Sen jest nieodłącznym aspektem naszego życia i zdrowia. Mimo tego, że codziennie towarzyszy nam w życiu nadal jest jednym z najbardziej nieodkrytych aspektów fizjologii człowieka. Warto zadać sobie pytanie, czy sen może on również wpływać na naszą masę i skład ciała?
Okazuje się, że jak najbardziej TAK!
Redukcja masy ciała a deficyt snu
Niedostateczna ilość snu, powiązana jest ze zwiększonym wskaźnikiem masy ciała – BMI. Co więcej wykazano, że ograniczanie snu w wieku wczesnodziecięcym sprzyja zwiększeniu masy ciała, a dalej nadwagi w kolejnych latach życia.
Wykazano również, że skrócony czas snu powoduje zwiększone spożycie kalorii oraz spożywania diet ze stosunkowo wyższą ilością tłuszczu i mniejszą ilością białka. Dodatkowo, taka dieta charakteryzuje się zmniejszonym spożyciem owoców i warzyw, jak również wprowadzeniem częstych, gęsto energetycznych przekąsek w ciągu dnia.
Istnieje, kilka możliwości wpływu deprywacji snu na żywienie, a tym samym masę ciała:
- Osoby z krótką ilością snu przejawiają zmniejszony poziom leptyny, za to większe stężenie greliny. Leptyna to hormon hamujący apetyt, a grelina ma działania pobudzające, dlatego brak snu wiąże się z zaburzonym odczuwaniem sytości i zwiększonym apetytem.
- Osoby z niedostateczną ilością snu, zazwyczaj wykazują zmniejszoną aktywność fizyczną lub spontaniczną aktywność fizyczną NEAT, powiązaną z odczuwaniem zmęczenia. Ograniczenie wysiłku fizycznego, skutkuje w zmniejszone zapotrzebowanie energetyczne, co łatwo prowadzi do zwiększonego spożycia energii.
- Przy deficycie snu, zauważono, że rejony w mózgu, odpowiadające za poszukiwanie przyjemności w większym stopniu zostały aktywowane poprzez spożycie niezdrowej żywności (wysoce nasyconej w kwasy tłuszczowe i cukry proste).
- Dodatkowo, poprzez zmniejszoną ilość godzin snu, osoby mają więcej okazji do przyjmowania posiłków.
Spoglądając na wpływ braku snu na organizm, można zauważyć jak duży wpływ ma on na nasze żywienie, a tym samym na sylwetkę. Zakładając, że chcemy rozpocząć redukcję masy ciała, taki deficyt snu, na pewno nam w tym nie pomoże, co więcej może nam to całkowicie utrudnić!
Sen nie jest sobie równy
W walce o prawidłową sylwetkę, warto zadbać o odpowiednią ilość snu. Nie raz zdarzyło nam się przespać 10 godziny i obudzić się nie wyspanym, a 7 godzin i czuć się jak nowo narodzeni?
Tak na prawdę, poza samą długością snu, powinniśmy się skupiać na jego jakości!
Jak zadbać o zdrowy sen?
- Unikaj elektroniki przynajmniej na 1 godzinę przed snem. Warto również wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne w miejscu gdzie śpimy! Wykorzystaj ten czas na relaks, kąpiel lub godzinę z ulubioną książką.
- Unikaj wieczorem światła niebieskiego. Stymulacja światłem, które imitują ekrany lub żarówki ogranicza wydzielanie melatoniny i zaburza sen. Jeżeli musisz korzystać wieczorem z urządzeń elektronicznych, zastanów się nad wykorzystaniem okularów blokujących światło niebieskie.
- Zadbaj o dobre warunki do spania. Pilnuj, aby w miejscu, w którym śpisz było ciemno i cicho, możesz również wypróbować maseczkę na oczy. Przed snem przewietrz sypialnię, tak aby zapewnić świeże powietrze oraz zmniejszyć temperaturę w pomieszczeniu.
- Pilnuj rytmu dobowego! Chodź spać i wstawaj o tej samej porze. Najlepiej zasypiaj przynajmniej przed północą.
- Wystawiaj się na słońce w ciągu dnia!
- Wycisz się przed snem! Wykorzystaj technikę, która najlepiej na ciebie działa. Spróbuj medytacji, technik relaksacyjnych lub chwili z książką.