Be Compleat
Nasycenie i sytość – czyli jak lepiej kontrolować swój apetyt!

Nasycenie i sytość – czyli jak lepiej kontrolować swój apetyt!

Agnieszka Kułaga

Dieta i styl życia

15.04.2022

Kontrola apetytu, w tym odczuwanie nasycenia i sytości to złożony proces, na który wpływa wiele aspektów!

Nasycenie i sytość

Choć brzmią bardzo podobnie, mają inne znaczenie!

Nasycenie to złożony proces, stopniowo hamujący dalsze przyjmowanie jedzenia podczas posiłku. Rozwija się w trakcie spożywania pokarmu, a jego sygnały mają wiele źródeł, w tym: sensoryczne, poznawcze, trawienne i hormonalne. Ostatecznie powodujące zakończenie spożywania posiłku. [2][4][5]

Z kolei okres sytości rozpoczyna się po zakończeniu jedzenia. Nie jest procesem natychmiastowym i trwa aż do powrotu głodu. Sygnały sytości mogą być neuronowe, ale również hormonalne, takie jak wydzielanie leptyny, insuliny, glukagonu i greliny. Dodatkowo wiele innych peptydów czy hormonów sytości wydzielanych jest również w przewodzie pokarmowym po spożyciu posiłku, w tym cholecystokinina (CCK), GLP-1, GIP i peptyd YY (PYY ).  [4][5]

Nasycenie i sytość mogą wpływać na podaż energii i ułatwiać kontrolę masy ciała. Uważane są za potężny mechanizm, pozwalający dostosowywanie spożycia pokarm do potrzeb organizmu. [2][5]

Co wpływa na odczuwanie nasycenia i sytości?

Na odczuwanie sytości wpływa masa, objętość, gęstość, energia i zawartość składników odżywczych posiłku. Co ciekawe:

  • Białko wywołuje maksymalną sytość, bowiem obecność aminokwasów w przewodzie pokarmowym skutkuje uwalnianiem hormonu CCK przed końcem posiłku, przyczyniając się zarówno do nasycenia, jak i do sytości. Uwalniane są również inne substancje w tym GLP-1 i PYY. [5]
  • Spożywanie przekąsek, bogatych w białko, błonnik i produkty pełnoziarniste zwiększają uczucie sytości po ich spożyciu i mogą prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii w następnym posiłku. [3]
  • Smakowitość posiłku zmniejsza odczuwanie sytości, bowiem smaczne posiłki mogą być nawet o 44% większe niż posiłki neutralne lub niesmaczne. [5]
  • Okazuje się również, ze uważne jedzenie wzmacnia odczuwanie sytości po posiłku [5] Zastanawiasz się jak jeść uważniej, zerknij na wpisMindful eating – czyli 10 sposobów jak zacząć jeść uważniej! 

Co to jest indeks sytości?

Jeśli chcesz zwiększyć odczuwanie sytości po spożyciu posiłku, wprowadź do niego produkty, które mają wysoki indeks sytości!

Indeks sytości (IS) to wskaźnik opisujący poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej. Został opracowany jako narzędzie ułatwiające kontrolę apetytu. Im wyższa (względem 100%) wartość wskaźnika sytości, tym bardziej porcja produktu zaspokaja głód.

Indeks sytości wybranych produktów [1]

Grupa produktówProdukt spożywczy IS (%)
Owoce: 
winogrona162
banany118
grejpfrut154
jabłka197
pomarańcze202
Produkty bogate w węglowodany: 
chleb pełnoziarnisty157
chleb żytni154
biały ryż138
brązowy ryż132
gotowane ziemniaki323
płatki owsiane209
Produkty białkowe: 
kabanos81
jajka gotowane150
stek wołowy176
biała ryba225
gotowana soczewica133
Żywność przetworzona: 
baton Mars70
lody waniliowe96
żelki118
słone orzeszki ziemne84
popcorn154
pączki68
croissant47

Bibliografia

[1]Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690.
[2]Bellisle F, Drewnowski A, Anderson GH, Westerterp-Plantenga M, Martin CK. Sweetness, satiation, and satiety. J Nutr. 2012;142(6):1149S-54S. doi:10.3945/jn.111.149583
[3]Njike, Valentine Yanchou et al. “Snack Food, Satiety, and Weight.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 Sep. 2016, doi:10.3945/an.115.009340
[4]Rebello, Candida J et al. “Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety.” Nutrition reviews vol. 74,2 (2016): 131-47. doi:10.1093/nutrit/nuv063
[5]Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(10):971-979. doi:10.1139/apnm-2014-0549

Udostępnij

Używamy ciasteczek - korzystając ze strony wyrażasz zgodę na ich użycie.