Zgodnie z obietnicą, przedstawiamy kolejną porcję wiedzy na temat mikrobioty. Skoro wiemy już jaką rolę pełnią bakterię w naszym przewodzie pokarmowym, chciałabym przybliżyć temat żywności probiotycznej, która pomoże nam zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego w aspekcie mikrobioty oraz podpowiedzieć jak dbać o naszych mikro-przyjaciół.
Żywność probiotyczna
Pod tym terminem kryje się wszelkiego rodzaju żywność zawierająca szczepy żywych kultur bakterii. Ich obecność może być wynikiem procesu fermentacji mlekowej lub mogą być one celowo dodane – wtedy żywność ta, oprócz bakterii kwasu mlekowego może też zawierać inne szczepy, które naturalnie zasiedlają śluzówkę naszych jelit i mają pozytywny, naukowo udokumentowany wpływ na nasz organizm.
Kiszonki
Naturalnym źródłem probiotycznych bakterii w naszej diecie są wszelkiego rodzaju kiszonki. Proces kiszenia to nic innego, jak proces fermentacji mlekowej – rozwijające się bakterie rozkładają zawarte w żywności cukry, a jednym z metabolitów tych przemian jest kwas mlekowy, który odpowiada za charakterystyczny, kwaśny smak kiszonek. Wśród bakterii kwasu mlekowego znajdziemy przede wszystkim pałeczki z rodzaju Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus delbrueckii ssp. Bulgaricus oraz Streptococcus thermophilus. W Polsce najpopularniejszymi surowcami poddawanymi fermentacji są ogórki, kapusta i buraki, ale do kiszenia tak naprawdę nadaje się większość warzyw. Spróbujcie!
Napoje fermentowane
Oprócz warzyw, fermentacji poddaje się również mleko. W zależności od użytych kultur bakterii i innych substratów, w wyniku fermentacji mleka otrzymuje się jogurt, kefir, maślankę czy śmietanę. W tym wypadku konieczne jest zaszczepienie mleka odpowiednią mieszanką bakterii – tzw. starterem. Najlepszą opcją jest samodzielne przygotowanie takich produktów. Na rynku dostępne są startery bakterii, którymi możemy zaszczepić mleko krowie lub kozie (jeżeli w ogóle możemy pozwolić sobie na jego spożycie), albo możemy do tego celu użyć mlek roślinnych. Pamiętajcie jedynie, że jeżeli takie mleko nie ma naturalnych cukrów (np. mleko kokosowe) koniecznie będzie dodanie jakiegoś źródła węglowodanów, aby bakterie miały pożywkę. Świetnie sprawdzi się inulina lub ksylitol – więcej o tym w dalszej części tekstu. Dużym plusem takich starterów jest wzbogacenie o dodatkowe szczepy probiotyczne – np. z rodziny Bifidobacterium. Przy okazji sprawdźcie przepis na jogurt kokosowy dostępny na blogu.
Wśród nieco bardziej egzotycznych produktów zawierających probiotyki na wyróżnienie zasługują:
- Kimchi – tradycyjne danie kuchni koreańskiej, które łatwo możemy przygotować w domu. Procesowi fermentacji poddawana jest tu kapusta pekińska z dodatkami innych warzyw, a wyjątkowości tej potrawie nadaje dodatek przypraw, takich jak imbir, sos sojowy czy mielona papryka.
- Kombucha – to napój uzyskiwany z fermentowanej słodzonej herbaty. Do procesu fermentacji w tym wypadku używa się grzybka herbacianego, zwanego też japońskim. Grzybek – ze względu na wygląd, jednak tak naprawdę tworzy go mieszanka licznych rodzajów bakterii i grzybów, m.in.: głównie bakterii z gatunku Acetobacter i Gluconobacter oraz wiele gatunków drożdży, w tym drożdżaki. W warunkach przemysłowych do słodzenia herbaty używa się zwykłego rafinowanego cukru, natomiast w warunkach domowych możemy użyć zdrowszych alternatyw: miodu, ksylitolu czy cukru kokosowego. Wybór herbaty zależy od preferencji smakowych, najczęściej wykorzystuje się herbatę czarną. Gotowa kombucha charakteryzuje się orzeźwiającym, słodkim smakiem, jest lekko musująca.
- Tempeh – tym produktem powinni się zainteresować głównie zwolennicy kuchni wegańskiej. Są to poddane fermentacji (głównie przez startery odpowiednich gatunków grzybów) ziarna soi. Fermentacja czyni soję łatwiej strawną, a składniki odżywcze są lepiej przyswajalne.
- Miso – występuje w postaci pasty i podobnie jak tempeh, powstaje z fermentowanych ziaren soi (z dodatkiem ryżu, czasem jęczmienia). Najczęściej wykorzystywana jest jako dodatek do zup.
Prebiotyki, czyli czym karmić naszą mikrobiotę?
Dostarczanie probiotyków z pożywieniem to dopiero połowa sukcesu. Żeby bakterie (i grzyby) zasiedliły śluzówkę naszych jelit i miały się tam dobrze, konieczne jest ich odpowiednie odżywianie. Jak już zauważyliście we wcześniejszej części tekstu, bakterie najbardziej lubią węglowodany. A niektóre ich rodzaje szczególnie. Mowa tu o prebiotykach, czyli substancjach obecnych w pożywieniu, które wspierają wzrost probiotycznych bakterii – są dla nich pożywką. Prebiotyki mogą być obecne w żywności naturalnie lub mogą być do niej celowo dodawane. Są to przede wszystkim te składniki żywności, które nie podlegają trawieniu w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, dzięki czemu docierają do jelita grubego jako kolacja dla bytujących tam bakterii.
Skrobia oporna
Skrobia to polisacharyd stanowiący materiał zapasowy przede wszystkim w zbożach i roślinach bulwiastych (np. w ziemniakach). W wyniku gotowania skrobia kleikuje tzn. pęcznieje, a następnie jej cząsteczki rozpadają się, dzięki czemu enzymy amylolityczne tną ją na mniejsze fragmenty i staje się dla nas łatwo przyswajalna. Co dzieje się jeśli skleikowana w gorącym roztworze skrobia ulegnie schłodzeniu? Skrobia taka staje się w nieco mniejszym stopniu przyswajalna, ulega procesowi retrogradacji, a ta część która nie ulegnie strawieniu nazywana jest skrobią oporną i stanowi świetną kolację dla naszej mikrobioty. Dlatego też nie rozpaczajcie jak wystygną Wam ziemniaki czy ryż. Bogate w skrobie oporną są też banany – te mniej dojrzałe.
Inulina
Jest oligosacharydem i stanowi materiał zapasowy niektórych roślin. Największą ilość inuliny znajdziemy w karczochach, cykorii, czosnku i cebuli. Możemy ją też kupić w postaci proszku i wzbogacać nią potrawy (np. wspomniany wcześniej jogurt). Oprócz właściwości lekko słodzących, inulina ma też właściwości zagęszczające.
Fruktooligosacharydy (FOS)
Brzmi trochę groźnie, ale nie ma się czego obawiać. FOS to rodzaj błonnika, który w niezmienionej postaci dociera do jelita grubego i tam, dzięki mikroorganizmom ulega fermentacji. Jego naturalnym źródłem w pożywieniu są przede wszystkim warzywa, w szczególności: szparagi, buraki, cebula, czosnek, por. Warto w tym miejscu wspomnieć o drugiej frakcji tego rodzaju błonnika – GOS (galaktooligosacharaydy), którego źródłem jest mleko matki.
Wszystkie te substancje stanowią też dodatek do probiotyków w postaci suplementów. Takie połączenie probiotyku i prebiotyku nosi nazwę symbiotyku. Kolejna część artykułu będzie poświęcona właśnie tym produktom – przeczytacie po pierwsze, kto i w jakich sytuacjach powinien po nie sięgać oraz jak wybrać odpowiedni preparat.