Kontrola apetytu, w tym odczuwanie nasycenia i sytości to złożony proces, na który wpływa wiele aspektów!
Nasycenie i sytość
Choć brzmią bardzo podobnie, mają inne znaczenie!
Nasycenie to złożony proces, stopniowo hamujący dalsze przyjmowanie jedzenia podczas posiłku. Rozwija się w trakcie spożywania pokarmu, a jego sygnały mają wiele źródeł, w tym: sensoryczne, poznawcze, trawienne i hormonalne. Ostatecznie powodujące zakończenie spożywania posiłku. [2][4][5]
Z kolei okres sytości rozpoczyna się po zakończeniu jedzenia. Nie jest procesem natychmiastowym i trwa aż do powrotu głodu. Sygnały sytości mogą być neuronowe, ale również hormonalne, takie jak wydzielanie leptyny, insuliny, glukagonu i greliny. Dodatkowo wiele innych peptydów czy hormonów sytości wydzielanych jest również w przewodzie pokarmowym po spożyciu posiłku, w tym cholecystokinina (CCK), GLP-1, GIP i peptyd YY (PYY ). [4][5]
Nasycenie i sytość mogą wpływać na podaż energii i ułatwiać kontrolę masy ciała. Uważane są za potężny mechanizm, pozwalający dostosowywanie spożycia pokarm do potrzeb organizmu. [2][5]
Co wpływa na odczuwanie nasycenia i sytości?
Na odczuwanie sytości wpływa masa, objętość, gęstość, energia i zawartość składników odżywczych posiłku. Co ciekawe:
- Białko wywołuje maksymalną sytość, bowiem obecność aminokwasów w przewodzie pokarmowym skutkuje uwalnianiem hormonu CCK przed końcem posiłku, przyczyniając się zarówno do nasycenia, jak i do sytości. Uwalniane są również inne substancje w tym GLP-1 i PYY. [5]
- Spożywanie przekąsek, bogatych w białko, błonnik i produkty pełnoziarniste zwiększają uczucie sytości po ich spożyciu i mogą prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii w następnym posiłku. [3]
- Smakowitość posiłku zmniejsza odczuwanie sytości, bowiem smaczne posiłki mogą być nawet o 44% większe niż posiłki neutralne lub niesmaczne. [5]
- Okazuje się również, ze uważne jedzenie wzmacnia odczuwanie sytości po posiłku [5] – Zastanawiasz się jak jeść uważniej, zerknij na wpis – Mindful eating – czyli 10 sposobów jak zacząć jeść uważniej!
Co to jest indeks sytości?
Jeśli chcesz zwiększyć odczuwanie sytości po spożyciu posiłku, wprowadź do niego produkty, które mają wysoki indeks sytości!
Indeks sytości (IS) to wskaźnik opisujący poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej. Został opracowany jako narzędzie ułatwiające kontrolę apetytu. Im wyższa (względem 100%) wartość wskaźnika sytości, tym bardziej porcja produktu zaspokaja głód.
Indeks sytości wybranych produktów [1]
| Grupa produktów | Produkt spożywczy IS (%) |
| Owoce: | |
| winogrona | 162 |
| banany | 118 |
| grejpfrut | 154 |
| jabłka | 197 |
| pomarańcze | 202 |
| Produkty bogate w węglowodany: | |
| chleb pełnoziarnisty | 157 |
| chleb żytni | 154 |
| biały ryż | 138 |
| brązowy ryż | 132 |
| gotowane ziemniaki | 323 |
| płatki owsiane | 209 |
| Produkty białkowe: | |
| kabanos | 81 |
| jajka gotowane | 150 |
| stek wołowy | 176 |
| biała ryba | 225 |
| gotowana soczewica | 133 |
| Żywność przetworzona: | |
| baton Mars | 70 |
| lody waniliowe | 96 |
| żelki | 118 |
| słone orzeszki ziemne | 84 |
| popcorn | 154 |
| pączki | 68 |
| croissant | 47 |
Bibliografia
| [1] | Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690. |
| [2] | Bellisle F, Drewnowski A, Anderson GH, Westerterp-Plantenga M, Martin CK. Sweetness, satiation, and satiety. J Nutr. 2012;142(6):1149S-54S. doi:10.3945/jn.111.149583 |
| [3] | Njike, Valentine Yanchou et al. “Snack Food, Satiety, and Weight.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 Sep. 2016, doi:10.3945/an.115.009340 |
| [4] | Rebello, Candida J et al. “Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety.” Nutrition reviews vol. 74,2 (2016): 131-47. doi:10.1093/nutrit/nuv063 |
| [5] | Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(10):971-979. doi:10.1139/apnm-2014-0549 |