„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Znacie to powiedzenie? W dzisiejszym artykule przyjrzymy się kontrowersyjnej kwestii konieczności jedzenia śniadań. Czy pierwszy posiłek jest niezbędnym elementem zdrowego odżywiania? Czy pomaga w redukcji masy ciała? A może nie ma ku temu żadnych przesłanek?
Wpływ (nie)jedzenia śniadań na masę ciała
Badania obserwacyjne – wnioski
Za wyższością jedzenia śniadań nad ich pomijaniem przemawia wiele badań obserwacyjnych z różnych krajów (USA, UK, Australia). Wnioski pokazują, że śniadania pomagają m.in. w utrzymaniu stabilnej masy ciała oraz zmniejszają ryzyko zapadnięcia na choroby przewlekłe. Pomijanie śniadań zwiększa natomiast ryzyko wystąpienia chorób serca [1], cukrzycy typu 2 [2], a nawet może przekładać się na wyższą śmiertelność [3].
Badania eksperymentalne – wnioski
Jednak wnioski otrzymane z badań eksperymentalnych różnią się od powyższych. Dokonano przeglądu i metaanalizy badań [4], w których porównywano wpływ konsumpcji śniadań na masę ciała (7 badań) i ogólne spożycie kalorii w ciągu dnia (10 badań) z pomijaniem pierwszego posiłku (13 badań). Badanymi były w większości osoby z nadwagą i otyłością zamieszkujące kraje o wysokim przychodzie.
Metaanaliza wykazała, że pomijanie śniadań przełożyło się na niższą masę ciała (- 0,44 kg), natomiast ich konsumpcja równała się z większym spożyciem pokarmów w ciągu dnia (+ 260 kcal).
Co zatem z korelacją z badań obserwacyjnych pomiędzy jedzeniem śniadań a szczupłą sylwetką? Otóż, osoby jedzące śniadania zazwyczaj prowadzą także prozdrowotny styl życia tzn. są aktywne fizycznie, piją mniej alkoholu, nie palą lub robią to okazjonalnie [5]. W efekcie łatwiej im o redukcję masy ciała lub utrzymanie optymalnej wagi. Kiedy jednak testowany jest wpływ tylko i wyłącznie śniadań na omawiane aspekty, nie dowiedziono korzyści z ich konsumpcji.
Największą zaletą omawianej metaanalizy jest z pewnością jednorodna grupa badanych (osoby z krajów o wysokim przychodzie), dzięki czemu został wyeliminowany czynnik dostępności jedzenia w krajach o gorszej sytuacji ekonomicznej. Metaanaliza miała jednak kilka ograniczeń jak np. fakt, że badanymi byli dorośli, którzy nie mieli zdiagnozowanych innych problemów zdrowotnych (jak cukrzyca czy zespół metaboliczny) poza nadwagą / otyłością. Trudno zatem otrzymane wyniki generalizować na osoby w innym wieku czy o innym stanie zdrowia. Nie wzięto także pod uwagę sposobu komponowania śniadań, a jedynie ich obecność. Ponadto badania przeprowadzono w krótkim przedziale czasowym (< niż 4 tygodnie), więc niewykluczone, że w dłuższej perspektywie czasu jedzenie śniadań mogłoby skutkować lepszą kontrolą ilości spożywanych pokarmów [6] .
Czy sposób komponowania śniadań ma znaczenie?
Warto przyjrzeć się także sposobowi komponowania śniadań w kontekście zmian w masie ciała. Śniadania o wysokiej energetyczności i niskiej gęstości odżywczej stanowiące kombinację rafinowanej mąki, tłuszczu i cukru mogą promować przejadanie się. Tymczasem konsumpcja śniadań bogatych w białko (np. na bazie jajek) [7][8] sprzyja dłużej odczuwanej sytości poposiłkowej, co może prowadzić do zjadania mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia, a to z kolei będzie sprzyjać redukcji masy ciała.
(Nie)jedzenie śniadań – poza przełożeniem na masę ciała – może także rzutować na parametry metaboliczne istotne dla zdrowia jak np. wrażliwość insulinowa.
Niektóre badania sugerują, że glikemia chorych na cukrzycę typu 2 pogarszała się na skutek pomijania śniadań [9]. Kolejne badanie wykazało, że niejedzenie pierwszego posiłku w przypadku zdrowych kobiet skutkowało zwiększonym spożyciem kalorii i negatywnie wpłynęło na poposiłkową wrażliwość insulinową [10]. Jednak wnioski te można odnieść jedynie do osób, które zazwyczaj jadały śniadania, a ich pominięcie nastąpiło okazjonalnie. Nie wiadomo zatem, jak zareagowałyby będąc przyzwyczajone do opuszczania pierwszego posiłku w dłuższej perspektywie czasu.
Śniadanie na lepszą pamięć?
Często także można spotkać się z przekonaniem o wpływie jedzenia śniadań na funkcje poznawcze. Niektóre badania [11] przeprowadzone na osobach dorosłych dowodzą jedynie niewielkich korzyści w aspekcie poprawy pamięci (sprawdzano przywoływanie informacji zapamiętywanych 15-45 min wcześniej), jednak pomijanie śniadań nie wpływało negatywnie na funkcje kognitywne.
Podsumowując, korzyści przypisywane od dawna jedzeniu śniadań – w świetle przedstawionych badań – łatwo można podważyć. Z pewnością jednak w znacznej większości badań naukowych można znaleźć aspekty metodologiczne, które mogłyby zostać poprawione. Dzięki temu badanie zyskałoby na wiarygodności i łatwiej byłoby o generalizację wniosków.
Konkretne interwencje żywieniowe – jak jedzenie/niejedzenie śniadań czy odraczanie ich w czasie dobrze planować w odniesieniu do aktualnego stanu zdrowia oraz trybu życia. Warto mieć na uwadze, że dla samej redukcji masy ciała najistotniejszym elementem będzie ujemny bilans kaloryczny. Istotną kwestią wydaje się być sposób komponowania śniadań, który może wpływać na odczuwanie sytości w ciągu dnia.
A Wy jadacie śniadania czy nie? Co znajduje się najczęściej na Waszym talerzu?