Insulinooporność jest stanem, w którym tkanki organizmu mają obniżoną wrażliwość na działanie insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację stężenia glukozy we krwi. Zdarza się, że poziom insuliny jest prawidłowy, niemniej jednak częściej trzustka produkuje ją w znacznym nadmiarze, co nazywa się hiperinsulinizmem i sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Przyczyn insulinooporności jest wiele, aczkolwiek najczęściej są nimi nadwaga i otyłość. Na szczęście na czynniki takie jak nasz odpowiednia dieta, zdrowy jadłospis i aktywność fizyczna mamy wpływ i możemy w dużej mierze zapobiegać występowaniu choroby lub znacząco wpływać na jej przebieg i objawy. Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności? Zobaczcie sami.
Zasady, których musisz się trzymać przy diecie w insulinooporności
- zrezygnuj z cukru w jadłospisie – zastąp go stewią, erytrolem lub ksylitolem
- odstaw słodycze i fast foody
- wybieraj dobre źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych, takie jak orzechy, oliwa z oliwek, oliwki
- dodaj do swojej diety ryby, przynajmniej 2 razy w tygodniu – wybieraj tłuste ryby morskie, które zawierają szczególnie dużo kwasów omega 3
- wyeliminuj soki, nektary, dżemy i konfitury, które są szybko przyswajalną formą cukru
- nie kupuj przetworzonych wędlin – zamiast tego upiecz mięso lub zrób własnoręcznie pasztet
- ostrożnie dobieraj węglowodany, które w dużej mierze są odpowiedzialne za stężenie glukozy i wyrzut insuliny
- zadbaj, aby Twoja dieta uwzględniała regularne posiłki, co 4-5h i nie podjadaj między posiłkami
- pij wodę
- korzystaj z przypraw takich jak czarnuszka, imbir, cynamon i kurkuma
- do jadłospisu wybieraj produkty z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym
Indeks glikemiczny określa jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Natomiast ładunek glikemiczny to nic innego jak wartość uwzględniająca ilość węglowodanów w produkcie.
Jak obniżyć indeks glikemiczny? Zadbaj o zdrowy jadłospis
- dieta w insulinooporności i gotowanie na parze idą w parze – nierozgotowana żywność i ta, przygotowana bez wody lub tylko w niedużej jej ilości ma zdecydowanie niższy IG
- jeśli masz ochotę na owoce, to wybieraj te o niższym stopniu dojrzałości, a z owoców suszonych najlepiej zrezygnuj całkowicie
- jeśli Twój jadłospis zawiera produkty mączne obniż ich IG błonnikiem dodając do nich warzywa
- unikaj rozdrabniania
- łącz produkty o wysokim IG z tymi o bardzo niskim IG
Pomyśl o suplementacji – dieta w insulinooporności to nie tylko zdrowy jadłospis
W przypadku choroby jaką jest insulinooporność warto wesprzeć się dodatkowo m.in. działającymi przeciw zapalnie kwasami omega-3, witaminą D3 regulującą gospodarkę insulinową czy chromem zmniejszającym apetyt i niwelującym zachcianki na słodycze. Pomocny będzie także magnez i wspomniany wcześniej cynamon, które poprawiają wrażliwość na insulinę.
Nie zapomnij o aktywności fizycznej!
Dieta w insulinooporności to nie wszystko, warto także zadbać o ćwiczenia fizyczne, które warto wykonywać w ciągu dnia lub wieczorem, kiedy jesteśmy już po kilku posiłkach. Zamiast długich godzin na bieżni zdecyduj się na treningi siłowe i interwałowe o wysokiej intensywności. Ma to bezpośredni związek z produkowanym wówczas kortyzolem, czyli hormonem stresu, który znacząco obniża wrażliwość na insulinę. Przy krótkim, ale intensywnym treningu uwalnia się go znacznie mniej niż przy treningu długim, ale powolnym.
Pamiętaj o konsekwencji i regularności. Kompleksowe podejście w postaci odpowiedniej diety przy insuliooporności i aktywności fizycznej przyniesie ogromną poprawę Twojego stanu zdrowia i samopoczucia!