CZYM SĄ RYTMY OKOŁODOBOWE?
Zarówno procesy metaboliczne jak i wydzielanie hormonów w naszym ciele zależy od danego momentu dnia. W naturalnych warunkach nasz rytm dobowy jest zsynchronizowany z okresami światła oraz ciemności.
Co ciekawe, w warunkach eksperymentalnych, podczas izolacji od czynników zewnętrznych (w tym także światła i ciemności) rytmy okołodobowe wciąż się utrzymują – dzieje się tak, dlatego że są one generowane wewnętrznie za pomocą ekspresji odpowiednich genów. Można zatem powiedzieć, że funkcjonowanie zgodnie z rytmem okołodobowym mamy zapisane w genach!
Główną „siedzibą” naszego wewnętrznego zegara jest podwzgórze. To tam analizowane są sygnały metaboliczne, środowiskowe oraz genetyczne. Udział w regulacji naszego rytmu dobowego ma również melatonina – jej synteza i wydzielanie są pobudzane przez ciemność, a hamowane przez światło. Do czynników zewnętrznych mających najsilniejszy wpływ na rytm okołodobowy należy przede wszystkim światło, a w mniejszym stopniu również przyjmowanie pokarmu i aktywność fizyczna.
Rytmy okołodobowe związane są z okresami snu i czuwania, a także przyjmowaniem pokarmu oraz wydatkowaniem uzyskanej w ten sposób energii.
Przykładowe różnice w procesach metabolicznych w zależności od pory dnia:
- W nocy:
– zachodzą intensywne procesy regeneracji,
– zwiększa się wchłanianie tłuszczy
– apetyt jest hamowany przez wydzielanie leptyny
– zachodzą procesy mają na celu utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi (np. rozkład glikogenu, utlenianie kwasów tłuszczowych)
– swoje szczytowe stężenie osiąga hormon wzrostu
– w trzustce wydzielany jest glukagon
– kortyzol osiąga swoje najniższe stężenie - W dzień:
– zaraz po przebudzeniu swoje najwyższe stężenie osiąga kortyzol
– zachodzi synteza glikogenu, tkanki tłuszczowej, cholesterolu, kwasów żółciowych
– w trzustce wydzielana jest insulina
Łatwo zauważyć, że funkcjonowanie zgodnie z rytmami dobowymi jest ważne dla utrzymania dobrego zdrowia. Przykładowo, osoby wykonujące pracę zmianową są bardziej narażone na cukrzycę, otyłość, a także choroby układu sercowo-naczyniowego.
CHRONOTYPY
Wszyscy znamy „nocne Marki” i „poranne ptaszki”. Okazuje się, że te powiedzonka mają swoje uzasadnienie w nauce, a wszystkie „nocne Marki” i „ranne ptaszki” możemy sprowadzić do jednego terminu, którym jest chronotyp.
Czym jest chronotyp?
Chronotyp można zdefiniować jako indywidualny, optymalny czas wstawania i pójścia spać. Warto tu wspomnieć o tym, że w okresie dojrzewania czas snu przesuwa się w kierunku godzin późniejszych, natomiast u osób starszych odwrotnie – w kierunku godzin wcześniejszych. Pomimo tego, wiele osób i tak wyraźnie manifestuje swój chronotyp, wyróżniając się na tle swojej grupy wiekowej.
Okazuje się, że zarówno u osób preferujących wcześniejsze godziny, jak i u osób preferujących te późniejsze, obserwuje się często rodzinne występowanie danej preferencji. Wytłumaczyć to można występowaniem genów odpowiadających za to zjawisko.
Chronotypy dzielimy na 2 kategorie: poranny (czyli osoby preferujące wstawanie o wczesnych godzinach i najbardziej wydajne o poranku) oraz wieczorny (czyli osoby preferujące wstawanie o późniejszych godzinach i najbardziej wydajne wieczorem). Niektórzy autorzy wyróżniają także trzecią kategorię – czyli typ neutralny, zawierający zarówno cechy chronotypu porannego, jak i wieczornego.
Warto tu również wspomnieć o potencjalnych czynnikach modyfikujących, które mogą wpłynąć na ocenę chronotypu danej osoby. Przykładowo, w wielu badaniach kobiety częściej wykazują chronotyp poranny w porównaniu z mężczyznami, co tłumaczone jest opieką nad potomstwem. Innym ważnym czynnikiem modyfikującym jest okres światła i ciemności związany z szerokością geograficzną – i tak mieszkańcy Niemiec częściej posiadają chronotyp wieczorny niż mieszkańcy Indii.
Czy chronotyp wpływa na zdrowie?
Czy chronotyp ma jakiś związek ze sposobem żywienia? Otóż tak! Nie jest jednak jasne czy to chronotyp wyznacza sposób żywienia, czy to pożywienie wpływa na chronotyp – jak wiecie już z poprzedniego posta, spożywanie pokarmu również wpływa na nasz rytm dobowy. W badaniach osoby z chronotypem porannym cechują się większą regularnością żywienia oraz spożywają więcej owoców i warzyw. „Nocne Marki” częściej spożywają napoje pobudzające, alkohol, fast food i słodycze.
Problemy chronotypu wieczornego w dużej mierze wynikają z trudności pogodzenia wewnętrznej potrzeby do funkcjonowania w późniejszych godzinach, a czynnikami środowiskowymi związanymi z narzuconym schematem godzin pracy czy szkoły. Statystycznie gorsze nawyki żywieniowe czy większa tendencja do palenia papierosów przekładają się na wyższe ryzyko sercowo-naczyniowe – osoby z chronotypem wieczornym są bardziej narażone na nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL. Chronotyp wieczorny jest też bardziej narażony na wystąpienie cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego
JET LAG
Jet lag – nazywany jest zespołem nagłej zmiany strefy czasowej lub zespołem długu czasowego. Wiąże się z wystąpieniem niepożądanych objawów, takich jak: zaburzenia snu, trudności z koncentracją, silne zmęczenie, senność, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, ból głowy i mówiąc bardziej ogólnie, złe samopoczucie.
Nasz organizm funkcjonuje w 24-godzinnym rytmie – procesy metaboliczne czy też wydzielanie poszczególnych hormonów wykazuje zmienność dobową. Dlatego, jak już możecie sobie wyobrazić, nagła zmiana strefy czasowej to pewien szok dla naszego organizmu – w końcu nasze potrzeby są zupełnie inne w ciągu dnia, kiedy potrzebujemy energii i koncentracji, niż w ciągu nocy, kiedy tej energii za dużo nie zużywamy, a nasz organizm ma czas na regenerację.
Jet lag nasila się wraz z ilością przekraczanych stref czasowych (objawy są najsilniejsze po przekroczeniu 3-5 stref czasowych), na ogół jest też bardziej nasilony jeśli podróżujemy w kierunku wschodnim, kiedy dochodzi do skrócenia doby. Nasz organizm lepiej adaptuje się do podróży w kierunku zachodnim, kiedy doba ulega wydłużeniu. Generalnie adaptacja do nowej strefy czasowej trwa około 1 doby (przeliczając na czas w nowej strefie). Jeżeli podróż jest krótka (maksymalnie 2-3 dni), przystosowanie się do nowej strefy czasowej nie zawsze będzie uzasadnione.
Jak sobie z tym radzić? W końcu czasem musimy albo po prostu chcemy odbyć podróż, która wiąże się ze zmianą stref czasowych.
- Melatonina
Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę pod wpływem ciemności (światło hamuje jej wydzielanie). Melatoninę można również podawać w formie egzogennej – czyli poprzez stosowanie suplementów, co sprzyja zasypianiu. W kontekście podróży znaczenie ma nie tylko dawka, ale również czas jej podania.
Podczas podróży na wschód, należy podać ją kilka godzin (1-4 h) przed pożądaną porą snu, dzięki czemu stężenie melatoniny wzrośnie jeszcze przed rozpoczęciem wydzielania endogennej melatoniny. Jeżeli w wyniku naszej podróży dojdzie do niewielkiego skrócenia doby, to wystarczy przyjąć melatoninę 1h przed planowanym snem. Jeśli natomiast będziemy mieć do czynienia z większym skróceniem doby (3-4 h), to należy przyjąć ją wcześniej.
Podróżując na zachód, kiedy dochodzi do wydłużenia doby, należy przyjąć niewielką dawkę (ok. 0,5 mg) melatoniny we wczesnych godzinach porannych, w celu wyrównania jej endogennego wydzielana o tej porze.
- Ekspozycja na światło
Cykl światła i ciemności to najsilniejszy czynnik środowiskowy wpływający na nasz rytm dobowy. W normalnych warunkach, ekspozycja na światło poranne hamuje wydzielanie melatoniny i senność, działając pobudzająco. Wieczorna ekspozycja na światło również wykazuje działanie stymulujące i prowadzi do wydłużenia doby biologicznej.
Podczas snu nasze ciało osiąga najniższą temperaturę w ciągu całego dnia – zazwyczaj ma to miejsce między 3 a 7 rano lub 1-2 h przed przebudzeniem. Ponadto, gdy temperatura ciała jest niższa, to łatwiej jest nam zasnąć – dlatego właśnie temperatura ciała jest ściśle powiązana ze skłonnością do snu. Ekspozycja na światło przed osiągnięciem temperatury minimalnej będzie prowadziła do opóźnienia rytmu dobowego, natomiast ekspozycja krótko po osiągnięciu temperatury minimalnej spowoduje przesunięcie rytmu dobowego na wcześniejszy.
Podczas podróży na zachód, wieczorna ekspozycja na światło naturalnie prowadzi do opóźnienia rytmu – i w tym przypadku właśnie na tym nam zależy.
Jednak podróżując na wschód, światło poranne nie jest w stanie przesunąć naszego biologicznego zegara na wcześniejszy, a wręcz ma tendencję do jego opóźniania – jest to dokładnie odwrotny efekt do tego jaki chcemy uzyskać. Zatem mając na uwadze adaptację organizmu do nowej strefy czasowej, początkowo po dotarciu na miejsce, zaleca się unikanie światła porannego (izolacja w pomieszczeniu, ciemne okulary).
Jeżeli jest to możliwe, po dotarciu na miejsce warto również jak najszybciej spróbować dostosować się do lokalnego czasu snu.
- Dieta
Aktualnie nie ma wystarczających dowodów na to, że konkretna dieta mogłaby przynieść znaczne korzyści w kontekście jet lagu. Badacze z Harvardu sugerują jednak kilka wskazówek, które mogą poprawić adaptację do nowej strefy czasowej:
– stopniowe czasowe przesuwanie układu dnia: na kilka dni przed wyjazdem zacznij stopniowo przesuwać godziny swoich posiłków tak aby były bardziej zbliżone do godzin posiłków w nowej strefie czasowej,
– podczas lotu pamiętaj o nawodnieniu: wybieraj wodę mineralną, a unikaj alkoholu oraz kawy, które mają działanie odwadniające i mogą nasilić objawy jet lagu, a także utrudnić adaptację do nowej strefy czasowej.
SKUTKI ZDROWOTNE PRACY ZMIANOWEJ
Długoterminowe niedopasowanie stylu życia do zegara biologicznego będzie zwiększało ryzyko różnych zaburzeń zdrowotnych. Taka sytuacja ma miejsce m.in. u osób pracujących zmianowo i to właśnie ich zdrowiu będzie poświęcony dzisiejszy wpis.
W wyniku pracy zmianowej dochodzi do zmiennej ekspozycji na światło, zwiększenia aktywności fizycznej w godzinach nocnych oraz zmiany pór spożywania i składu posiłków.
- Sen
Zaburzenia snu dotykają bardzo wielu pracowników zmianowych. Można to wytłumaczyć wspomnianą wcześniej zwiększoną aktywnością fizyczną w godzinach nocnych, ale również mniejszą ekspozycją na światło słoneczne (ponieważ kiedy jest jasno, osoby pracujące zmianowo odsypiają nieprzespaną noc). Jego niewystarczająca ilość zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 – jednak te skutki pojawiają się po pewnym czasie. To, co możemy zaobserwować szybciej to z pewnością zwiększona senność w ciągu dnia, pogorszenie pamięci i koncentracji, spowolniony czas reakcji, obniżony nastrój oraz mniejszą wydajność.
- Zwyczaje żywieniowe i styl życia
U osób pracujących zmianowo zauważono tendencję do spożywania fast foodów oraz generalnie posiłków bogatych w tłuszcz. Częstsze jest także sięganie po używki (alkohol, papierosy) oraz środki uspokajające i nasenne.
- Zaburzenia hormonalne
W wyniku ograniczenia snu dochodzi do spadku uwalniania leptyny po posiłku – zatem mniejsze jest również odczucie sytości, co przekłada się na spożywanie większej ilości pokarmu. Przewlekły niedobór snu doprowadza też do spadku poposiłkowego wydzielania insuliny, co stwarza ryzyko wystąpienia zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
- Pozostałe:
– cukrzyca typu 2
– choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca)
– dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, w tym choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
– dysfunkcje układu rozrodczego (zaburzenia cyklu miesiączkowego, trudności z zajściem w ciążę)
– choroby nowotworowe
RADY DLA PRACOWNIKÓW ZMIANOWYCH
Praca zmianowa związana z podejmowaniem aktywności zawodowej w godzinach nocnych ma udowodnione niekorzystne działanie na zdrowie. Wykazano, że osoby pracujące w nocy wykazują istotnie gorszy stan zdrowia w porównaniu do osób pracujących w dzień, a taka tendencja utrzymuje się u nich nawet 10 lat po zakończeniu pracy.
Nocny tryb pracy może negatywnie wpływać na jakość i długość życia. Możliwości adaptacji do takiego stylu życia są bardzo ograniczone ze względu na jego liczne niezgodności z fizjologią naszego organizmu. Jeżeli zatem zmiana trybu pracy nie wchodzi w grę, to podjęte działania powinny koncentrować się na łagodzeniu jej potencjalnych niekorzystnych skutków oraz zwiększeniu komfortu pracownika.
Co można zrobić?
- Organizacja pracy
– zadbanie o odpowiednią ilość czasu na sen
– unikanie godzin nadliczbowych oraz długich zmian
– uwzględnienie przerw na odpoczynek
– mniejsze obciążenie pracą podczas nocnych zmian ze względu na ograniczone możliwości organizmu o tej porze
- Opieka zdrowotna
– odpowiednia częstość badań okresów, diagnostyka pod kątem schorzeń, na które pracownicy zmianowi są bardziej narażeni
- Edukacja odnośnie zdrowego stylu życia
– uświadamianie pracowników w kwestii skutków zdrowotnych pracy w godzinach nocnych, uwzględnienie przeciwwskazań (np. zaburzenia snu, zaburzenia układu pokarmowego, cukrzyca typu I, nadciśnienie tętnicze, depresja)
– zwiększenie świadomości z zakresu higieny snu, odpowiedniego żywienia, aktywności fizycznej
DLACZEGO SEN JEST WAŻNY?
Odpowiednia jakość snu bezpośrednio przekłada się na jakość naszego życia – dzięki właściwej regeneracji w ciągu nocy, za dnia jesteśmy bardziej produktywni i wydajni, lepiej się koncentrujemy i zapamiętujemy, a także najzwyczajniej w świecie – mamy lepszy nastrój.
Właściwy sen wspomaga m.in. zachodzenie procesów naprawczych, wzmocnienie odporności, utrzymanie równowagi hormonalnej, prawidłowej gospodarki węglowodanowej, a także właściwe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Jak zatem poprawić sen, kiedy pojawiają się jego zaburzenia?
Należy zacząć od zadbania o higienę snu, pomocne mogą się okazać również różne techniki relaksacyjne.
W niektórych przypadkach może wystąpić konieczność dobrania odpowiedniej farmakoterapii, jednak jest to postępowanie drugiego rzutu w przypadku niepowodzenia metod niefarmakologicznych. Należy także pamiętać że leczenie farmakologiczne w wielu przypadkach nie rozwiązuje przyczyny zaburzeń snu oraz wiąże się z pewnym ryzykiem uzależnienia.
Źródła:
https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/195/2/1940187.xml
https://academic.oup.com/advances/article/10/1/30/5209973
https://www.jci.org/articles/view/148282
https://www.karger.com/Article/FullText/500071
https://www.jci.org/articles/view/148282
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/03000/Jet_Lag_Modification.15.aspx
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p228.xml
https://www.health.harvard.edu/blog/resetting-your-circadian-clock-to-minimize-jet-lag-2016090810279