Podczas ciąży w organizmie kobiety zachodzą istotne zmiany w zakresie zapotrzebowania energetycznego oraz na poszczególne składniki odżywcze.
Zapewnienie prawidłowego zaopatrzenia organizmu w niezbędne składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy jest szczególnie ważne w stanach wzmożonego zapotrzebowania na nie, co właśnie ma miejsce u kobiet w ciąży. Brak równowagi między poszczególnymi składnikami- zarówno niedobór jak i nadmiar stanowić może czynnik obniżający szanse na zajście w ciążę i jej prawidłowy dalszy przebieg.
Składniki odżywcze, które szczególnie wpływają na rozwój dziecka w trakcie ciąży:
Kwas foliowy (witamina B9) to najważniejszy składnik odżywczy przed poczęciem i w pierwszych 12 tygodniach ciąży.
- Zapobiega wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa. Warto zadbać o to, aby w Twojej diecie znalazły się produkty bogate w kwas foliowy.
- Źródła kwasu foliowego: zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i ewentualnie produkty wzbogacane w kwas foliowy.
Cholina wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu gdyż jej metabolizm jest ściśle skorelowany z cyklem kwasu foliowego, który bez choliny w organizmie nie będzie poprawnie przyswajany.
- Źródła choliny: żółtko jaja kurzego, ryby, wołowina, kurczak, mleko oraz przetwory mleczne, kiełki pszenicy, otręby pszenne,płatki owsiane, pistacje, orzechy ziemne, szpinak, zielony groszek, soja, soczewica, kapusta, groch, pomidory, fasola, sałata.
Żelazo to kluczowy składnik decydujący o rozwoju mózgu dziecka i objętości krwi krążącej w Twoim organizmie.
- Źródła żelaza: czerwone mięso, drób, jaja, warzywa strączkowe, kasza gryczana oraz orzechy.
- Pamiętaj, że herbata i kawa m zawierają taniny i garbniki ograniczające przyswajanie żelaza, nie pij ich więc w trakcie, ani tuż po spożyciu pokarmu bogatego w ten cenny składnik odżywczy.
Witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza zawartego w pokarmie.
- Źródła witaminy: papryka, natka pietruszki, dzika róża, aronia, czarne i czerwone porzeczki oraz owoce cytrusowe.
- Pamiętaj o łączeniu ich z produktami bogatymi w żelazo.
Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i jest magazynowana w organizmie dziecka.
- Źródła witaminy D: tłuste ryby, tran, jaja, masło oraz mleko i produkty mleczne wzbogacane o tę witaminę.
Wapń ma ogromne znaczenie dla rozwoju układu kostnego dziecka. Decyduje też o stanie Twoich kości.
- Źródła wapnia: mleko i produkty mleczne- w szczególności ser parmezan, również szpinak, ryby wraz z ośćmi (sardynki, szprotki), nasiona sezamu, warzywa strączkowe, pestki dyni i słonecznika, a także mleka roślinne wzbogacone o wapń.
Kwasy tłuszczowe omega-3 (w szczególności kawas DHA) odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu, siatkówki oka i układu nerwowego dziecka.
- Źródła kwasów omega 3: łosoś, śledź, makrela, orzechy włoskie, siemię lniane, olej z siemienia lnianego.
- Aby zadbać o podaż kwasów omega 3 – spożywaj ryby 2 razy w tygodniu.
Jod jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w produkcji hormonów tarczycy (tyroksyny, trójjodotyroniny), które mają bardzo duży wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego i funkcjonowanie mózgu.
- Źródła jodu: sól jodowana, dorsz, mintaj, śledź, makrela, ser żółty, orzechy laskowe oraz jajka.
Błonnik pokarmowy daje uczucie sytości i zapobiega zaparciom, na które dość często skarżą się przyszłe mamy, zwłaszcza w już zaawansowanym stanie ciąży.
- Źródła błonnika pokarmowego: produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe oraz owoce i warzywa.
Suplementacja w okresie ciąży
Nawet dobrze zbilansowana dieta może okazać się niedoborowa w składniki kluczowe dla zdrowia przyszłej mamy i dziecka, co wynika ze zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze w okresie ciąży. Najczęstsze niedobory wśród kobiet w ciąży to:
- foliany,
- witamina D3,
- żelazo,
- kwasy omega-3 (szczególnie ważny jest kwas DHA),
- cholina,
- jod.
Wówczas suplementacja powyższych składników zwiększa szansę na prawidłowy przebieg ciąży (zmniejszenie ryzyka: wad cewy nerwowej, porodu przedwczesnego, niskiej masy urodzeniowej i okołoporodowego zgonu noworodka).
Zalecana suplementacja w ciąży:
WITAMINA D3
- Suplementacja witaminy D jest wskazane praktycznie na każdymi etapie życia ze względu na nasze niekorzystne położenie geograficzne i niedostateczną ilości słońca. Jednak ciąża jestem stanem, w którym jej suplementacja staje się jeszcze bardziej zasadna. Witamina D w ciąży wpływa na prawidłową masę urodzeniową dziecka i prawidłowy rozwój odporności, a także zapobiega krzywicy. Niedobory witaminy D mogą prowadzić do wolniejszego rozwoju dziecka w 1 roku życia.
- Standardowa dawka wynosi 2000 j.m. , głębokie niedobory witaminy D (<20 ng/ml) wymagają indywidualnie dobranej dawki przez specjalistę.
FOLIANY
- Kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej, zespołu Downa i rozszczepu wargi i podniebienia. W najnowszych wytycznych nakazuje się obowiązkową suplementację już w okresie przygotowań do ciąży i kontynuację aż do momentu zakończenia laktacji.
- Suplementacja kwasem foliowym powinna rozpocząć się minimum 12 tygodni przed poczęciem i trwać aż do zakończenia laktacji- najkorzystniej wypada połączenie folianów z witaminą B12.
- Dawka standardowa wynosi 0,4 mg kwasu foliowego .
ŻELAZO
- Anemia z niedoboru żelaza jest dość częstym problemem dotykającym kobiety i zwykle rozwija się w II trymestrze ciąży, w związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem. Niedobór żelaza stanowi zagrożenie dla prawidłowego przebiegu ciąży- zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego i może powodować niższą masę urodzeniową dziecka.
- Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wynosi ok. 26-27 mg/dobę. Dobre rozwiązanie stanowią preparaty przeznaczone dla kobiet w ciąży, które są wzbogacane żelazem w dawkach zapobiegających rozwojowi niedokrwistości.
KWAS DHA
- Kwas DHA zapewnia prawidłowy rozwój mózgu i oka dziecka, a także prawidłowy przebieg ciąży. Ponadto zapobiega przedwczesnemu porodowi, dba o właściwy rozwój odporności dziecka.
- Suplementacja powinna rozpocząć się najpóźniej w 20 tygodniu ciąży w dawce minimum 600 mg, aczkolwiek warto uzupełniać DHA już w okresie przygotowań do ciąży oraz na jej początkowym etapie. Większą dawkę na pewno należy rozważyć u kobiet spożywających mało ryb (< 2/tydz.) lub nie spożywających ich wcale.
- Kupując preparat warto zwrócić uwagę na pochodzenie kwasu DHA. Najlepiej wybierać ten pozyskiwany z małych ryb morskich (np. sardynki) lub z alg z upraw kontrolowanych (zmniejszone ryzyko zawartości metali ciężkich oraz dioksyn).
CHOLINA
- Zapewnienie odpowiedniej podaży choliny wraz z folianami w okresie ciąży zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej.
- Poprawia przepływ krwi w łożysku, co wpływa na zmniejszenie ryzyka stanu przedrzucawkowego u kobiet w ciąży oraz ułatwia także transport kwasu DHA przez łożysko.
- Wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: witaminy A, D, E i K.
- Cholina wykazuje również wpływ na zmniejszenie ryzyka występowania chorób tzw. cywilizacyjnych, tj. otyłość czy cukrzyca typu II.
- Towarzystwa naukowe do spraw suplementacji w okresie ciąży rekomendują suplementację choliny zarówno w trakcie jej trwania, jak i w okresie przygotowania.
- Badania pokazują, że niestety zwykle podaż choliny wraz z dietą jest niewystarczająca w okresie zwiększonego zapotrzebowania, jakim jest ciąża.
- Zalecana dawka choliny z suplementów, w okresie przygotowawczym, jak i przez okres trwania całej ciąży wynosi ok. 125 mg dziennie.
JOD
- Jod jest niezbędny w syntezie hormonów tarczycy.
- Każda kobieta w ciąży powinna suplementować jod w dawce 200 mcg dziennie (także przez cały okres laktacji).
- Niedobór jodu może skutkować rozwojem kretynizmu u dziecka, którego objawy obejmują zaburzenia intelektualne.
- W tym przypadku stwierdzona choroba Hashimoto nie jest przeciwwskazaniem do suplementacji jodu- każda kobieta w ciąży powinna suplementować jod.
Kwestia suplementacji jest sprawą indywidualną, z tego powodu zalecana jest konsultacja ze specjalistą, który uwzględni aktualną dietę, zwyczaje żywieniowe oraz indywidualne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze (biorąc pod uwagę aktualny stan- ciążę oraz ewentualne choroby przewlekłe).