Rozpoczynając proces zmiany nawyków żywieniowych na bardziej prozdrowotne zazwyczaj oczekujesz także zmian wizualnych i chcesz monitorować efekty. To całkowicie zrozumiałe. Dla wielu jednak „efekty”wciąż sprowadzają się jedynie do pomiaru wagi, często powtarzanego kilkakrotnie w ciągu dnia. Wtedy to waga – zamiast stanowić punkt odniesienia – czy nasze starania zmierzają w dobrym kierunku, zaczyna być traktowana jako wyrocznia i – w razie braku satysfakcjonujących wyników lub wolnego tempa zmian – może wpływać negatywnie na nasz nastrój i samoocenę, stając się źródłem stresu i frustracji.
Jak zapobiec takiemu scenariuszowi? Poniżej stworzyłam listę 6 rzeczy, o których warto pamiętać, gdy korzystasz z wagi jako wskaźnika zmian zachodzących w Twojej sylwetce:
1. Nie waż się codziennie.
Aby dostrzec zmiany masy ciała w perspektywie długoterminowej (tj.zmiany w zakresie tkanki tłuszczowej i mięśniowej) nie warto opierać się na wahaniach wagi obserwowanych w ciągu dnia czy z dnia na dzień. Takie dobowe fluktuacje zależą od rodzaju spożywanych pokarmów, zmian hormonalnych i zmian związanych z przyjmowanymi płynami w ciągu dnia.Nie oznaczają one faktycznego wzrostu wagi. U większości kobiet waga zmienia się przed menstruacją o dodatkowe 2 do nawet 4 kg, jednak po rozpoczęciu miesiączki masa ciała wraca do normy. Zmiana masy ciała w perspektywie długoterminowej zależy od ilości energii dostarczanej organizmowi w postaci pożywienia przez tygodnie i miesiące. Każdy kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7,5 tys. kalorii – u większości osób trudno o dostarczenie takiej ilości nadprogramowych kalorii z dnia na dzień. Ważenie się raz w tygodniu wystarczy do zaobserwowania długoterminowych zmian masy ciała – częstsze pomiary mogą generować niepokój wywołany dobowymi zmianami wagi, które w normalnej sytuacji pozostałyby niezauważone. Jeśli mimo to odczuwasz potrzebę codziennego ważenia się, wyciągaj średnią wagę i porównuj ją na przestrzeni tygodni, co będzie bardziej miarodajnym wskaźnikiem zachodzących zmian.
2. Spadek wagi nie następuje liniowo.
Ubytek masy ciała ma charakter skokowy. Najczęściej na samym początku wprowadzania zmian w żywieniu efekty są najbardziej spektakularne, co zazwyczaj wiąże się z utratą wody w organizmie. Szczególnie widoczne jest to u osób, których nadbagaż kilogramów jest znaczący. Po pewnym czasie jednak dochodzi do spowolnienia spadku masy ciała. Optymalne, bezpieczne tempo ubytku masy ciała to ok. 0,5-1 kg tyg.
3. Wyższa waga / stagnacja w pomiarach nie zawsze stanowi o gorszym wyniku.
Najistotniejszym elementem, który przekłada się na jakość ciała jest kompozycja sylwetki – zatem udział tkanki mięśniowej i tkanki tłuszczowej w całkowitym pomiarze. Zdarza się, że wskaźnik BMI (współczynnik masy ciała, który obliczysz dzieląc wagę – w kg – przez wzrost – w metrach – podniesiony do kwadratu) sugeruje „otyłość” w sytuacji, gdy ilość masy mięśniowej jest wysoka, a tkanki tłuszczowej niska, co często ma miejsce u sportowców. O otyłości nie stanowi zatem pomiar masy ciała, ale stan nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie. Może się zdarzyć, że osoba o masie ciała adekwatnej do swojego wzrostu (prawidłowe BMI) może mieć wysoką zawartość tkanki tłuszczowej (ulokowanej zazwyczaj w okolicy brzucha) – mowa wtedy o ukrytej otyłości. Dlatego też dokonując pomiaru warto zwrócić uwagę na zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, a nie tylko skupiać się na masie ciała. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zapadnięcia na wiele chorób jak np. choroby układu sercowo – naczyniowego, cukrzycę typu II czy nadciśnienie.
4. Odpowiednio przygotuj się do pomiaru.
By zaobserwować zmiany masy ciała, warto ważyć się za każdym razem w zbliżonych warunkach np. o podobnej godzinie, na tym samym sprzęcie. Jeśli korzystasz z zaawansowanego analizatora masy i składu ciała (które są już coraz częściej dostępne w dużych siłowniach) lub domowej wagi, która oznacza szczegółowe parametry pamiętaj, by:
- nie wykonywać ćwiczeń fizycznych przed pomiarem, gdyż najprawdopodobniej przełoży się to tymczasowo na skład ciała
- odczekać przynajmniej 2 godziny po zjedzonym posiłku, podobnie z nawodnieniem
- skorzystać z toalety, gdyż pozostałości w ciele będą interpretowane jako masa tłuszczowa
- nie brać kąpieli ani prysznica przed pomiarem, ponieważ zaburzy to analizę składu ciała
- wykonać pomiar najlepiej przed południem.
5. Zainwestuj w dokładniejszy sprzęt lub z takiego korzystaj.
Zazwyczaj im tańsza waga, tym mniej dokładny pomiar i trudniej odnieść się do uzyskiwanych wyników. Najbardziej dokładny pomiar spośród urządzeń, które bazują na metodzie bioimpendancji (tj. impuls elektryczny jest przesyłany przez ciało i na podstawie różnicy gęstości tkanek wyliczany jest skład ciała) da taki sprzęt, na którego czujnikach nie tylko stajesz, ale także trzymasz je w rękach. Dzięki temu droga impulsu elektrycznego nie ogranicza się tylko do kończyn dolnych (kiedy to impuls elektryczny przechodzi przez jedną nogę i wraca drugą, najkrótszą możliwą drogą, pomijając górną część ciała), jak to ma miejsce w przypadku wag łazienkowych.
6. Weź poprawkę na możliwe błędy pomiaru.
Jeśli korzystasz w domowej, elektronicznej wagi łazienkowej, wyniki pomiaru mogą różnić się w zależności od podłoża, na którym zostanie ona ustawiona. Najbardziej miarodajnego wyniku można oczekiwać, gdy waga ustawiona jest na twardym, solidnym podłożu jak np. parkiet, a nie dywan.
Pomiar wagi może być skutecznym narzędziem służącym kontrolowaniu zmian zachodzących w ciele. Jednak by mieć pełen obraz tego czy przekłada się on na estetykę sylwetki warto pomiar ten uszczegółowić o analizę składu ciała, która powie nam więcej o jego kompozycji. Warto jednak z dystansem podchodzić do uzyskiwanych wyników biorąc pod uwagę kwestie opisane powyżej. Można także wspomóc się dodatkowymi metodami kontroli postępów jak np. pomiar za pomocą centymetra czy fałdomierza, zmiany w rozmiarze ubrań czy też porównywanie zdjęć sylwetki, co dobrze obrazuje progres zwłaszcza u osób, którym bardziej zależy na rekompozycji sylwetki niż samej utracie kilogramów, która w takim przypadku może być znikoma.
Czasami jednak trudno o dystans do uzyskiwanego pomiaru. W takim przypadku warto zastanowić się czy problemem jest konkretna liczba, która widnieje na wadze czy może stosunek do niej. Jeśli z każdym pomiarem wagi odczuwasz niepokój na samą jego myśl, jednak nie potrafisz przestać się ważyć, warto skupić się w pierwszej kolejności na tych negatywnych emocjach i znaleźć ich źródło. Jeśli obsesyjnie się ważysz, by mieć namiastkę kontroli (pozornej!) w swoim życiu czy też udowodnić sobie/innym, że jesteś wystarczająco dobra/dobry – pamiętaj, że waga nie powinna definiować nikogo jako człowieka.