Jeśli czytaliście dwie poprzednie części mojego artykułu (część I , część II) zapewne zdążyliście się zorientować, że perfekcjonizm potrafi uprzykrzyć życie. W ostatniej części artykułu skupię się na tym, co jest istotne, by go „odczarować” i z jakich narzędzi skorzystać, by to uczynić.
Gdyby chcieć porównać perfekcjonistę do osoby, która nastawiona jest na osiąganie realistycznych celów, można by zobrazować to następująco:
Perfekcjonista jest osobą, która będąc w punkcie A, chce dotrzeć do punktu B przemieszczając się w linii prostej, możliwie najkrótszą drogą – to dla niej jedyny efektywny sposób podróży przez życie zważywszy na poznawczy i emocjonalny schemat, który wykształciła w toku własnych doświadczeń. W byciu perfekcjonistą nie rozchodzi się o ambicję, to kwestia tkwienia w ciągłej defensywie rozumianej jako strach przed podejmowaniem wyzwań, obawa przed krytyką, lęk przed porażką, zamknięcie na zmiany.
Osoba, której podejście do osiągania celów zostało przedstawione na drugim rysunku, jest nie mniej ambitna niż perfekcjonista – rozumie jednak, że aby stawać się coraz lepszym, czasami trzeba zrobić krok w tył, a czasami nawet doznać rozczarowania. Zdaje sobie sprawę, że nie zawsze osiągnie poziom wykonania danego zadania jakiego oczekuje, że nie zawsze w relacjach wszystko będzie szło po jej myśli, jednak wyciąga z tego wnioski, stając się bogatsza o nowe doświadczenia, silniejsza, by w końcu – po wielu zawodach i potknięciach – dotrzeć do punktu B.
Pytanie, która życiowa ścieżka jest bardziej realistyczna? Odpowiedź nasuwa się sama. Nie ma prostej drogi do osiągnięcia celu, sukcesu – niezależnie od tego, jak każdy z nas go definiuje – czy mowa o byciu dobrym rodzicem, stworzeniu szczęśliwego związku, realizowaniu się w wykonywanej pracy czy dostaniu nagrody Nobla. Mając jednak w głowie schemat z pierwszej grafiki, pozbawiamy się możliwości popełniania błędów i narażamy na ciągłą frustrację spowodowaną walką z tym, co nieuniknione – walką z życiowymi realiami.
Jak uporać się z perfekcjonizmem?
Pierwsze, od czego powinien wyjść perfekcjonista, by sobie pomóc to samoświadomość.
Pracę nad perfekcjonizmem trzeba zacząć od przyczyn, czyli ZROZUMIEĆ, co spowodowało ukształtowanie sposobu myślenia nastawionego na dążenie do doskonałości i jak pokutuje on w obecnym życiu. Jak reagujemy na porażkę, jak przerażeni jesteśmy, gdy słyszymy odmowę lub czujemy się odrzuceni, jak skrajne emocje wzbudza w nas próbowanie czegoś nowego czy próbowanie po raz kolejny.
W trakcie terapii tworzy się konceptualizację przypadku danej osoby – swoistą „mapę” problemu Pacjenta – co stanowi rdzeń jego przekonań, jakie wykształcił założenia, by sobie z nimi radzić, jakie myśli automatyczne pojawiają się w jego głowie w codziennych sytuacjach. Dzięki temu, osoba zaczyna rozumieć mechanizmy, które kierują jej zachowaniem. W tym miejscu warto dokonać bilansu zysku i strat, zastanowić się jakie „korzyści” niesie za sobą bycie perfekcjonistą (a raczej wymówką / ochroną przed czym jest taka postawa) oraz jakie koszty takiego sposobu myślenia trzeba ponieść. Dobrze także rozważyć, jaki alternatywny tok rozumowania chcielibyśmy wypracować, by chronić swoje zdrowie, móc rozwijać i realizować się w życiu oraz przeżywać uczucia adekwatne do sytuacji.
Kolejny krok – akceptacja.
Akceptacja tego, że rys perfekcjonistyczny będzie nam towarzyszył całe życie, że mamy do czynienia z pewną tendencją do postrzegania siebie, ludzi, świata w określony sposób i nie da się jej całkowicie wykorzenić, zawsze będzie częścią naszego życia. Można jednak tę tendencyjność w myśleniu przesunąć na kontinuum – z ekstremum do wartości bardziej funkcjonalnych, w stronę stawiania sobie realistycznych celów, traktując wyzwania, które napotykamy na swojej drodze jako narzędzia – refleksji, mierzenia się z własnymi lękami, a ostatecznie rozwoju.
Dopiero wtedy przychodzi czas na zadanie sobie pytania „Co zamierzam zrobić z tą częścią mnie, z moim perfekcjonizmem?” i decyzja o podjęciu działania.
W tym momencie niezbędne jest zauważanie zależności między konkretnymi sytuacjami a tym, co dzieje się w naszym umyśle. Aby dokonać zmiany, trzeba wiedzieć, co chcemy zmienić. Obserwacja – słowo klucz. Można stworzyć własny dziennik i notować sytuacje problematyczne, myśli i uczucia, jakie się w nich pojawiają, reakcje innych ludzi na te same sytuacje i analizować je w kontekście własnych działań. Co można zrobić inaczej?
Aby wypracować bardziej adaptacyjne wzorce zachowań, trzeba wystawiać się na próbę – próbę odejścia od tej prostej linii, która obrazuje schemat myślowy perfekcjonisty. By to zrobić można np. zabiegać o feedback – dzięki temu będziemy uczyć się radzić sobie z krytyką. Zapewne uświadomimy sobie, że tak – doświadczamy krytyki, ale możemy również zostać docenieni, a tworząc w głowie własne (czarne) scenariusze, nie mielibyśmy okazji się o tym przekonać. Tu z pomocą w terapii przychodzą eksperymenty behawioralne, w których testuje się ustalone hipotezy i sprawdza, jak przekładają się one na rzeczywistość.
Perfekcjonista powinien również przyłożyć wagę do zarządzania swoim czasem. Niejednokrotnie koncentruje się on na detalach tak bardzo, że nie dochodzi do spraw najistotniejszych. Zdarza się, że sabotuje swoje działania poprzez prokrastynację. Jak nauczyć się odpuszczać w pewnych kwestiach i wygospodarować czas na to, co naprawdę ważne? Można to zrobić trojako:
- zrezygnować z jakości: nadal robimy to samo, jednak opuszczamy poprzeczkę do poziomu, w którym wykonanie zadania będzie wystarczająco dobre, akceptowalne
- zrezygnować z ilości: poziom wykonania nie zmienia się, wciąż pozostaje wysoki, jednak priorytetyzujemy zadania i rezygnujemy z tych mniej istotnych
- zrezygnować z ilości i jakości: połączenie powyższych, określamy obszary, w których możemy zrezygnować z ilości i te, w których możemy odpuścić najwyższą jakość
Jak ustalić priorytety? Można skorzystać z macierzy, zwanej kwadratem Eisenhowera. Podziel kartkę na cztery części i sklasyfikuj sprawy, które masz do załatwienia w najbliższym tygodniu jako kamienie, żwir, piasek lub wodę.
Warto także wziąć pod lupę standardy, którymi posługuje się perfekcjonista. Jeśli np. ktoś poświęca cały tydzień na pracę nad ważnym projektem, by ostatecznie stwierdzić, że finalny efekt jest „do niczego” można zapytać czy tak samo oceniłby ostateczną wersję projektu kogoś innego. Można także zastanowić się czy inni ludzie, przyglądając się temu wykonaniu, również stwierdziliby, że jest niezadowalające. W ten sposób zapewne dojdziemy do wniosku, że perfekcjonista narzuca sobie jeden zbiór norm, a wobec pozostałych osób używa innego. Dlaczego dla siebie ma być bardziej surowy niż dla innych? Dlaczego otoczenie zapewne oceniłoby go łagodniej? Te pytania sugerują, że warto byłoby ustalić uniwersalne standardy, którym mogą podlegać wszyscy.
W pracy z perfekcjonistą dobrze sprawdza się również skalowanie i ustalenie, co oznacza dla niego bycie na jednym krańcu kontinuum – bycie na 100%, a jak opisałby kogoś, kto znajduje się po przeciwnej jego stronie. W jakim przedziale na skali funkcjonuje większość ludzi? Czy znamy kogoś, kto jest zawsze na 100%? A na 30%? Na 50%? Po czym to poznać? Gdzie w zestawieniu z innymi plasuje się perfekcjonista? Czy mając różne punkty odniesienia zmienia umiejscowienie własnej osoby na skali? Czy bycie zawsze na 100% nie znajduje się przypadkiem w tzw. strefie cudu?
Przedstawiłam Wam tylko kilka możliwych narzędzi, które mogą okazać się przydatne w pracy nad perfekcjonizmem. Praca ta jest żmudna – potrzeba czasu i gotowości osoby na zmianę. Wymaga pozbycia się własnych mechanizmów obronnych, co sprawia, że nim wypracujemy nowe, chwilowo stajemy się „obnażeni”, nie wiedząc jak sobie radzić z codziennością.
Najważniejszą wskazówkę zostawiłam na koniec – nagradzanie wysiłku, zaangażowania, chęci. Łatwo jest popaść w pułapkę wartościowania jedynie wymiernego celu, by móc na chwilę odetchnąć z ulgą. Tymczasem istnieje inna droga – co prawda bardziej wymagająca, jednak dająca ciągłą satysfakcję i pozwalająca cieszyć się życiem. PROCES, NIE PERFEKCJA.
Inspiracje:
- What is Perfectionism?
- Sources of Perfectionism
- Overcoming Perfectionism
- Learn to fail or fail to learn
- Carol Dweck on Perfectionism
- Inside the mind of master procrastinator
- „When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism” – M.M. Antony
- „NEVER GOOD ENOUGH: How to use Perfectionism to Your Advantage Without Letting it Ruin Your Life” – M.R. Basco
- „Perfectionism: What’s Bad about Being Too Good?” – M. Adderholdt – Elliot, M. Elliot & J. Goldberg
- „Przekleństwo perfekcjonizmu” – M. Huńczak
- „W pułapce perfekcjonizmu” – R. Winter
- „Techniki terapii poznawczej. Podręcznik praktyka” – R.L. Leahy
… i wiele innych 🙂