Superfoods – czy na pewno takie super?
“Superfood” to hasło, które często pojawia się na wielu stronach internetowych, w mediach społecznościowych, czy w sklepach. Co roku kolejne produkty zaliczane są do grupy superfood. Większość superfoods opiera się na szumie, a nie na dowodach potwierdzających ich realne korzyści zdrowotne. Niezależnie od tego, czy jest to rzadki owoc z lasów Amazonii czy też nasiono, które leczy każdą znaną ludzkości chorobę.
Zatem na które superfoods faktycznie warto zwrócić uwagę? Poniżej przedstawiamy kilka produktów o udowodnionym naukowo korzystnym działaniu na organizm człowieka:
Czosnek
Istnieją silne dowody naukowe sugerujące, że czosnek może poprawiać funkcjonowanie układu krążenia poprzez obniżanie ciśnienia tętniczego krwi [1] i poprawę parametrów gospodarki lipidowej [2]. Wykazuje właściwości antyoksydacyjne poprzez wspieranie aktywności glutationu – silnego przeciwutleniacza. Sugeruje się również, że spożycie czosnku może wspomagać obniżanie stężenia glukozy w krwi na czczo [3]. Uwzględnienie tego produktu w swojej codziennej diecie stanowi więc jeden z najzdrowszych nawyków żywieniowych.
Ciemne owoce jagodowe
Ciemne owoce jagodowe, w tym jagody, są bogatym źródłem fitozwiązków i pterostilbenu. Produkty te mogą wpływać na aktywność mózgu najprawdopodobniej dzięki zawartości antocyjanów [4]. Osoby starsze powinny rozważyć spożycie ciemnych owoców jagodowych w celu poprawy pamięci [5]. Mechanizm, który leży u podstawy tego oddziaływania (wzrost produkcji czynnika wzrostu BDNF [6]), może wykazywać potencjalne korzyści również w przypadku młodszych osób [7], jednak konieczne jest prowadzenie dalszych badań w tym zakresie.
Spirulina
Spirulina to niebiesko-zielona alga składająca się w 55-70% z białka [8], która zdobyła popularność po tym, jak NASA rozpoczęła badania nad jej wykorzystaniem w misjach kosmicznych [9]. Zawiera dużą ilość beta-karotenu [10], kilka ważnych mikroelementów, witamin oraz pro- i pseudowitaminy. Produkt ten należy do żywności bezpiecznej [11] i ma właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne [12].
Badania sugerują, że suplementacja spiruliny może znacznie obniżać stężenie cholesterolu LDL, triglicerydów oraz cholesterolu całkowitego przy jednoczesnym podwyższaniu cholesterolu HDL [13]. Badania na zwierzętach dowodzą, że produkt ten może również wykazywać działanie neuroprotekcyjne. Jednak w celu potwierdzenia tego efektu konieczne są badania na ludziach.
Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste zawierają znaczne ilości azotanów, podobnie jak buraki. Zawartość azotanów w burakach jest tak duża, że warzywa te mogą służyć jako potencjalne środki ergogeniczne [14] i suplementy przedtreningowe w postaci soku buraczanego.
Azotany poprawiają przepływ krwi poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych. Codzienne spożycie warzyw bogatych w azotany (takich, jak rukola, kapusta pastewna, koper, rzepa i burak) może pomagać w obniżaniu ciśnienia krwi [15].
Jakie możemy z tego wyciągnąć wnioski?
Nie kierujmy się trendami. Wielu nowym superfoods przypisuje się niezliczoną ilość korzystnych właściwości, które nie mają żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych. Nie polegajmy wyłącznie na mediach społecznościowych, które podsuwają nam wiele niesprawdzonych informacji. Skupmy się na faktach potwierdzonych naukowo.
Chcesz poprawić swoje nawyki żywieniowe? Zastanów się nad wprowadzeniem ww. produktów do swojej diety i dokonywaniem stopniowych zmian w swoim stylu życia.