Alkohol to trudny temat. Z jednej strony wszyscy zdajemy sobie sprawę z jego szkodliwości, a z drugiej kto wyobraża sobie świętowanie bez jego towarzystwa?
Jako nieodłączny element imprez, pozwala wyluzować i odprężyć się, ułatwia nawiązywanie nowych kontaktów, a tym samym zapewnia świetną zabawę. W dzisiejszych czasach pełnych presji i dużego nakładu pracy, część z Nas nie wyobraża sobie weekendu bez jego odprężających właściwości.
Czy decydując się na zmianę stylu życia i zdrowe odżywianie, już na zawsze musisz pożegnać się z tą weekendową lampką wina? Niekoniecznie! I tu pojawia się pytanie- jak pić alkohol bez szkód dla zdrowia i sylwetki?
Zapewne każdy słyszał, że alkohol to „puste kalorie”. Faktycznie, przechodząc na dietę, spożywanie alkoholu nie jest wskazane i większość dietetyków zaleca jego eliminacje. Ale czy tylko o te „puste kalorie” chodzi?
Jesteśmy pewni, że większości dobrze jest znany syndrom dnia poprzedniego, który pojawia się po hucznej imprezie. Nie do końca jednak wszyscy wiemy skąd on się pojawia. Zatem zacznijmy od początku i przyjrzyjmy się jakie procesy zachodzą w organizmie po spożyciu alkoholu.
Metabolizm alkoholu.
Zaledwie kilka procent etanolu usuwane jest przez nerki oraz drogi oddechowe. Reszta podlega przemianom w hepatocytach – komórkach wątroby.
Po wypiciu alkoholu, w tkankach i we krwi powstaje nadmiar etanolu, a organizm musi „coś z nim zrobić”, aby jego trujące działanie zniwelować. O ile sam etanol nie jest tak niebezpieczny dla ustroju jako alkohol, to jego metabolit- aldehyd octowy, z biologicznego punktu widzenia, jest traktowany przez komórki organizmu jako trucizna. Dlatego też, organizm posiada mechanizmy obrony przed tym zagrożeniem.
Co zatem się dzieje, kiedy w organizmie pojawi się jego nadmiar ?
Do jego szkodliwego oddziaływania przyczynia się fakt, iż alkohol charakteryzuje się łatwą przenikalnością przez błony komórkowe i już w jamie ustnej może dojść do jego absorpcji, co oznacza, że właściwie można się upić „nie pijąc” alkoholu, a jedynie poprzez dłuższe przetrzymanie go w ustach.
Natomiast, główny szlak wchłaniania alkoholu rozpoczyna się w żołądku i jelitach. Alkohol po spożyciu trafia do żołądka, w którym zaczyna się proces jego wchłaniania. Następnie przechodzi do jelita cienkiego, gdzie następuje dalsze wchłanianie. Stamtąd alkohol wraz z krwią transportowany do wszystkich komórek w organizmie, w tym do wątroby- tutaj zachodzi już jego główny szlak metaboliczny.
To w wątrobie odbywa się rozkład etanolu, dzięki znajdującym się tu enzymom, które uczestniczą w cyklu przemian mających na celu przekształcenie go do nietoksycznego związku. Głównym enzymem biorącym udział w rozkładzie alkoholu jest dehydrogenaza alkoholowa (ADH).
Dzięki ADH alkohol ulega przemianie w aldehyd octowy, który z kolei przez enzym dehydrogenazę acetaldehydową zostaje przekształcony do nietoksycznego dla organizmu związku, jakim jest kwas octowy, a ten ulega dalszym przemianom i w końcu rozkładany jest do dwutlenku węgla i wody.
Etanol > aldehyd octowy > kwas octowy
W procesie metabolizmu alkoholu zachodzącym w wątrobie, w ciągu godziny tylko, pewna część wypitego alkoholu może ulec przemianie – bez względu na jego ilość w organizmie. Kluczową rolę w szybkości metabolizmu po części biorą enzymy, których poziom jest zróżnicowany i zdeterminowany genetycznie. Stąd też wynikają różnice w tolerancji na alkohol i skłonność do występowania nieprzyjemnych objawów.
To właśnie aldehyd octowy odpowiada za bóle głowy, mdłości i wymioty, gdy dojdzie do nadużycia alkoholu. Związek ten oddziałuje silnie na układ obwodowy, rozszerza małe naczynia krwionośne w skórze i powoduje charakterystyczne zaczerwienienie twarzy i nosa, które bardzo często pojawia się po wypiciu alkoholu. Kiedy aldehyd octowy nie zostaje w pełni rozłożony pojawiają się objawy zatrucia alkoholowego, potocznie zwane kacem.
Stopień nasilenia tych objawów jest zależny od:
– poziomu enzymów,
– dawki alkoholu,
– spożytego posiłku poprzedzającego wypicie alkoholu,
– wieku,
– płci,
– oraz masy ciała.
Nieprzyjemne skutki uboczne, które pojawiają się po alkoholowej imprezie wynikają nie tylko ze szkodliwego działania aldehydu octowego, ale również związane są z odwadniającymi właściwościami alkoholu.
Alkohol oddziałuje na przysadkę mózgową hamując wydzielanie wazopresyny – hormonu antydiuretycznego. Zadaniem wazopresyny jest zagęszczanie moczu i resorpcja wody w kanalikach nerkowych, co zapobiega jej nadmiernej utracie. Kiedy pojawia się zmniejszone uwalnianie wazopresyny, wówczas dochodzi do nadmiernego oddawania moczu, które z kolei prowadzi do odwodnienia.
Wraz z nasiloną diurezą dochodzi do utraty elektrolitów i zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, która zapewnia prawidłowe działanie układu nerwowego. Dlatego też, na negatywne skutki odwodnienia szczególnie wrażliwy jest mózg i stąd, dzień po wyskokowych napojach pojawiają się trudności z koncentracją i spowolnienie czasu reakcji.
Jak się okazuje przyczyną złego samopoczucia po wypiciu alkoholu może być również sam jego skład. Podczas procesu fermentacji alkoholowej oprócz etanolu powstaje także metanol. Metanol nie różni się od etanolu ani pod względem smaku, ani zapachu, tym ciężej ocenić jego zawartość w alkoholu. O ile ze znikomą domieszką metanolu organizm sobie poradzi, o tyle im większe zanieczyszczenie napoju alkoholowego metenolem, tym bardziej nieprzyjemne są skutki jego przedawkowania.
Metanol to alkohol bardzo szybko wchłaniany z przewodu pokarmowego i osiągający szczyt stężenia we krwi już po około 30 minutach od spożycia. Jest zdecydowanie wolniej metabolizowany w wątrobie niż etanol, a produktami jego metabolizmu są formaldehyd i kwas mrówkowy, które są toksyczne dla organizmu. Największe stężenie metanolu obserwuje się w alkoholach wątpliwego pochodzenia.
Skoro wiemy już co dzieje się w organizmie po spożyciu alkoholu i znamy przebieg jego metabolizmu, to teraz przejdźmy do tego, jak się ma picie alkoholu w kontekście diety .
Alkohol – puste kalorie?
Nie ulega wątpliwości, że alkohol jest produktem wysokokalorycznym, 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal, gdzie 1 g białka i węglowodanów- 4 kcal , a 1 g tłuszczy- 9 kcal. Jak widać pod względem kaloryczności alkohol zajmuje miejsce tuż za tłuszczem. Jeżeli chodzi o kaloryczność poszczególnych napojów alkoholowych to przedstawia się ona następująco:
Lampka wina wytrawnego (ok. 150 ml) – ok. 102 kcal
Lampka wina półsłodkiego (ok. 150 ml) – ok. 144 kcal
Lampka wina słodkiego (ok. 150 ml) – ok. 130 kcal
Lampka szampana (ok. 100 ml) – ok. 72 kcal
Kufel piwa jasnego (cała puszka, 500 ml) – ok. 245 kcal
Kufel piwa ciemnego (cała puszka, 500 ml) – ok. 340 kcal
Kieliszek wódki (25 ml) – ok. 55 kcal
Porcja whisky ( 50 ml) – ok. 100 kcal
Pina Colada – ok. 300 kcal
Margarita- ok. 280 kcal
Moijto- ok. 250 kcal
Od razu widać, że pod względem kaloryczności to drinki wysuwają się na pierwsze miejsce.
Oprócz tego, że alkohol jest napojem wysokokalorycznym, to bardzo łatwo przesadzić z jego ilością. Pomimo, że wraz z takimi napojami dostarczamy do organizmu energię, to kompletnie nie wpływa to na zwiększenie uczucia sytości.
Produkty o konsystencji płynnej, w tym alkohol, mają niższą zdolność zapewniania sytości, a tym samym ciężko o zachowanie umiaru w ich spożywaniu. Oznacza to, że wypijając porcję Pina Colady o wartości 300 kcal wcale nie poczujesz sytości, pomimo dostarczenie nie małej ilości kalorii. A bądźmy szczerzy, kto kończy na jednym drinku? Tak więc, wypijając 3 takie drinki kończmy wieczór z nadwyżką kaloryczną o wartość 900 kcal!
Jeżeli taką praktykę będziemy powtarzać regularnie co tydzień, to w bardzo łatwy sposób możemy dorobić się niechcianych, dodatkowych kg .
Alkohol oprócz kalorii nie dostarcza żadnych wartości odżywczych (poza czerwonym winem, ale o tym później ), tak więc można śmiało powiedzieć, że pijemy „puste kalorie”. Ale czy tylko o kalorie tutaj chodzi?
Alkohol, a apetyt.
Jak się okazuje alkohol nie tylko, nie zapewnia uczucia sytości, ale wręcz może zwiększać apetyt. Jest to paradoks, ponieważ skoro dostarcza niemałych ilości kalorii, to dlaczego nie przekłada się to na uczucie sytości? Po wypiciu alkoholu zwiększa się ochota w szczególności na tłuste i zazwyczaj słone przekąski takie jak: chipsy, paluszki czy solone orzeszki.
Według najnowszych badań głód, który pojawia się po wypiciu alkoholu nie ma nic wspólnego z sygnałami wysyłanymi przez żołądek, lecz jest związany z wpływem alkoholu na mózg, a dokładniej, komórki nerwowe typu AgRP.
Neurony AgRP biorą udział w produkcji tzw. białek agouti (ang. agouti-related peptides). Są one określane mianem „neuronów głodu”, gdyż ich aktywność wzrasta właśnie w okresach głodu. Najnowsze badania, przeprowadzone na myszach w Instytucie Francisa Cricka w Londynie wykazały, że „neurony głodu” mogą zostać aktywowane przez alkohol, co z powodzeniem tłumaczy, wzmożony apetyt po kilku drinkach.
Faktycznie, badania na gryzoniach mogą budzić wiele kontrowersji, jednakże naukowcy podkreślają, że myszy posiadają bardzo podobny układ neuronów odpowiedzialny za uczucie głodu do tego u człowieka, a ponadto, jak wykazano w badaniach, podobnie do człowieka reagują na alkohol. Oczywiście, nie chodzi o to, aby w 100% opierać się na tej teorii , niemniej jednak jest to świetny punkt wyjścia do dalszych badań w tym temacie.
Ponadto, za nadmierny apetyt odpowiada również utrata samokontroli i świadomości , która ma miejsce , kiedy procenty uderzą do głowy. O ile, na co dzień z łatwością udaje się Nam przestrzegać zasad zdrowej diety i bez problemu przejść obok paczki chipsów, o tyle pod wpływem alkoholu silna wola zawodzi i nic nic stoi na przeszkodzie przed ich zjedzeniem.
Alkohol, a wpływ na metabolizm.
W związku z tym, że Nasz organizm nie potrafi w żadnej postaci magazynować energii z alkoholu, to coś z nią musi „zrobić ”. I to właśnie tą energię zacznie wykorzystywać w pierwszej kolejności. Po wypiciu alkoholu aktywacji ulegają szlaki metaboliczne odpowiedzialne za rozkład i spalanie etanolu, natomiast te odpowiedzialne za metabolizm tłuszczy, węglowodanów i białek zwalniają.
Jeśli w trakcie picia napojów wyskokowych podjadamy chipsy czy orzeszki, to należy spodziewać się, że organizm zajmie się rozkładem alkoholu, a energia z przekąsek zostanie zmagazynowana. Jak pokazują badania, największe zmiany odnotowuje się w procesach utleniania tłuszczów, które mogą utrzymywać się nawet do 24 godzin od wypicia alkoholu.
I tutaj dochodzimy do momentu, w którym wielu z Nas zastanawia się, co pić, jak pić i czy w ogóle można pić alkohol na diecie?
Nie ma wątpliwości, że warto ograniczyć spożywanie alkoholu, jednak nie musisz skazywać się na całkowitą abstynencję. Nadmiar alkoholu nie tylko negatywnie wpływa na twoją sylwetkę, ale również co znacznie ważniejsze, na zdrowie.
Aby, nie zniszczyć efektów diety i cieszyć się dobrym zdrowiem należy pamiętać o kilku zasadach:
Zachowaj umiar!
Jeżeli do tej pory każdy wieczór kończyłeś z kieliszkiem wina, to warto się temu przyjrzeć i zastanowić nad tymczasową eliminacją alkoholu. Dobrym rozwiązaniem będzie rezygnacja z jakichkolwiek napojów alkoholowych na 2 miesiące. Po tym okresie, jeśli chcesz uwzględnić go w swoim stylu życia, to dbaj o umiar w jego piciu. Kieliszek wina dla towarzystwa i przyjemności raz na 2-3 tygodnie będzie dobrym rozwiązaniem.
Wybieraj wino
Postaw na czerwone, wytrawne wino. Zawiera nie tylko niewiele kalorii, ale też w umiarkowanych ilościach wykazuje korzyści zdrowotne. Czerwone wino jest doskonałym źródłem resweratrolu. Resweratrol jako silny antyoksydant (przeciwutleniacz) ma zdolność zwalczania wolnych rodników, których nadmiar prowadzi do rozwoju licznych chorób, w tym nowotworów, chorób układu sercowcowo-naczyniowego, choroby Alzheimera oraz może przyspieszać procesy starzenia.
Jak pokazują badania, jedna do dwóch lampek wina (od 125 ml do 250 ml) w ciągu tygodnia może korzystnie wpłynąć na stan Twojego zdrowia. Oczywiście, jak we wszystkim, tak i w przypadku wina należy zachować umiar i nie przekraczać zalecanej porcji.
Nie podjadaj!
Jak już wspominaliśmy wcześniej podjadanie podczas imprezy alkoholowej może skończyć się dodatkowymi kilogramami. Dlatego też, przed planowanym wyjściem, zjedz pełnowartościowy posiłek, składający się zarówno z białka, węglowodanów, jak i tłuszczy, wówczas dużo łatwiej będzie Ci zapanować nad wzmożonym apetytem. Natomiast, jeżeli Ty sam jesteś organizatorem imprezy, to doskonałym rozwiązaniem będzie przygotowanie przez Ciebie zdrowych przekąsek, jako alternatywy dla chipsów, paluszków i orzeszków.
Pamiętaj o wodzie!
W trakcie picia alkoholu niezwykle ważne jest dbanie o nawodnienie organizmu. Alkohol prowadzi do odwodnienia i utraty elektrolitów. To właśnie między innnymi przez to działanie, na drugi dzień towarzyszy Nam gorsze samopoczucie, ból głowy, osłabienie oraz uczucie opuchnięcia. Jeśli chcesz tego uniknąć pamiętaj, aby na każdą jedną porcję alkoholu przypadła jedna szklanka wody. Najlepiej sprawdzi się tutaj woda wysokomineralizowana, która oprócz tego, że pozwoli zapobiec odwodnieniu, to również dostarczy kluczowych w tym czasie minerałów.
Uważaj na drinki!
Zrezygnuj z drinków – są niesamowicie kaloryczne. Jeden drink to nawet 300 kalorii. A umówmy się – na jednym nigdy się nie kończy.
Zrezygnuj z kolorowych napojów
Jeżeli Twój wybór padnie na wódkę, to zrezygnuj z popijania jej gazowanymi, kolorowymi napojami i sokami. Jedna szklanka soku pomarańczowego to 100kcal , a zwykle tych szklanek w ciągu imprezy wpada kilka. W takim wypadku alkohol najlepiej popijać czystą wodą z dodatkiem soku z cytryny czy limonki.
Wróć na właściwe tory!
Pamiętaj, że jedna lampka wina czy impreza nie przekreśla Twojej diety. Na drugi dzień po imprezie wróć do swoich zasad zdrowego odżywania, nie przeciągaj piątkowej imprezy na cały weekend 🙂 Umiar- to jak zawsze klucz do sukcesu!
Aleksandra Olejarz, dietetyk kliniczny
aleksandra@becompleat.pl
Kumański K., Kamińska A.. Różne drogi metabiliczne alkoholu etylowegow tkankach, Problemy Nauk Biologicznych. 2012, 61(1): 29-35;
Palmiter, R. D. . Fast-acting neurons that suppress appetite. Nature Neuroscience, 2017, 20(1): 2-4;
Aponte Y., Atasoy D., Sternson S.M.. AGRP neurons are sufficient to orchestrate feeding behavior rapidly and without training. Nature Neuroscience, 2011, 14: 351–355;
Cains S., Blomeley C., Kollo M., Rácz R., Burdakov D.. Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating. Nature Communications, 2017, 14014;
Aggarwal BB, Bhardwaj A, Aggarwal RS, Seeram NP, Shishodia S, Takada Y.. Role of resveratrol in prevention and therapy of cancer: preclinical and clinical studies. Anticancer Res. 2004, 24(5A): 2783-840.