Be Compleat
Dieta przeciwzapalna – z czym to się je?

Dieta przeciwzapalna – z czym to się je?

Zespół Be Compleat

Przemiany i metamorfozy

6.05.2020

Stan zapalny a choroby

Stan zapalny stanowi naturalną odpowiedź organizmu na walkę z urazem lub infekcją i ma na celu gojenie ran oraz regenerację tkanek. Jednak przewlekłe zapalenie odgrywa istotną rolę w rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów (głównie raka jelita grubego), chorób układu krążenia, cukrzycy, astmy, depresji, zespołu metabolicznego czy reumatoidalnego zapalenia stawów [1, 2, 3, 4, 5, 6]. Istnieją również dowody na silne powiązanie pomiędzy zapaleniem a otyłością. Osoby otyłe mają podwyższony poziom adipocytów (komórek tłuszczowych), które stale produkują nadmierną ilość leptyny. Wzmożone wydzielanie leptyny wiąże się ze zwiększoną produkcją prozapalnych cytokin, w tym TNF-α, IL-1β i IL-6. Podwyższony poziom tych cytokin i białka C-reaktywnego hs-CRP bierze udział w patogenezie insulinooporności i chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2. Oznacza to, że stan zapalny towarzyszący otyłości może odgrywać istotną rolę w rozwoju cukrzycy [7].

Dotychczas udowodniono, że w regulacji stanu zapalnego biorą udział różne składniki odżywcze oraz produkty, dlatego też poszukuje się związku pomiędzy zwyczajami żywieniowymi a zapaleniem [1, 2, 3, 4, 5, 7]. Ponadto mikrobiom jelitowy bierze udział w metabolizmie niektórych składników diety i może regulować poziom mediatorów pro- i przeciwzapalnych [6].

Indeks zapalny diety

Jednym z najczęściej stosowanych wskaźników oceny potencjału zapalnego czynników żywieniowych jest indeks zapalny diety (ang. dietary inflammatory index – DII). Istnieje kilka jego modyfikacji. Jeden wariant jest oparty o 45 czynników dietetycznych, w tym makroelementy, witaminy, składniki mineralne, flawonoidy, przyprawy i zioła. Inny z kolei bazuje na 9 prozapalnych i 9 przeciwzapalnych produktach. Jeszcze inny opiera się o częstotliwość spożycia 16 produktów [1, 3, 4, 5].

Stwierdzono, że prozapalny wpływ na organizm wykazują:

  • czerwone i przetworzone mięso oraz podroby;
  • chude ryby;
  • jaja;
  • słodzone napoje;
  • pomidory;
  • przetworzone produkty zbożowe, w tym biały ryż oraz pieczywo i makarony [1].

Przeciwzapalny wpływ przypisano zaś konsumpcji:

  • zielonych warzyw liściastych;
  • ciemnożółtych warzyw;
  • soków owocowych;
  • tłustych ryb;
  • kawy, herbaty;
  • wina*;
  • piwa i innych napojów alkoholowych* [1].

*Pamiętajmy jednak, że ich nadmierne spożycie uznawane jest za prozapalne!

Naukowcy wykazali istotny dodatni związek pomiędzy DII a markerami zapalenia: CRP, TNF-α, IL-1, IL-2, IL-6, INF- γ i sVCAM [2, 4, 5]. Oznacza to, iż dieta bogata w produkty prozapalne (słodycze, masło i inne tłuszcze zwierzęce, cholesterol i tłuszcze nasycone) oraz uboga w produkty przeciwzapalne (warzywa i owoce) może zwiększać ryzyko zapalenia [2].

Wysoki DII jest powiązany z ryzykiem raka jelita grubego, raka trzustki, cukrzycy typu 2, depresji, astmy i zaburzeń kognitywnych [4, 5].

Pro- i przeciwzapalne wzorce dietetyczne

W badaniach wśród wzorców dietetycznych związanych z obniżonym poziomem zapalenia w organizmie wymienia się głównie dietę śródziemnomorską, charakteryzującą się wysokim spożyciem owoców, warzyw, oliwy z oliwek, produktów pełnoziarnistych i ryb, niskim spożyciem czerwonego mięsa i masła oraz umiarkowanym spożyciem alkoholu [2]. Do tej pory wykazano, że stosowanie się do założeń diet przeciwzapalnych, takich jak śródziemnomorska, istotnie obniża wartości markerów zapalenia oraz ryzyko chorób układu krążenia i chorób naczyń mózgowych, a także łagodzi objawy reumatoidalnego zapalenia stawów [2, 4, 6, 7].

Dodatkowo, określone składniki odżywcze zostały powiązane z niskim poziomem zapalenia. Są to węglowodany złożone, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (PUFA), błonnik, witamina E, witamina C, β-karoten i magnez [2]. Błonnik pokarmowy, węglowodany złożone oraz poliole obecne w owocach stanowią ponadto prebiotyki i wspierają rozwój prawidłowego mikrobiomu jelitowego [6].

Z kolei dieta zachodnia, którą cechuje wysokie spożycie czerwonego mięsa, tłustych produktów mlecznych i przetworzonych produktów zbożowych, związana jest z wysokim poziomem markerów zapalnych: CRP, IL-6 i fibrynogenu [2, 4, 7].

Dieta przeciwzapalna

Diety przeciwzapalne różnią się rekomendacjami co do tego, które produkty spożywcze powinny być z nich wykluczone, a które uwzględnione. Jednakże wszystkie wersje diety przeciwzapalnej uwzględniają zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów i olejów o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3 (ryby, olej rzepakowy, lniany itd.). Ponadto podstawę diety przeciwzapalnej stanowi również ograniczenie węglowodanów rafinowanych (cukier biały i brązowy, miód) oraz nacisk na zwiększenie spożycia nasion i orzechów, co sprawia, że jest to dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym [7].

Jak zatem widzimy, nie ma jednego wzoru diety przeciwzapalnej. Istnieją jednak pewne kroki, które możemy podjąć, aby złagodzić stan zapalny w organizmie [8]:

Krok 1. Zadbaj o to, aby warzywa i owoce stanowiły połowę Twojego talerza.

  • Staraj się dodawać warzywa i owoce do każdego posiłku.
  • Jedz różnorodne warzywa i owoce. Mogą być świeże, mrożone, puszkowane czy suszone. Ważne, aby nie zawierały dodatkowego cukru.
  • Pamiętaj o uwzględnieniu zielonych warzyw liściastych oraz ciemnożółtych warzyw, a także strączków.

Krok 2. Bądź rozważny w kwestii białka.

  • Jedz tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 kilka razy w tygodniu.
  • Przyrządzaj potrawy z dodatkiem białka roślinnego, takiego jak tofu, tempeh czy strączki.
  • Wybieraj chudsze produkty białkowe, takie jak kurczak czy indyk, a także chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny.
  • Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, które zawierają mniej tłuszczów nasyconych.
  • Ogranicz do minimum spożycie wysoko przetworzonych produktów, takich jak wędliny, bekon czy kiełbasa.

Krok 3. Wybieraj zdrowe tłuszcze.

  • Stosuj tłuszcze jednonienasycone, w tym oliwę z oliwek, olej lniany czy olej z awokado.
  • Jedz produkty bogate w kwasy omega-3: tłuste ryby morskie 2-3 razy w tygodniu, orzechy, siemię lniane, nasiona chia.
  • Ogranicz do minimum wysoko przetworzoną żywność zawierającą częściowo uwodornione tłuszcze i znaczne ilości tłuszczów nasyconych.

Krok 4. Wybieraj produkty z pełnego ziarna.

  • Wybieraj pełnoziarniste mąki i produkty zbożowe, w tym ryż brązowy, quinoa czy kaszę jaglaną.

Krok 5. Eksperymentuj ze świeżymi ziołami i przyprawami.

  • Nadaj potrawom niepowtarzalny smak poprzez dodanie świeżych ziół.
  • Modyfikuj swoje przepisy poprzez eksperymentowanie z przyprawami.

Wpływ diety przeciwzapalnej na zdrowie

W 2019 roku przeprowadzono badanie porównujące efekty działania diety przeciwzapalnej i diety opartej na rekomendacjach Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (ADA) u pacjentów ze stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą. Wykazano, że po 6 tygodniach stosowania obu diet doszło u badanych do obniżenia poziomu markerów zapalenia, glukozy, lipidów i triglicerydów w porównywalnym stopniu [7].

Spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa wiąże się z zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, z kolei konsumpcja błonnika, herbaty czy kawy zmniejsza ryzyko rozwoju tego nowotworu. W 2017 roku przeprowadzono badanie, które miało na celu ocenę zależności pomiędzy DII a ryzykiem raka jelita grubego. Stwierdzono, że ryzyko tego nowotworu było o ok. 40% wyższe w przypadku stosowania diety o wysokim indeksie zapalnym w porównaniu do diety o niskim indeksie [5].

Co więcej, zbilansowana dieta obfitująca w żywność o właściwościach przeciwzapalnych: produkty pełnoziarniste o dużej zawartości błonnika, warzywa bogate w polifenole oraz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 może łagodzić objawy zmęczenia towarzyszące wielu chorobom [9].

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DO POBRANIA:

Dieta przeciwzapalna (2000 kcal)

Idealny dla mało aktywnego mężczyzny w wieku 57 lat, o masie ciała 88,5 kg i wzroście 176 cm w celu redukcji ok. 3,5 kg.

Myślisz, że dieta przeciwzapalna mogłaby się sprawdzić w Twoim przypadku? Chcesz zadbać o swoje zdrowie i zapobiec rozwojowi chorób? A może potrzebujesz dietoterapii zdiagnozowanych już u siebie schorzeń? Skontaktuj się z nami, a my z chęcią Ci pomożemy!

Bibliografia:

[1] M. Kanauchi, M. Shibata i M. Iwamura, „A novel dietary inflammatory index reflecting for inflammatory ageing: Technical note,” Annals of Medicine and Surgery, tom 47, pp. 44-46, 2019.
[2] N. Shivappa, J. R. Hebert, A. Marcos, L.-E. Diaz, S. Gomez, E. Nova, N. Michels, A. Arouca, E. González-Gil, G. Frederic, M. González-Gross, M. J. Castillo, Y. Manios, M. Kersting, M. J. Gunter, S. De Henauw, K. Antonios, K. Widhalm, D. Molnar, L. Moreno i I. Huybrechts, „Association between dietary inflammatory index and inflammatory markers in the HELENA study,” Molecular Nutrition & Food Research, tom 61, nr 6, pp. 1-18, 2017.
[3] N. Shivappa, S. E. Steck, T. G. Hurley, J. R. Hussey i J. R. Hébert, „Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index,” Public Health Nutrition, tom 17, nr 8, pp. 1689-1696, 2013.
[4] F. K. Tabung, S. A. Smith-Warner, J. E. Chavarro, K. Wu, C. S. Fuchs, F. B. Hu, A. T. Chan, W. C. Willett i E. L. Giovannucci, „Development and Validation of an Empirical Dietary Inflammatory Index,” The Journal of Nutrition, tom 146, nr 8, pp. 1560-1570, 2016.
[5] N. Shivappa, J. Godos, J. R. Hébert, M. D. Wirth, G. Piuri, A. F. Speciani i G. Grosso, „Dietary Inflammatory Index and Colorectal Cancer Risk—A Meta-Analysis,” Nutrients, tom 9, nr 1043, pp. 1-17, 2017.
[6] M. F. Bustamante, M. Agustín-Perez, F. Cedola, R. Coras, R. Narasimhan, S. Golshan i M. Guma, „Design of an anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis,” Contemporary Clinical Trials Communications, tom 17, pp. 1-7, 2020.
[7] H. Zwickey, A. Horgan, D. Hanes, H. Schiffke, A. Moore, H. Wahbeh, J. Jordan, L. Ojeda, M. McMurry, P. Elmer i J. Q. Purnell, „Effect of the Anti-Inflammatory Diet in People with Diabetes and Pre-Diabetes: A Randomized Controlled Feeding Study,” Journal of Restorative Medicine, tom 8, nr 1, pp. 1-16, 2019.
[8] B. Gordon, „Can Diet Help with Inflammation?,” 2019. [Online]. Available: https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation.
[9] U. Haß, C. Herpich i K. Norman, „Anti-Inflammatory Diets and Fatigue,” Nutrients, tom 11, nr 2315, pp. 1-24, 2019.

Udostępnij

Używamy ciasteczek - korzystając ze strony wyrażasz zgodę na ich użycie.