Nerw błędny jest najdłuższym nerwem w ciele. Łączy mózg z najważniejszymi organami w organizmie – żołądkiem, jelitami, sercem i płucami. W rzeczywistości „błędny” – vagus po łacinie znaczy „wędrujący” i odnosi się do tego jak nerw ten „wędruje” po całym ciele dosięgając różnych organów.
Nerw błędny jest kluczową częścią przywspółczulnego układu nerwowego aktywowanego podczas odpoczynku i procesów trawiennych („rest and digest”). Nerw ten zawiaduje oddychaniem, trawieniem, biciem serca, a każda z tych czynności ma duże znaczenie dla zdrowia psychicznego.
Stymulacja nerwu błędnego redukuje stres, obniża tętno i ciśnienie krwi, wspomaga trawienie. Ponadto może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie.
Praca nad stymulacją nerwu błędnego pomoże Ci poprawić szeroko pojęte zdrowie. Skorzystaj z poniższych wskazówek – wiele z nich możesz wprowadzić w życie od zaraz!
Aktywne techniki stymulacji nerwu błędnego
Ćwiczenia oddechowe
Prawidłowy wzorzec oddychania jest kluczowy, by wpłynąć na aktywność nerwu błędnego.
Gwałtowne, płytkie oddychanie klatką piersiową wpływa na układ współczulny, odpowiedzialny ze mobilizację organizmu w sytuacjach stresowych.
Powolne, głębokie oddychanie za pomocą przepony (dolnej części brzucha) pomoże z kolei wpłynąć na układ przywspółczulny i nerw błędny.
Poświęć 5 minut dziennie na ćwiczenie oddychania przeponowego podążając za poniższymi krokami:
- Usiądź prosto, ale nie opieraj się o nic.
- Zrób wydech.
- Połóż prawą dłoń na klatce piersiowej, a lewą na brzuchu, tuż nad pępkiem.
- Weź głęboki oddech przez nos, wdychaj powietrze przez 5-7 sekund pozwalając unieść się brzuchowi (tak, aby uniosła się tylko lewa dłoń).
- Zatrzymaj ten oddech przez 2-3 sekundy.
- Zrób wydech przez usta, wydychaj powietrze 6-8 sekund pozwalając opaść brzuchowi (tak, by opadła tylko lewa dłoń).
- Wstrzymaj oddech przez 2-3 sekundy i nie pozwól dostać się powietrzu do płuc.
- Powtórz kroki 4-7 kilka razy.
Ekspozycja na zimno
Stała ekspozycja na chłód czy krioterapia mogą pomóc nauczyć Cię regulować oddech, co przełoży się na korzystniejsze działanie nerwu błędnego.
Zacznij od zakończenia codziennego prysznica (ostatnia minuta) zmniejszeniem temperatury wody do najniższej możliwej. W tym czasie skup się na przeponowym wzorcu oddychania. Gdy po jakimś czasie nie będzie sprawiało Ci to problemu, możesz dodać kolejną minutę lub dwie ekspozycji na zimno tygodniowo, a z czasem spróbować wziąć całkowicie zimny prysznic.
Nucenie
Spróbuj gardłowego nucenia – taka wewnętrzna wibracja stymuluje mięśnie krtani i struny głosowe, co pozwala na aktywację nerwu błędnego.
Zapewne znasz sylabę „om” – nucenie jej przed posiłkiem może pomóc w pozytywnym działaniu nerwu błędnego na przewód pokarmowy i inne organy trzewne.
Aktywowanie odruchu gardłowego
Odruch gardłowy to nic innego jak odruch wymiotny i – podobnie jak nucenie – stymuluje do pracy mięśnie unerwione przez nerw błędny.
Odruch ten ma chronić nas przed zakrztuszeniem. Świadoma praktyka tego odruchu może pomóc poprawić pracę nerwu błędnego. Możesz wypróbować ją podczas mycia zębów – użyj do tego celu szczoteczki do zębów – spróbuj dotknąć nią tylnej części jamy ustnej, tzw. podniebienia miękkiego.
Płukanie gardła
Ta metoda również oddziałuje na nerw błędny poprzez aktywację mięśni z tyłu gardła. Dla najlepszych rezultatów spróbuj płukać gardło tak energicznie, by w oczach pojawiły się łzy.
Spróbuj płukania gardła wodą 2x dziennie po umyciu zębów.
Inne przydatne interwencje, które korzystnie wpływają na nerw błędny – i chyba wszystkim znane – to:
– joga / pilates,
– praktyka uważności / medytacja,
– śmiech i kontakty towarzyskie,
– codzienny ruch,
– ekspozycja na światło słoneczne.
Bierne techniki stymulacji nerwu błędnego
Oprócz praktyk, które możesz wdrożyć do swojej codziennej rutyny samodzielnie, istnieją też takie, które wymagają skorzystania z pomocy specjalisty. Choć wciąż mało literatury naukowej w tym aspekcie, pojawiają się doniesienia, że pomocne mogą okazać się:
Akupunktura – zwłaszcza przezskórna stymulacja nerwu błędnego przez jego gałąź uszną może okazać się przydatna u osób cierpiących z powodu depresji, lęków czy epilepsji
Masaż i refleksologia – pomagają się zrelaksować i poprawić funkcjonowanie nerwu błędnego; szczególnie rokujący może okazać się chiński masaż głowy, tradycyjny tajski masaż barków, karku i głowy czy tradycyjny masaż pleców; w aspekcie refleksologii natomiast pojawiło się badanie dowodzące, że już 30-60 minut po takim zabiegu wzrastał poziom zmienności rytmu zatokowego (HRV) – im wyższy HRV, tym prawdopodobnie lepiej działający nerw błędny
Manipulacja trzewna – ostatnimi czasy sporo mówi się o osteopatii zwłaszcza w aspekcie poprawy funkcjonowania układu pokarmowego i zmniejszenia dolegliwości z jego strony; osteopata korzysta (między innymi) z technik manipulacji trzewnej, by usunąć ograniczenia z narządów
Stymulacja elektryczna – jest to metoda inwazyjna stosowana jedynie w ciężkich przypadkach klinicznych jak depresja oporna na leczenie lub epilepsja; w warunkach laboratoryjnych w lewy nerw błędny wszczepiane jest urządzenie, które ma go stymulować.
Artykuły:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22314629/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29467611/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30201788/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24359451/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834378/
https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565
Książki:
https://www.amazon.com/Activate-Your-Vagus-Nerve-audiobook/dp/B07SXBGHRR