Co to jest żelazo?
Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znaczna część żelaza związana jest we krwi pod postacią hemoglobiny – białka znajdującego się w erytrocytach, odpowiadającego za transport tlenu po organizmie.
Żelazo znajduję się również w komórkach mięśniowych pod postacią mioglobiny, gdzie odpowiada za transport oraz czasowe przechowywanie tlenu. Poza tym wpływa również na układ immunologiczny, dodatkowo jest niezbędny do budowy układu nerwowego, bierze udział w syntezie wielu cholesterolu, neuroprzekaźników oraz innych cząsteczek istotnych dla zachowania podstawowych funkcji.
Zapotrzebowanie na żelazo
U osób zdrowych istnieje równowaga między żelazem przyswajanym a traconym z krwawieniem miesiączkowym, włosami, naskórkiem, moczem, żółcią. Mężczyzna traci dziennie ~1 mg żelaza, miesiączkująca kobieta ~1,5 mg, a kobieta w ciąży ~2 mg. Dlatego też, zapotrzebowanie na żelazo jest różne, w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego, bowiem dla:
- Mężczyzn ≥ 19 lat wynosi 10 mg
- Kobiet od 19 do 50 lat wynosi 18 mg
- Kobiet ≥ 51 lat wynosi 10 mg
- Kobiet w ciąży wynosi 27 mg
Co ciekawe, średnio dzienna dieta dostarcza 10-15 mg żelaza, z których tylko 5-10% ( 1 mg) się wchłania do organizmu.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza czyli anemia
Niedokrwistość z niedoboru żelaza to sytuacja, w której wskutek zbyt małej ilości żelaza w ustroju doszło do powstawania erytrocytów mniejszych niż prawidłowe, zawierających mniej hemoglobiny. Co wiąże się ze zmniejszoną zdolności krwi to transportu tlenu, skutkując mniejszym dotlenieniem organizmu.
Objawy związane z niedokrwistością z niedoboru żelaza:
- osłabienie i łatwa męczliwość
- upośledzenie koncentracji i uwagi
- ból i zawroty głowy
- tachykardia, duszność
- bladość skóry i błon śluzowych
W przypadku długotrwałego niedoboru żelaza dodatkowo:
- spaczony apetyt (na glinę, kredę, ziemię)
- ból, pieczenie i wygładzenie powierzchni języka
- suchość skóry, bolesne pęknięcia kącików ust
- blade, kruche paznokcie
- cienkie, łamliwe, łatwo wypadające włosy
Jeśli chodzi o przyczyny niedoboru żelaza, poza niewystarczającą podażą żelaza w diecie, wyróżnia się również:
- zwiększone zapotrzebowanie na żelazo: występujące u kobiet w ciąży oraz karmiących, wcześniaków i noworodków, w okresie dojrzewania, u kobiet z obfitymi miesiączkami, u sportowców
- upośledzone wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego: u osób po resekcji żołądka, w zespołach złego wchłaniania i trawienia, w uporczywych biegunkach,
- utratę żelaza wskutek przewlekłych krwawień z przewodu pokarmowego, z dróg rodnych, z dróg moczowych i układu oddechowego.
Leczenie anemii powinno skupiać się na odnalezieniu jej przyczyny, zaadresowaniu jej oraz uzupełnieniu niedoborów żelaza.
Badania diagnostyczne
Poza samym badaniem morfologii oraz żelaza w surowicy, jeśli podejrzewamy anemię, warto rozważyć wykonanie również:
- ferrytyny – głównego białka magazynującego żelazo, a zarazem białka ostrej fazy. Gdy nie ma zapalenia, zakażenia i innych stanów wywołujących reakcję ostrej fazy, stężenie ferrytyny w surowicy jest dobrym miernikiem zapasów żelaza.
- transferyny – białka transportującego jony żelaza do tkanek, a dalej do wnętrza komórek. W stanie niedoboru żelaza, poziom badanej transferyny może być podwyższony.
- TIBC, inaczej całkowitej zdolności wiązania żelaza, oznaczającej maksymalną ilość żelaza potrzebnej do wysycenia transferyny.
Podział żelaza i jego biodostępność
Rozróżniamy 2 rodzaje żelaza:
Hemowe – znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, charakteryzuje się dobrą wchłanialnością (około 20%) i biodostępnością. W dużych ilościach możemy go odnaleźć w chudym mięsie czerwonym, wątróbce, mięsie drobiowym czy żółtkach jaj
Niehemowe – charakteryzuje się gorszą wchłanialnością (około 5%) i biodostępnością. Znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, w tym roślinach strączkowych, kaszach, orzechach, kakao, zielonych warzywach, burakach, suszonych owocach czy soku z pokrzywy i brzozy.
ZAWARTOŚĆ ŻELAZA w 100 g wybranych produktów spożywczych:
| Wątroba wieprzowa | 18,70 mg |
| Kakao 16%, proszek | 10,70 mg |
| Wątroba cielęca | 7,90 mg |
| Orzechy pistacjowe | 6,70 mg |
| Natka pietruszki | 5,30 mg |
| Orzechy laskowe | 3,40 mg |
| Migdały | 3,00 mg |
| Sardynka w pomidorach | 2,90 mg |
| Kasza gryczana | 2,80 mg |
| Szpinak | 2,80 mg |
Jak komponować posiłki, aby zapewnić odpowiednią biodostępność żelaza?
- Spożywaj produkty bogate w żelazo w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C.
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, niehemowego nawet 3-krotnie. Produkty bogate witaminę C to m.in: natka pietruszki, papryka, owoce cytrusowe, czarna porzeczka, kiwi, szpinak, brokuł, brukselka. Przykładowo dania bogate w żelazo możesz posypywać obficie natką pietruszki, lub przed posiłkiem wypijać wodę z sokiem z cytryny.
- Łącz produkty zasobne w żelazo pochodzenia zwierzęcego z tymi bogatymi w żelazo pochodzenia roślinnego.
Chodzi o tzw. “czynnik mięsny”, który zwiększa wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego. Tutaj świetnie się sprawdzi zjedzenie kaszy gryczanej w towarzystwie np. mięsa wołowego.
- Unikaj spożywania kawy i herbaty w okolicy posiłku bogatego w żelazo.
Zawarte w kawie i herbacie taniny blokują wchłanianie żelaza. Dlatego też, takie napoje najbezpieczniej jest wypijać na około 1-2 godz. przed lub po posiłku.
- Unikaj spożywania produktów bogatych w żelazo w towarzystwie przetworów mlecznych.
Wapń zawarty w produktach mlecznych podobnie jak magnez utrudnia wchłanianie żelaza.
- Nie przesadzaj z ilością błonnika pokarmowego.
Błonnik pokarmowy to niezwykle ważny składniki w diecie, jednakże jego nadmiar może ograniczać wchłanianie żelaza. Zachowaj umiar.
Co z suplementacją?
Suplementacja żelazem powinna być stosowana pod opieką lekarza prowadzącego, po zbadaniu aktualnego poziomu żelaza w surowicy. Dla osób, które mają już wystarczającą ilość żelaza, przyjmowanie suplementu żelaza nie przynosi udowodnionych korzyści; przeciwnie, może skutkować przedawkowaniem żelaza, powodując nudności, zaparcia, bóle głowy oraz inne objawy.
Jeśli zależy nam na wsparciu wchłaniania żelaza z pożywienia, można rozważyć suplementację:
- Laktoferyną – białko wytwarzane przez nasz organizm, wspiera przyswajanie żelaza. Jej największe ilości można odnaleźć w siarze i mleku matki.
- Sokiem z pokrzywy – najlepiej spożywać ją w formie soku, ewentualnie w formie naparu z suszonej pokrzywy.
- Sokiem z brzozy jest bogaty w witaminy i sole mineralne, również w żelazo.
- Buraków, jako dodatek do dań lub w postaci soku, mimo że nie są najbogatszym źródłem żelaza, odznaczają się świetnymi właściwościami krwiotwórczymi.
Bibliografia:
| Interna Szczeklika, 2015 |
| Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. H.Ciborowska, A. Rudnicka, 2019 |
| Chaparro CM, Suchdev PS. Anemia epidemiology, pathophysiology, and etiology in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2019;1450(1):15-31. doi:10.1111/nyas.14092 |
| Rosa L, Cutone A, Lepanto MS, Paesano R, Valenti P. Lactoferrin: A Natural Glycoprotein Involved in Iron and Inflammatory Homeostasis. Int J Mol Sci. 2017;18(9):1985. Published 2017 Sep 15. doi:10.3390/ijms18091985 |