Temat, z którym tak na prawdę, spotkał się praktycznie każdy sportowiec uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe takie jak bieganie, kolarstwo czy triathlon. Podłożem problemów może być wszystko: niesprawdzony żel, baton lub inny pokarm, odwodnienie, przewodnienie czy za wysoka podaż węglowodanów. Niektóre osoby mogą być nawet genetycznie predysponowane do wykształcenia się takich problemów w trakcie aktywności.
Kogo dotyczą problemy żołądkowo-jelitowe?
W badaniach naukowych szacuje się, że dolegliwości te dotyczą od 4% osób w maratonie, do 32% w przypadku zawodów Ironman. Najczęściej rejestrowane objawy to: nudności, bóle brzucha, wymioty,biegunka czy wzdęcia. Dlatego tak ważnym zaleceniem jest spożywanie w trakcie wysiłku, a także przed nim produktów łatwostrawnych, o niskiej zawartości białek, tłuszczy i błonnika, które mogą determinować dłuższe zaleganie pokarmu w żołądku a także podrażniać jelita.
Bardzo często zawody Ironman czy ultramaratony określa się Mistrzostwami Świata w jedzeniu i piciu, ponieważ to właśnie żywienie odgrywa tutaj kluczową rolę. Możemy być najlepiej wytrenowani, jednak jeżeli coś pójdzie nie tak na płaszczyźnie żywienia, możemy wcale nie ukończyć zawodów. To jest najczęstszy powód pojawienia się przy nazwisku startujących skrótu DNF (Did not finish).
Co i kiedy spożywać przed startem?
Im bliżej jesteśmy startu tym mniej powinniśmy spożywać stałych pokarmów, a więcej półpłynnych/płynnych.W pewnym badaniu na zawodnikach startujących na dystansie Ironman 70.3 zaobserwowano, że osoby, które jadły na przestrzeni 30 min przed startem wymiotowały podczas pływania. W innym z badań zaobserwowano pozytywną korelację między częstotliwością występowania problemów żołądkowo-jelitowych, a ilością kalorii i węglowodanów spożytych o poranku w dniu startu.
’Trening żołądka i jelit”
Bardzo dobrym pomysłem może być zastosowanie „treningu żołądka i jelit” w swoim reżimie treningowym. W środowisku (sam tak robiłem) bardzo popularnym zabiegiem przed zawodami jest wyjście na spokojne wybieganie/trening rowerowy, zabierając żele lub napoje, które mamy zamiar wykorzystać w czasie trwania zawodów. Taki trening wykonujemy na każdym poziomie intensywności, aby sprawdzić jak zachowa się organizm.
Przykrym i ogromnym zaskoczeniem w trakcie trwania zawodów może być sytuacja, w której sprawdzone żele/napoje nagle powodują problemy gastryczne, od bólu brzucha, po silną biegunkę. Wynika to z prostego powodu, że produkty sprawdzone przy spokojnym treningu,np. w granicach 120-140 uderzeń serca na minutę, okazują się być gwoździem do trumny przy wyższej intensywności wysiłku rzędu 160-180 uderzeń serca na minutę. A przyznajcie sami przed sobą ile razy zdarzyło Wam się upatrzyć sobie kogoś na trasie lub gonić założony wynik. Dlatego właśnie warto przeprowadzać takie treningi w każdych okolicznościach.
Kiedyś jeden z biegaczy Ultra powiedział mi zdanie, które zapamiętałem kropka w kropkę, świetnie obrazuje problemy, wysiłek i odczucia jakie mogą pojawić się na trasie.
Brzmiało ono: „Ultras na trasie jest jak kobieta w czasie cyklu miesięcznego, cały czas zmienia zdanie”. Z czego to wynika? Bardzo często w czasie trwania zawodów, organizm zaczyna wymagać na nas różnych bodźców, zmiany smaków jeśli chodzi o żele, długofalowo nawet słodki smak bywa męczący. W związku z tym na punktach żywienia znajdują się dość różnorodne produkty, od kostek cukru, poprzez owoce (pomarańcze, banany), ciastka,cukierki, żelki, pieczone ziemniaki, ciepłe zupy czy coca-cola.
Czy gluten w sportach wytrzymałościowych jest szkodliwy?
Warto w tym miejscu również wspomnieć o glutenie, który w ostatnim czasie jest odbierany przez społeczeństwo jako coś szkodliwego, a także wywołał dużą wojnę w środowisku dietetycznym. Temat ten dotyczy również sportowców. W jednym z badań, 41% sportowców przyznało się do eliminacji glutenu, mimo braku konkretnych wskazań zdrowotnych, a 81% przypisywało mu winę za towarzyszące im problemy żołądkowo-jelitowe podczas trwania zawodów. Idąc tym tokiem myślenia, naukowcy z Australii postanowili to sprawdzić. Przebadano małą grupę, bo tylko 13 zdrowych osób, które startowały w zawodach kolarskich.
U osób tych losowo zastosowano dietę z glutenem jak i eliminującą go na okres 7 dni, po czym zachowano 10-dniowy okres przejściowy. Po każdym tygodniu badani zostawali poddani 45 wysiłkowi o intensywności rzędu 70% VO 2max i wypełniali ankiety. W badaniach nie zaobserwowano istotnych statystycznie różnic, co potwierdziło wnioski płynące z wypełnionych ankiet. W tym badaniu potwierdzono, że krótkoterminowe wyłączenie z diety glutenu u osób zdrowych, nie poprawia wyników sportowych oraz nie wpływa na problemy żołądkowo-jelitowe, samopoczucie, markery stanu zapalnego i uszkodzenia jelit.
Jak donoszą również inne badania naukowe, eliminacja FODMAPs (czyli fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole) może przynieść pozytywne efekty.
Odpowiednie przygotowanie.
Wobec tego faktu nasuwa się nam prosty i sztandarowy wniosek: strategie żywieniowe powinny być sprawdzone na dłuższy okres niż kilka dni przed startem i dostosowane do intensywności wysiłku w czasie zawodów. Pamiętajmy, by nie wprowadzać nowości w dniu najważniejszego startu, a bazować na sprawdzonych i pewnych w 100% strategiach. Im dłuższy wysiłek, tym większe znaczenia ma żywienie i również odpowiedni pod nie trening.