Jak wspomagać odporność?

Dzisiaj chcemy Wam przekazać garść informacji o tym, jak wesprzeć swoją odporność

Warto o tą kwestię dbać nie tylko w obliczu obecnej sytuacji, ale przez cały czas. Niestety, zwykle mocniej skupiamy się na niej w okresie jesienno-zimowym czy jak teraz, w przypadku zwiększonej zachorowalności, jednakże dbanie o odporność powinno być nawykiem, który towarzyszy Nam przez cały rok.

Pamiętajcie, odporności nie wzmocnimy w tydzień. Na to, na jakim poziomie ona będzie pracujemy każdego dnia.

Osoby, które dbają o swoją odporność na co dzień, rzadziej zapadają na infekcje niż osoby, które wspierają swoją odporność dopiero po wystąpieniu objawów chorobowych. 

Zła dieta, stres, przemęczenie czy infekcje wirusowe mogą skutecznie obniżyć odporność. Według najnowszego raportu aż 93% Polaków choruje przynajmniej raz w roku, a jedynie 37% regularnie dba o swój układ immunologiczny.

Odporność organizmu jest uwarunkowana licznymi czynnikami, do których zalicza się m.in. sposób odżywiania. Duże znaczenie ma ponadto aktywność fizyczna, odpowiednia ilość odpoczynku i snu oraz wiele innych kwestii.

O czym MUSISZ pamiętać, jeśli chcesz wesprzeć swoją odporność?

1. Stosuj dobrze zbilansowaną i zdrową dietę – TO PODSTAWA!

Układ odpornościowy funkcjonuje prawidłowo przy dobrze zbilansowanej i odpowiednio skomponowanej diecie. Pewne produkty żywnościowe zawierają substancje bioaktywne, które stymulują odporność organizmu. Stymulowanie odporności polega m.in. na zwiększeniu wytwarzania przeciwciał i leukocytów oraz stymulowaniu makrofagów, czyli komórek zdolnych do niszczenia ciał obcych, które trafiają do krwioobiegu (tzw. fagocytoza).

Przy obniżonej odporności i/lub okresie wzmożonej zachorowalności w szczególności warto zwrócić uwagę na te produkty spożywcze, które wzmacniają system immunologiczny.

Jakie produkty wspomagają odporność?

• Warzywa i owoce – źródło witaminy C i ß-karotenu

Warzywa i owoce są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Odpowiednie dostarczanie tych składników zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten.

Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: acerolę, dziką różę, brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, jarmuż, kalafiora i kalarepę oraz porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytrynę, grejpfrut i pomarańczę.

Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości ß-karotenu, nie można zapominać o: marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawie, szczypiorku, papryce czerwonej, boćwinie oraz takich owocach, jak: morele, melony, brzoskwinie i śliwki.

• Warzywa cebulowe jako źródło organicznych związków siarki

Do warzyw cebulowych zalicza się: cebulę, czosnek, por i szczypiorek. Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Jedna z takich substancji – obecna w czosnku allicyna – odpowiada za jego charakterystyczny zapach.

• Kiszonki

Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto zapobiega on rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. Dlatego też kiszonki zawierają o wiele więcej tej witaminy niż produkt surowy, niepoddany kiszeniu.

Bardzo ważne, aby nie mylić kapusty kiszonej z kapustą kwaszoną. Są to dwa produkty o zupełnie innych wartościach prozdrowotnych. Kapusta kiszona powstaje w wyniku fermentacji mlekowej i zawiera dobroczynne bakterie kwasu mlekowego, a jej kwaśność podlega zmianom wraz z długością kiszenia. Natomiast kapusty kwaszonej nie poddano fermentacji mlekowej i nie zawiera korzystnych bakterii. Jej kwaśny smak to jedynie efekt dodatku octu i cukru – łatwo w niej wyczuć lekko octowy zapach.

• Fermentowane produkty mleczne

Do fermentowanych produktów mlecznych zalicza się jogurt, kefir, maślankę oraz mleko acidofilne. Podobnie jak kiszonki, fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt i kefir, może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit.

Pamiętaj, że pożyteczna flora bakteryjna jelit jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania nie tylko przewodu pokarmowego, ale również całego organizmu.

• Produkty bogate w kwasy omega-3

Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywają także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące głównie w tłustych rybach morskich. Kwasy te wpływają korzystnie na odporność, nasilając odpowiedź immunologiczną na patogeny. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wzmacnia układ immunologiczny, chroniąc organizm przed infekcjami, a nawet chorobami autoimmunologicznymi.

Aby dostarczyć do organizmu wystarczających ilości kwasów omega-3, w jadłospisie należy uwzględnić: sardynki, łososia, makrele, śledzie i tuńczyka oraz orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany i rzepakowy.

• Produkty bogate w witaminę D3

Badania prowadzone w ostatnich latach dostarczyły dowodów na istotną rolę tej witaminy w regulacji funkcji układu odpornościowego.

Do produktów żywnościowych zawierających pewne ilości witaminy D3 należą tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka).

• Produkty bogate w cynk

Cynk chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, powoduje osłabienie wzrostu, trudniejsze gojenie się ran oraz brak łaknienia.

Do produktów bogatych w cynk zalicza się głównie: ostrygi, wołowinę i inne czerwone mięsa. Dobre źródło tego mikroelementu stanowią także: nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi oraz produkty pełnoziarniste, ale zawarty w nich błonnik może utrudniać absorpcję cynku z jelit.

2. Dbaj o jelita

Zdrowe jelita to nie tylko prawidłowe trawienie i odżywianie organizmu. Jelita w dużym stopniu odpowiadają również  za ODPORNOŚĆ, bowiem to w Naszym przewodzie pokarmowym mieści się ok. 80% układu odpornościowego.
Właśnie dlatego właściwy skład flory bakteryjnej jelit warunkuje prawidłowe działanie systemu immunologicznego, zapewniając Nam dobrą odporność.

Co wspiera Nasze jelita? Na pewno nikogo nie zdziwi odpowiedź, że przede wszystkim jest to zdrowa i niskoprzetworzona dieta bogata w produkty, które wymieniliśmy  powyżej, czyli świeże warzywa i owoce, kiszonki, fermentowane mleczne produkty, produkty zasobne w kwasy omega-3, a także żywność będąca źródłem błonnika pokarmowego.

Zaburzenie równowagi flory bakteryjnej jelit może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Tak, jak poprzez żywienie można wesprzeć swoje jelita, tak też poprzez nieprawidłowe nawyki żywieniowe funkcjonowanie flory bakteryjnej jelit może zostać zaburzone.

Oprócz wysoko przetworzonej żywności niekorzystnie na mikroflorę jelitową wpływają częste kuracje antybiotykowe (antybiotyk zabija wszystkie bakterie, także te należące do korzystnej flory jelitowej – w szczególności przy braku stosowania jednoczesnej probiotykoterapii), palenie tytoniu, nadmierne spożywanie alkoholu, a także przewlekły stres.

3. Nie zapominaj o WODZIE

Prawidłowe nawodnienie organizmu jest niemniej ważne od zdrowej diety.

Jak woda wpływa na odporność?

W jamie ustnej oraz nosowej mieszczą się błony śluzowe, które odpowiadają za zatrzymywanie drobnoustrojów chorobotwórczych. Jeżeli nie są wystarczająco nawilżone, gorzej spełniają swoją funkcję. W rezultacie bakterie i wirusy łatwiej przedostają się do organizmu.

Ponadto nie można zapomnieć, że woda jest rozpuszczalnikiem – właśnie w niej rozpuszczalne są witaminy z grupy B oraz witamina C – tak, to ta witamina, która jest zawarta m. in. w cytrynach i ma kluczowe znaczenie w walce o odporność! Dlatego jeśli spożywamy produkty bogate w te witaminy, ale nie dbamy o nawodnienie, to istnieje ryzyko, że nasz organizm nie przyswoi ich w prawidłowy sposób.

4. Wysypiaj się

Sen jest kluczem nie tylko do dobrego samopoczucia, ale także do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego. Odgrywa jedną z kluczowych ról, jeśli chodzi u układ odpornościowy.

Zbyt mała ilość i słaba jakość snu wpływa na mniejszą produkcję limoficytów, które są niezbędne do walki z patogenami. Ponadto sen wpływa również na produkcję GH (hormonu wzrostu), a ten działa stymulująco na system immunologiczny.

Mówiąc w skrócie, deficyt snu w znaczący sposób osłabia siły obronne Naszego organizmu, a przemęczony organizm jest dużo bardziej podatny na infekcje.

5. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej

Badania jasno pokazują, że regularne podejmowanie aktywności o umiarkowanej intensywności zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3.

Aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy na kilka sposobów.

Po pierwsze, wysiłek fizyczny wpływa na zwiększenie liczby i aktywności makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami), tym samym poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów.

Dodatkowo, regularna aktywność o umiarkowanej intensywności przyczynia się także do wzrostu aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe, szczególnie limfocytów Th, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych.

Ponadto według niektórych badań już sam wzrost temperatury ciała podczas aktywności fizycznej działa hamująco na rozwój bakterii. Oczywiście podwyższona temperatura jest stanem przejściowym, dlatego też w kontekście układu odpornościowego ważne jest, aby aktywność fizyczna była podejmowana regularnie.

Jednakże należy pamiętać o tym, iż powyższe pozytywne efekty dotyczą regularnej aktywności o UMIARKOWANEJ intensywności. Według badań wysiłek fizyczny o dużej intensywności lub objętości może obniżać odporność organizmu.

6. Nie zapominaj o suplementacji wspierającej odporność

• Witamina D3

Niedobór witaminy D3 wiąże się z licznymi chorobami – nowotworowymi, autoimmunologicznymi, a także infekcyjnymi. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego, do których zalicza się m.in. makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Ponadto witamina ta nasila wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych.

Najlepsze jej źródło stanowi synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, z powodu zmian stylu życia – dłuższego przebywania w pomieszczeniach zamkniętych i stosowania kremów z filtrem – synteza skórna nie dostarcza odpowiednich ilości tej witaminy.

Uważa się, że w Polsce optymalne warunki do syntezy skórnej witaminy D3 występują od kwietnia do września, w godzinach od 10 do 15. Ponieważ dla znacznej większości Polaków są to godziny pracy, wskazana jest suplementacja tej witaminy.

• Kwasy omega-3

Układ odpornościowy jest bardzo wrażliwy na podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto raz jeszcze podkreślić rolę NNKT w odpowiedzi układu immunologicznego – biorą one udział w produkcji eikozanoidów, które mogą działać pro- lub przeciwzapalnie, czyli stymulować rozwój lub wygaszanie stanu zapalnego. Kwasy omega-3 wpływają również na ekspresję genów odpowiedzialnych za regulację układu odpornościowego.

Niestety tak naprawdę mało kto wraz z dietą przyjmuje odpowiednie ilości kwasów omega-3, dlatego też w większości przypadków wskazana jest ich suplementacja.

• Witamina C

Najnowsze badania pokazują co prawda, że przewlekła suplementacja witaminą C w dawce >200 mg dobę nie wpływa na zmniejszenie ryzyka infekcji, natomiast kiedy już dojdzie do zachorowania, to skraca czas trwania przeziębienia o około 8%.
Jak stwierdzono w badaniach, stosowanie witaminy C może również łagodzić objawy przeziębienia.

Witamina C pomaga stymulować produkcję białych krwinek (m.in limfocytów B i T), które pomagają chronić organizm przed infekcją.

Witamina C może zwiększać aktywność białych krwinek, a nawet hamować namnażanie wirusów. Widoczne jest to szczególnie u osób palących tytoń. Jak już wspominaliśmy jest to jeden z czynników osłabiających odporność i zwiększający podatność na infekcje wirusowe, a witamina C może odgrywać u tych osób ważną rolę ochronną. Dowiedziono, że witamina C zmniejsza ryzyko infekcji wirusowych u palaczy i osób narażonych na ekspozycję na dym.

Co ciekawe, silniej działa ona na osoby pracujące fizycznie lub intensywnie wykonujące codziennie treningi. Profilaktyczne przyjmowanie kwasu askorbinowego przez te osoby zmniejsza ryzyko przeziębienia o 50%.

Ponadto witamina C jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, który wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu, więc warto rozważyć jej suplementację w okresie zwiększonej zachorowalności i/lub osłabionej odporności.

Możesz rozważyć również włączenie:

• Probiotyku

Probiotyki wpływają bardzo korzystnie na układ immunologiczny człowieka.

Działają poprzez pobudzanie naturalnych mechanizmów odpornościowych, aktywują komórki NK (Natural Killer – cytotoksyczne komórki odpornościowe odpowiedzialne za eliminację komórek nowotworowych lub zakażonych przez wirusy oraz bakterie), zwiększają ich liczbę, a także powodują wzrost ich aktywności.  Ponadto modulują aktywność cytokin – białek pobudzających lub hamujących działanie układu odpornościowego.

• Cynku

Cynk w zauważalny sposób wpływa na układ odpornościowy. Działa przeciwwirusowo poprzez aktywowanie komórek opornościowych do walki (limfocytów T i komórek NK), natomiast niedobór cynku sprzyja stanom zapalnym. Wykazano, że niedobór tego mikroelementu rozregulowuje działanie cytokiny stanu zapalnego: IL-6. W ten sposób niski poziom cynku może również pośrednio prowadzić do zwiększonego stanu zapalnego i łatwiejszego rozwoju infekcji. Badania potwierdziły, że osoby otrzymujące cynk przy pierwszych objawach przeziębienia dochodziły do zdrowia aż 3-krotnie szybciej niż osoby, które otrzymywały placebo.

Chcesz poprawić swoją odporność? Zgłoś się do nas, służymy pomocą!

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29853961/
• http://www.diagnostykalaboratoryjna.eu/journal/DL_1_2014;_45-52.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19139325/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26118561/?i=2&from=/19139325/related
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
• https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-151-effects-of-exercise-on-immune-function