Zaczynasz czytać książkę, ale po chwili łapiesz się na tym, że nie wiesz, o czym był ostatni fragment lub – co gorsza – kilka ostatnich stron?
W pracy gonią Cię terminy, jednak za każdym razem, gdy zabierasz się do działania trudno jest Ci skoncentrować się na zadaniu?
Zdarza się, że masz jakieś słowo „na końcu języka” i za nic nie możesz go sobie przypomnieć?
Jeśli na któreś z powyższych pytań możesz udzielić twierdzącej odpowiedzi i taki stan rzeczy zaczyna uprzykrzać Ci życie, wiedz, że masz na to wpływ. Zanim udasz się do neurologa, by znaleźć przyczynę, zacznij od podstaw i wprowadź kilka zmian w swoich codziennych nawykach. Nakład pracy jest naprawdę niewielki, natomiast wpływ tych zmian na funkcjonowanie w ciągu dnia może okazać się znaczący.
O jakie podstawy warto zadbać i dlaczego?
Badania wykazują znaczący wpływ sposobu odżywiania, snu i ćwiczeń na zdrowie naszego mózgu i czynności umysłowe. W dzisiejszym wpisie zostanie omówiony aspekt żywieniowy, natomiast w drugiej jego części możecie przeczytać o znaczeniu czynników pozażywieniowych.
Dieta ma wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne i samopoczucie, ale także na wydajność mózgu. Zoptymalizowane żywienie może bowiem zwiększyć zdolności poznawcze chroniąc mózg przed uszkodzeniem oraz przeciwdziałać skutkom starzenia się. Odpowiednie nawyki żywieniowe stymulują także produkcję BDNF – neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, który aktywnie wspiera proces tworzenia nowych połączeń w mózgu. Jeśli więc narzekasz na problemy z pamięcią i koncentracją, zadbaj w swojej diecie o poniższe elementy [1] [2] [3] [4]:
1. Odpowiednia podaż węglowodanów złożonych
Ludzki mózg zużywa aż 20-25% energii, którą dostarczasz organizmowi. Głównymi źródłami pokarmu dla umysłu są glukoza i tlen. Bez tych dwóch substancji komórki nerwowe obumierają już po 10-15 minutach. Źródłem glukozy są węglowodany. Warto sięgać po te najbardziej wartościowe – zrezygnuj lub ogranicz do minimum cukry proste występujące w produktach wysokoprzetworzonych jak np. słodycze czy słodzone napoje. Nadużywane negatywnie wpływają na gospodarkę cukrową, co w dłuższej perspektywie czasu może powodować uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją, nadpobudliwość czy drażliwość. Najkorzystniejsze dla pracy mózgu są węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię.
- najlepsze źródła: kasze, pełnoziarniste pieczywo, ziarna, ryż, ziemniaki, bataty, rośliny strączkowe
2. Tłuszcze wielonienasycone
Chronią neurony i przyśpieszają przewodzenie impulsów. Dzielą się na kwasy omega-3 i omega-6. Ich niedobory prowadzą do zmniejszenia wydzielania serotoniny i hormonu szczęścia oraz mogą mieć również związek z występowaniem ADHD, choroby Alzheimera, depresji.
Szczególnie istotne są tu kwasy omega-3, które dzielą się na EPA i DHA. Nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości DHA sam, więc musimy go dostarczyć w naszej diecie.
- najlepsze źródła: tłuste ryby morskie, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, algi morskie
Warto także rozważyć suplementację kwasów omega – 3 (jeśli zastanawiasz się, jak wybrać dobrej jakości suplement, zerknij tutaj).
3. Antyoksydanty
Stanowią one źródło witamin A, E oraz C, które blokują wydzielanie wolnych rodników. Dzięki temu opóźniają procesy starzenia się komórek, chronią przed demencją starczą, pozytywnie wpływają na pamięć.
Uwaga! Witaminy A i E rozpuszczają się w tłuszczach.
- najlepsze źródła: owoce jagodowe, wiśnie, morele, arbuzy, cytrusy, brokuły, kalafior, natka pietruszki, szpinak
4. Witaminy z grupy B
Są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników. Niedobory skutkują kłopotami z pamięcią, mogą przyczynić się do rozwoju demencji starczej.
Kluczową rolę w obniżaniu ryzyka chorób wieku późnego odgrywa kwas foliowy (wit. B9). Pobudza on wzrost komórek nerwowych, chroni je przed działaniem homocysteiny zwanej obecnie „nowym cholesterolem”. Dodatkowo zwiększa produkcję czerwonych krwinek, przez co pozytywnie wpływa na dotlenienie mózgu.
- najlepsze źródła: kasza gryczana, otręby, pistacje, orzechy włoskie, strączki
5. Cynk
Buduje komórki nerwowe, wzmacnia odporność. Jego brak powoduje senność, zmęczenie i kłopoty z koncentracją.
- najlepsze źródła: małże, ostrygi, wołowina, fasola, migdały, groszek
6. Lecytyna
Pozytywnie wpływa na koncentrację, pamięć, refleks i zdolności psychofizyczne.
- najlepsze źródła: jaja, ryby, orzeszki ziemne, kiełki
7. Nawodnienie
Mózg w większości składa się z wody. To od niej zależy szybkość przewodzenia impulsów nerwowych.
Pierwszymi objawami wskazującymi na niedobory wody są bóle i zawroty głowy oraz zmęczenie i senność.
Staraj się wypijać ok. 30ml wody na każdy kg masy ciała lub 1000 ml na każde 1000 kcal diety.
Zadbaj także o utrzymanie elektrolitów we krwi (sód, potas, magnez), zwłaszcza w upalne dni lub/i jeśli intensywnie trenujesz, wybierając wody średnio- / wysokozmineralizowane jak np. Staropolanka, Muszynianka, Piwniczanka.
Jeśli Twoja dieta jest już zadbana, pracę mózgu możesz spróbować wspomóc także suplementacyjnie. Pamiętaj jednak, że suplementacja powinna stanowić jedynie uzupełnienie żywienia.
Nie sposób nie wspomnieć w tym miejscu o adaptogenach – substancjach pochodzenia roślinnego, zazwyczaj w formie ziołowych ekstraktów. Adaptogeny mają za zadanie wspomóc funkcjonowanie organizmu w niesprzyjających warunkach zewnętrznych. Regularnie stosowane mogą m.in. poprawić zdolności intelektualne (pamięć i koncentrację). W tym aspekcie dobrze może sprawdzić się np. Gotu Kola [5] czy Bacopa Monnieri [6].
Być może zaskoczy Cię tu wzmianka o kreatynie, którą wiele osób kojarzy (niestety) głównie z treningiem siłowym i zwiększeniem pęczliwości mięśniowej. Tymczasem badania wskazują, że kreatyna może mieć pozytywny wpływ także na funkcje poznawcze. Suplementacja kreatyną może przyczyniać się do wzrostu zdolności intelektualnych, w tym pamięci i czasu reakcji [7], co jest widoczne zwłaszcza u osób starszych [8]. Suplementacja kreatyną jest szczególnie istotna u osób będących na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej [9], które pozbawiają się źródeł kreatyny z pożywienia (produkty pochodzenia zwierzęcego).
Chcesz wiedzieć co jeszcze – poza żywieniem i odpowiednio dobraną suplementacją – może mieć wpływ na pracę Twojego mózgu? Zajrzyj do drugiej części wpisu.
Jeśli jednak po zapoznaniu się z powyższymi wskazówkami, wydaje Ci się, że nie potrafisz wystarczająco zadbać o swoją dietę, by Twój umysł działał efektywniej, odezwij się do nas. Razem stworzymy plan, który pomoże zrealizować Twoje cele.