U osób mających problem z relacją z jedzeniem, które traktują żywienie tylko jako sposób osiągnięcia wymarzonej sylwetki, a swoją samoocenę budują w dużej mierze na wyglądzie, tok myślenia często bywa nadmiernie tendencyjny, sztywny.
To tak jakby osoba bez wady wzroku założyła okulary kogoś dotkniętego astygmatyzmem. Nadal będzie widzieć, jednak obraz stanie się niewyraźny, rozmazany. Tak właśnie działają zniekształcenia poznawcze zwane też błędami w myśleniu. Powodują one, że różne wydarzenia i sytuacje interpretowane są stronniczo, a rzeczywistość staje się mocno subiektywna. Wpływa to negatywnie na nastrój i utrudnia realizowanie zakładanych celów. Zatem jeśli chcesz zadbać o relację z jedzeniem, przyjrzyj się swojemu sposobowi myślenia.
Oto najpopularniejsze zniekształcenia poznawcze, ich przykłady oraz przykłady myśli, które są bardziej adaptacyjne i nie sabotują podejmowanych działań:
1. Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” (0-1 / dychotomiczne)
- oznacza trudność w dostrzeżeniu kategorii pośrednich i poruszanie się pomiędzy skrajnościami,
- wszystko widziane jest albo jako czarne, albo jako białe
PRZYKŁAD:
Muszę stracić wszystkie dodatkowe kilogramy, nie ma sensu chudnąć tylko kilka.
Co to jest 30 minut spaceru dziennie, muszę trenować 2h i czuć się obolała, żeby dobrze wyglądać.
MYŚL ALTERNATYWNA:
Nawet, jeśli stracę 5-10% masy ciała, pozwoli mi to zmniejszyć dawki przyjmowanych leków.
Wymagający trening na siłowni byłby satysfakcjonujący, ale na początek chodzenie po parku jest lepsze niż nic. Poza tym w aktywności chodzi też o jej wpływ na zdrowie i samopoczucie, a nie tylko o sylwetkę.
2. Przepowiadanie przyszłości
- przewidywanie negatywnych rezultatów zdarzeń bez oparcia o fakty
PRZYKŁAD:
Na pewno nie uda mi się na stałe zmienić swoich nawyków żywieniowych.
MYŚL ALTERNATYWNA:
To dopiero moje pierwsze podejście, a poza tym mam konkretne wytyczne i wsparcie bliskich. Przynajmniej spróbuję.
3. Katastrofizacja
- skupianie się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych, scenariuszu zdarzeń
PRZYKŁAD:
Nawet jeśli wypracuję wymarzoną sylwetkę, i tak w końcu dopadnie mnie efekt jo-jo.
MYŚL ALTERNATYWNA:
Jeśli będę działać we własnym tempie, małymi krokami, bez nadmiernych ograniczeń, uda mi się utrzymać efekty.
4. Umniejszanie pozytywów
- niedocenianie własnych starań, zdolności, kompetencji
PRZYKŁAD:
Póki co udaje mi się realizować założenia diety – to wszystko zasługa mojego dietetyka.
MYŚL ALTERNATYWNA:
Współpracuję z dobrym specjalistą, jednak sama planuję i przygotowuję posiłki.
5. Czytanie w myślach
- zgadywanie co inni ludzie mają na myśli, bez konfrontowania tego z faktami
PRZYKŁAD:
Przyjaciółka się obrazi, jeśli nie spróbuję jej wypieków.
Znajomi pomyślą, że jestem dziwna, jeśli nie napiję się wina.
MYŚL ALTERNATYWNA:
Dowiem się, co inni myślą na ten temat. Jeśli jest tak jak sądzę, zastanowię się co na ten moment jest dla mnie najważniejsze – chwilowa przyjemność czy osiągnięcie swoich celów.
6. Filtr poznawczy (selektywna uwaga)
- zwracanie uwagi na fakty, które utwierdzają nas w sztywnym sposobie myślenia
PRZYKŁAD:
Mój brzuch wciąż wystaje, chociaż regularnie ćwiczę i już sporo schudłam. Nie mogę na siebie patrzeć.
MYŚL ALTERNATYWNA:
Zaczęłam wprowadzać zmiany dopiero 3 miesiące temu, wszystko wymaga czasu.
7. Nadmierne uogólnianie / generalizacja
- wyciąganie wniosków na podstawie pojedynczych przesłanek
PRZYKŁAD:
Zjadłam więcej niż powinnam – zawsze się obżeram.
MYŚL ALTERNATYWNA:
Trudno, stało się – przeanalizuję, co miało na to wpływ i pomyślę czy w przyszłości mogę lepiej panować nad swoim apetytem.
8. Stwierdzenia „muszę”, „powinienem”, „należy”
- przyjmowanie, że głównym czynnikiem motywującym jest obowiązek
- takie stwierdzenia są pełne presji i nie wspomagają efektywnego działania
PRZYKŁAD:
Powinnam lepiej się odżywiać, ale nie wiem jak to zrobić.
Muszę zacząć trenować na siłowni.
MYŚL ALTERNATYWNA:
Dowiem się więcej o podstawach dietetyki, żeby zrozumieć, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta.
Poszukam takiej aktywności, która będzie odpowiednia dla moich możliwości i będzie sprawiać mi przyjemność.
9. Personalizacja (nadmierna odpowiedzialność)
- zakładanie, że jest się odpowiedzialnym za wydarzenia i sytuacje, nad którymi nie ma się kontroli
PRZYKŁAD:
Ostatni tydzień wszystko zepsuł – musiałam niespodziewanie wyjechać służbowo i w ogóle nie miałam czasu zaplanować posiłków. Wszystkie starania na nic.
MYŚL ALTERNATYWNA:
Pomyślę nad rozwiązaniem awaryjnym na wypadek, gdyby sytuacja się powtórzyła.
Warto wiedzieć, że błędy w myśleniu mają charakter uniwersalny i większość osób może znaleźć ich przykłady w swoim sposobie rozumowania. Działają one bowiem jak skrót myślowy i często oszczędzają czas, który trzeba by poświęcić na szczegółowe analizowanie sytuacji. Stosunkowo łatwo jednak uświadomić sobie tendencję do zniekształcania rzeczywistości w określony sposób.
Problem pojawia się jednak, gdy zniekształcenia poznawcze stają się bardziej utrwalone, zaczynają pojawiać się systematycznie i zwracają tok myślenia w negatywnym kierunku, jak to ma miejsce w przypadku poważniejszych zaburzeń np. w depresji czy zaburzeniach odżywiania. Osobom dotkniętym takimi chorobami trudno samodzielnie dokonać zmiany myślenia, ponieważ jest to wypadkowa podstawowych przekonań, które zostały mocno ugruntowane w wyniku życiowych doświadczeń. W takiej sytuacji niezbędna będzie pomoc psychoterapeuty, który przy użyciu odpowiednich technik terapeutycznych pomoże w pracy nad elastycznością myślenia.
Odnajdujesz wyżej wymienione przykłady w swojej codzienności? Chcesz o tym porozmawiać? Możemy Ci pomóc!
Potrzebna jest tylko decyzja, daj sobie szansę – skontaktuj się z nami!