Perfekcjonizm i jego niedoskonałe oblicze – część II

Po dłuższej przerwie nareszcie znalazłam chwilę, by przygotować dla Was drugą część artykułu o perfekcjonizmie. Miała być to ostatnia część, jednak spontanicznie zadecydowałam, że sposoby radzenia sobie z perfekcjonizmem opiszę w kolejnym artykule, dzięki czemu poświęcę temu zagadnieniu należytą uwagę. Poza tym, aby móc pomagać w sferze psychologicznej, najpierw trzeba zrozumieć, a przynajmniej się postarać.

Perfekcyjny sposób myślenia

Dla przypomnienia – w pierwszej części artykułu zarysowałam Wam jak istotne znaczenie może mieć styl wychowawczy i wzorce komunikacyjne dla rozwinięcia tendencji perfekcjonistycznych w przyszłości. We wczesnym okresie – w wyniku relacji ze znaczącymi osobami – mogą wykształcić się podstawowe przekonania związane z poczuciem bycia gorszym czy niekompetencją. By radzić sobie z takim schematami myślowymi, dorosła osoba posługuje się dysfunkcjonalnymi założeniami, które mogą przyjmować formę postaw, zasad czy założeń (pozytywne/negatywne). Założenia te są swego rodzaju standardami, względem których osoba dokonuje oceny samego siebie.

PRZYKŁAD

Jeśli w toku życiowych doświadczeń, ktoś nabył podstawowe przekonanie, że „inni są lepsi”, zapewne będzie się ono uruchamiać za każdym razem, gdy na próbę zostaną wystawione umiejętności tej osoby, a poczucie własnej wartości będzie uzależnione od poziomu wykonania zadania w porównaniu z innymi. Dysfunkcjonalne założenia, których istnienie jest w tym przypadku uzasadnione mogłyby brzmieć:

• ZASADA: Zawsze muszę być na 100 %.
• POSTAWA: Niekompetencja jest straszna.
• ZAŁOŻENIE NEGATYWNE: Jeśli nie dam rady, muszę się bardziej starać.
• ZAŁOŻENIE POZYTYWNE: Jeśli będę ciężko pracować, osiągnę satysfakcjonujące wyniki.

Niestety, te założenia zazwyczaj są niezwykle trudne – a w wielu przypadkach niemożliwe –  do zrealizowania. Co więcej, ich stosowanie nie prowadzi do obalenia przekonania kluczowego, gdyż ktoś, kto mocno wierzy w zasadność tych założeń nie ryzykuje sprawdzenia, czy są słuszne. Przykładowo, jeśli ktoś zakłada, że przygotowując się do ważnego wystąpienia, które odbędzie się za miesiąc, musi codziennie poświęcić kilka godzin na powtarzanie, by wypaść zadowalająco na tle innych, najprawdopodobniej nie odważy się zacząć przygotowywać do prelekcji kilka dni wcześniej, polegając podczas jej wygłaszania na własnej inteligencji czy też doświadczeniu w danej dziedzinie. Takiej osobie, gdy przygotowuje się do wystąpienia mogą towarzyszyć negatywne myśli automatyczne – „Na pewno sobie nie poradzę”, „Zająknięcie będzie oznaczać porażkę”.

Jednak nie taki idealny…

W sposobie myślenia perfekcjonisty można dostrzec kilka pułapek:

• brak kategorii pośrednich – dla perfekcjonisty charakterystyczne jest myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”. Osoba taka, mimo że odnosi sukcesy, koncentruje się na tym, czego nie osiągnęła. W przykładzie z przemówieniem jedno zająknięcie przekreśla wszelkie wcześniejsze przygotowania. Niezależnie od tego, ile wysiłku zostanie włożone w osiągnięcie celu, nigdy nie jest wystarczająco dobrze. Myślenie dychotomiczne prowadzi do zamknięcia się na wieloznaczność. Tymczasem w życiu doświadczymy wielu sytuacji – nie zawsze możemy dokonać wyborów, które będą powszechnie akceptowane.
• strach przed popełnianiem błędów – błędy w mniemaniu perfekcjonisty rozpatrywane są globalnie i mają charakter wartościujący zamiast być postrzegane w kontekście danej sytuacji – jako okazjonalne potknięcie. Perfekcjoniście wydaje się, że ludzie koncentrują się na jego niepowodzeniach, przez co dyskwalifikują go jako człowieka. Perfekcjonista obawia się odrzucenia, a błędy zagrażają jego wizerunkowi nieskazitelnej osoby. Taki tok myślenia skutkuje brakiem życiowej spontaniczności, funkcjonowaniem jedynie w warunkach, które są znane, gdzie nie trzeba nic zmieniać i koncentrować się na unikaniu błędów.
• katastrofizowanie – perfekcjonista ma trudności w dostrzeżeniu innych niż negatywne skutków zdarzeń. Nie skupia się na tym, jak poradzić sobie z problemem w danej sytuacji, a zamiast tego snuje niepomyślne wizje przyszłości. Nie opiera się na faktach, nie konfrontuje z argumentami, bazuje jedynie na domysłach. Katastrofizowanie można poznać po wysokim stopniu gradacji w opisie następstw jakichś wydarzeń – zazwyczaj są one „straszne”, „przerażające”, „najgorsze”, „beznadziejne”, „koszmarne”.

Postawy związane z perfekcjonizmem

Przekładając opisany powyżej sposób myślenia na zachowanie – perfekcjonizm staje się sposobem kompensacji, ma neutralizować podstawowe przekonania. Daje możliwość udowodnienia sobie, że jesteśmy coś warci. Z zachowaniami perfekcjonistycznymi mogą wiązać się dwie postawy:

• maksymalizm czyli poszukiwanie najlepszej z dostępnych opcji. Aby zadecydować, perfekcjonista musi je wszystkie samodzielnie zweryfikować. Mnogość opcji powoduje u niego frustrację, bowiem utrudnia podjęcie decyzji. Początkowo perfekcjonista sam poszerza zbiór możliwości poprzez szukanie dodatkowych opcji, dążąc za nieuchwytnym „najlepszym”, jednak z czasem zdolności poznawcze okazują się ograniczone, co uniemożliwia ocenę i porównanie wszystkich alternatyw. Skutkuje to pesymizmem, stresem i zmęczeniem. Perfekcjonista nie jest w stanie spełnić wysokich oczekiwań, które sam sobie narzucił, nie potrafi poprzestać na rozwiązaniu wystarczająco dobrym. Trafnie obrazuje to przykład o wybieraniu kanału w tv – maksymalista może przełączać je w nieskończoność, szukając czegoś, co byłoby warte obejrzenia, podczas gdy większość osób satysfakcjonuje wybór pierwszego akceptowalnego programu.
• prokrastynacja, czyli opóźnianie wykonania zadania. Może wynikać z awersji do wykonywania jakiejś czynności, trudności z podejmowaniem decyzji, lęku przed porażką, ale także lęku przed sukcesem, który często wiąże się z pewnymi zmianami w życiu, a jak wspomniałam wcześniej – zmiana perspektywy, wyjście poza własną strefę komfortu nie jest dla perfekcjonisty łatwe. Odkładając obowiązki na nieokreślone później perfekcjonista żywi przeświadczenie, że wtedy będzie mógł wykonać je (naj)lepiej.

Postawy te mają chronić przekonanie, że jedynie idealne wykonanie może być satysfakcjonujące.

Zanim podpowiem Wam, jak uczynić perfekcjonizm mniej uciążliwym, przyznam się do jeszcze jednego powodu, dla którego zadecydowałam się opublikować ten artykuł w trzech, a nie dwóch częściach. Otóż sama wciąż staram się walczyć z własnymi tendencjami perfekcjonistycznymi. Dawniej spędziłabym kilka kolejnych (niedzielnych) godzin, żeby dopracować całość artykułu, znaleźć interesujące materiały, podać przykłady, których nikt wcześniej nie podał. Dzisiaj odpuszczam, bo zaplanowałam sobie na niedzielę jeszcze kilka aktywności. Jednak uwierzcie mi, nie zawsze było tak łatwo – jako dziecko potrafiłam wyrywać kartki z zeszytu i przepisywać „brzydkie” notatki z lekcji kilkakrotnie lub 10 minut ścielić łóżko, żeby nie było widać żadnego zagięcia 😉

By stawić czoła perfekcjonizmowi, najważniejsze to uświadomić sobie, że odpuszczanie wcale nie musi wiązać się z bylejakością.