLUSIVE, dobrze komponować posiłki ze świeżych produktów, poddanych delikatnej obróbce termicznej (gotowanie, duszenie, ew. grillowanie).
- Jeśli nie przepadasz za zwiedzaniem i nastawiasz się głównie na relaks, w Twoim wakacyjnym żywieniu może znaleźć się więcej dobrych tłuszczy (np. w postaci oliwy z oliwek, awokado czy orzechów), natomiast jeśli planujesz aktywny wypoczynek, nie zapominaj w swojej diecie o węglowodanach pochodzących z kasz, ryżu, makaronów, dobrej jakości pieczywa czy też owoców.
- Warto jednak przekonać się do aktywnego wypoczynku – nawet w postaci spacerowania/zwiedzania – generuje on bowiem wydatek energetyczny, zwiększając współczynnik NEAT związany z aktywnością spontaniczną. Ponadto ruch stwarza możliwość zjedzenia więcej bez wyrzutów sumienia.
- Podstawę nawodnienia zawsze powinna stanowić woda (gazowana czy nie – to kwestia preferencji, natomiast warto, żeby była to – przynajmniej po części – woda mineralna, która zawiera w sobie cenne mikroelementy jak np. wapń czy magnez). Do wody można dodać sok z cytryny oraz odrobinę soli himalajskiej, która pomoże lepiej zatrzymać elektrolity we krwi, stając się naturalnym izotonikiem. Świetne właściwości nawadniające ma także woda kokosowa.
- Również owoce i warzywa mogą być pomocne w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia – szczególnie te obfitujące w wodę:
- owoce: arbuzy, owoce jagodowe czy cytrusy
- warzywa: pomidory, ogórki, seler naciowy, marchew, rzodkiewka.
Co z alkoholem – można czy jednak nie?
Podczas wakacji ochota na alkohol – często wypijany „dla towarzystwa” – rośnie. Jeśli nie chcesz/nie potrafisz z niego zrezygnować podczas urlopu – zachowaj umiar. Alkohol nie posiada żadnych wartości odżywczych, ma natomiast tendencję do nasilania uczucia głodu (poprzez zmniejszenie stężenia cukru we krwi), a jednocześnie obniża zdolność kontroli impulsów (trudniej jest więc oprzeć się żywieniowym pokusom). Pijąc alkohol rośnie ryzyko sięgnięcia po coś do popicia czy po nadprogramowe przekąski, należy także spodziewać się retencji wody w organizmie kolejnego dnia.
Jeśli już zdecydujesz się na picie alkoholu wybieraj czyste trunki (wino, wódka, whisky) zamiast drinków, których kaloryczność podnoszą dodatkowe składniki. Pomocne może okazać się rozcieńczanie alkoholu i picie np. szprycera (wino zmieszane z wodą gazowaną z różnymi dodatkami – np. miętą czy limonką).
- Niektórzy mogą próbować ograniczać ilości pożywienia w ramach „wyrównania” bilansu energetycznego za wypity alkohol, jednak – po pierwsze – nie są to produkty miarodajne, po drugie – szybko może okazać się, że wartościowego jedzenia nie zostanie wtedy wiele. Może to być jakiś sposób rekompensaty, pod warunkiem, że sięgasz po alkohol okazjonalnie, w umiarkowanych ilościach.
Kiedy urlop dobiegnie końca, pamiętaj, by dać czas organizmowi na „dojście do siebie” – zazwyczaj jest to kilka dni. Wróć do swojego standardowego sposobu odżywiania, ale też unormuj sen czy rytm funkcjonowania układu pokarmowego, które często zostają przestawione w tryb wakacyjny, a mogą wpływać na to, jak czujesz się z własnym ciałem.