Dla osób na diecie odchudzającej, jak i tych przestrzegających zasad zdrowego odżywiania święta to dość trudne wyzwanie.
Pierogi, uszka, makowce, pierniczki, smażony karp to potrawy nie dość, że jedzone najczęściej raz do roku, to jeszcze niezwykle smakowite. Nic więc dziwnego, że na myśl o nadchodzących świętach, większość z Nas obawia się o utratę wypracowanych do tej pory efektów i wzrost wagi. Pewnie zastanawiasz się i szukasz odpowiedzi na pytanie, jak jeść w święta, by czerpać z tego przyjemność bez obaw o sylwetkę.
W okresie przedświątecznym w gazetach aż roi się od artykułów o tym jak „przeżyć święta i nie przytyć”, ale czy naprawdę chodzi o to by przeżyć święta, a nie o to by spędzić miło czas z najbliższymi nam osobami? Popularne rady w kolorowych brukowcach brzmią: ,,wystrzegaj się rodzinnych spotkań przy stole”, „zrezygnuj z wypadu na kawę i ciasto do znajomych” , jak i „zjedz lekki posiłek przed wyjściem z domu, by nie kusiło Cię to co będzie na stole”. Czy to są dobre rady? Tak, na to jak zepsuć sobie święta, odciąć się od życia towarzyskiego, by w spokoju zajadać się swoim „LEKKIM” posiłkiem z pudełka.
My mamy dla Ciebie wskazówki, które pozwolą cieszyć się świątecznym czasem z bliskimi, nie odmawiać sobie żadnych smakołyków, a przy tym nie stracić tego, co do tej pory udało Ci się osiągnąć.
- Zadbaj o aktywność fizyczną
Tuż przed świętami nie dokonuj drastycznych zmian w kontekście swojej aktywności fizycznej. Oczywiście jeśli wiesz, że w okresie świątecznym pozwolisz sobie na większą ilość jedzenia i ciężko będzie znaleźć Ci czas na aktywność, to jak najbardziej możesz wydłużyć swój aktualny trening lub zwiększyć jego intensywność. Natomiast, w przypadku, gdy do tej pory nie było Ci po drodze z aktywnością fizyczną, to zamiast wieczornego maratonu seriali, wybierz się na spacer. Nawet takie wyjście na dłuższy spacer w świąteczny dzień, w którym zjesz więcej niż zwykle, ma sens.
Oczywiście, ten dodatkowy spacer czy jakakolwiek aktywność fizyczna nie ma doprowadzić Cię do zjedzenia 5 kawałków sernika w myśl zasady: „ zrobiłem trening to zasługuję na dodatkową porcję”- to nie jest dobre podejście.
- Skup się na tym co istotne
Okres świąteczny to wyjątkowy czas w roku. Bardzo często zdarza się tak, że tylko raz do roku masz możliwość spotkać się z całą rodziną. Dlaczego więc to jedzenie ma być w tym czasie w centrum uwagi, a nie rozmowa i czas spędzony z najbliższymi ?
- Nie stosuj głodówek
Myślenie na zasadzie : „nie zjem nic do Wigilijnej kolacji” doprowadzi Cię do sytuacji wręcz odwrotnej. Głodzenie się przez cały dzień, aby ,,zaoszczędzić” sobie kalorii na wieczór i w zamian jeść bez opamiętania, nie jest dobrym pomysłem. Takie myślenie może skończyć się jedynie niepohamowanym obżarstwem, poczuciem winy i do tego wszystkiego bólem brzucha, a chyba nie a tym Ci zależy?
Spożywanie regularnych i dobrze zbilansowanych posiłków przez cały dzień zapewni, że zasiadając do uroczystej kolacji wbrew Twoim wyobrażeniom zjesz mniej, niż gdybyś przez cały dzień żył o samej wodzie. Oczywiście, przed świąteczną kolacją jak najbardziej możesz wybierać lżejsze posiłki z dużą ilością warzyw.
- Jedz wszystko!
Tak, to nie pomyłka, jedz wszystko…ale z UMIAREM!
Nie popadaj w skrajności! Odmawianie sobie wszystkiego sprawi, że tylko zepsujesz sobie ten wyjątkowy czas, a w najgorszym przypadku skończy się to atakiem obżarstwa, w trakcie którego pochłoniesz pięć razy więcej. Pozwól sobie i na pierogi i ciasto oraz alkohol, ale pamiętaj o tym, aby zachować umiar .
Przyjrzyj się wszystkim daniom na stole i zastanów się, jakie potrawy świąteczne najbardziej lubisz, czego na pewno nie zjesz, a co chcesz skosztować. Nałóż sobie na talerzyk małe ilości wszystkiego czego chcesz spróbować. Wybierz te, których chcesz zjeść więcej, a których niekoniecznie. Jedz powoli, delektuj smakiem. Takiego wyboru dużo łatwiej będzie Ci dokonać, kiedy nie zasiądziesz do stołu wygłodniały.
- Postaw na dania wyjątkowe i dostępne tylko w okresie Świąt Bożego Narodzenia
Na pewno wśród świątecznych potraw są takie, charakterystyczne tylko dla świąt Bożego Narodzenia i jedzone raz do roku. Odpuść sobie chleb, ziemniaki czy sklepowe słodycze, do których masz dostęp na co dzień. Po co w tym wyjątkowym czasie zapychać się pieczywem?
Zjedz to, czego pewnie przez najbliższy rok nie posmakujesz– może to będzie barszcz z uszkami, zupa grzybowa czy makowce i pierniki.
- Zacznij dobrze
Zacznij od dań bogatych w białko- tutaj świetnie sprawdzi się śledź czy karp. Najlepiej zjedz je w towarzystwie sporej ilości warzyw. Białko ma najwyższy wskaźnik jeśli chodzi uczucie sytości, a warzywa w związku z dużą zawartością błonnika wypełnią żołądek i dadzą uczucie pełności. Zastosowanie tej strategii z pewnością pomoże Ci zachować umiar jeśli chodzi o deser. Masz większe prawdopodobieństwo, że skończysz na 1 kawałku makowca a nie na 5 🙂
- Wybierz lżejszą wersje
Jeśli masz taką możliwość, to poproś o lżejszą wersją potrawy np. sałatkę z jogurtem zamiast majonezu, pierogi bez okrasy, czy karpia pieczonego zamiast smażonego. Kiedy wszyscy kolejne kęsy przepijają słodkimi, kolorowymi napojami i sokami, Ty sięgnij po szklankę wody lub kubek ziołowej herbaty.
- Daj sobie 15 min
Zanim sięgniesz po dokładkę, odczekaj 15 minut. Badania pokazują, że mózg potrzebuje około 15 minut, żeby dotarła do niego informacja o zaspokojeniu głodu. Zaczekaj te 15 minut i dopiero wtedy zastanów się czy nadal jesteś głodny i zdecyduj czy chcesz jeszcze coś zjeść.
- Rób przerwy między posiłkami.
Przy świątecznym stole obowiązują te same zasady co na co dzień – rób na tyle duże przerwy między kolejnymi posiłkami, aby poczuć lekki głód. Nawet, jeśli spędzasz cały dzień przy rodzinnym stole, to pamiętaj aby robić przerwy, w czasie których nie podjadasz nic a nic. To pozwoli odpocząć Twojemu układowi pokarmowemu i przetrawić to, co tej pory zjadłeś. Może Ci w tym pomóc umycie zębów oraz picie wody małymi łykami przez cały czas.
- Pamiętaj o wodzie!
Oczyszcza organizm i wspomaga trawienie. Woda również świetnie sprawdzi się jeśli chodzi o kontrolę apetytu, wypełni żołądek, przez co zwiększy uczucie sytości i pozwoli zapanować nad sięgnięciem po ten kolejny kuszący kawałek ciasta. Każdego dnia wypij co najmniej cztery szklanki wody. Postaraj się mieć butelkę wody zawsze w zasięgu wzroku i ręki.
- Alkohol też się liczy
Bardzo często jest tak, że sięgając po drinka czy kieliszek wina zapominamy, że one również są źródłem kalorii. Ponadto, zawarte w nim % zmniejszają samokontrolę również wobec jedzenia, siła naszej woli spada i bardzo często następuje też wzrost poziomu głodu.
Możliwe, że będziesz świetnie trzymać się swoich postanowień, dopóki wino nie uderzy Ci do głowy. Staraj się, więc jeść przed piciem alkoholu, nie po lub w trakcie. To pozwoli Ci na kontrolę apetytu. Oczywiście, jeden kieliszek wina jak najbardziej, ale sięgając po drugi zdecyduj, czy warto.
- Trenuj asertywność
Masz prawo odmawiać jedzenia i zjadać ilości, które są dla Ciebie dobre i po których czujesz się komfortowo. Jeśli, ktoś proponuje Ci kolejny kawałek ciasta z uśmiechem odpowiedz:
„ Dziękuje już jestem pełna/y, ale jutro chętnie zjem kawałeczek”. Odmawiaj, ale z klasą.
Pamiętaj, że jak nie zjesz drugiego kawałka babcinego serniczka to absolutnie nie oznacza, że Ci nie smakuje, albo co gorsze nie doceniasz wkładu jaki włożyła w jego przygotowanie.
- Nie jedz do oporu
Jak najbardziej możesz nie zjeść wszystkiego do ostatniego kęsa, jeśli tylko masz za to przepłacić bólem brzucha. Dni świąteczne powinieneś kończyć z przyjemnym uczuciem niedosytu, a nie przejedzenia. Pamiętaj, że jutro jest też dzień i możesz zjeść kawałek makowca, na którego poprzedniego dnia już zabrakło miejsca.
- Wstań od stołu
Możesz przejść się po domu, pozmywać naczynia, wyjść na spacer albo zaprosić gości do wspólnej gry w kalambury :). Trochę ruchu, na pewno tylko pomoże Ci poczuć się lżej.
Spacer to również dobry pomysł na miłe spędzenie czasu z najbliższymi, w przewie od kolejnych smakołyków.
- Nie żałuj sobie przypraw
Przyprawy świąteczne nie tylko pięknie pachną, ale także wspierają Twój układ pokarmowy. Wzbogać swoje dania o takie przyprawy jak cynamon, imbir, anyż, goździki, gałka muszkatołowa, ziele angielskie i nie żałuj sobie kminku do kapusty z grochem 🙂 Przyprawy te, działają pobudzająco na trawienie, przeciwskurczowo i na pewno wspomogą pracę jelit, które w tym okresie zmuszone są intensywniej pracować.
- Postaw na zioła
Wieczorem przed snem zaparz i wypij kubek mięty, rumianku czy kopru włoskiego. Zioła te, działają zbawiennie na trawienie i wspomogą pracę Twojego obciążonego układu trawiennego.
Natomiast, niech nawet przez myśl nie przechodzi Ci sięganie po herbatki przeczyszczające, mogą tylko dodatkowo podrażnić jelita.
- Na zakończenie kompot z suszu
Kompot z suszonych owoców, nie bez przyczyny wchodzi w skład Wigilijnej kolacji, gdyż ma on niezwykle właściwości prozdrowotne.
Pity w święta łagodzi skutki przejedzenia. Jego największą zaletą jest bogactwo błonnika pokarmowego, który przyspiesza perystaltykę jelit, zapewnia szybsze uczucie sytości oraz poprawia trawienie.
- Wyśpij się!
Okres świąteczny to idealny czas na odpoczynek od pracy i dłuższy sen. Ponadto, niedobry snu prowadzą do zmian w poziomie hormonów, między innymi leptyny i greliny, które kontrolują uczucie głodu i sytości. Bez wystarczającej ilości snu zmniejsza się produkcja leptyny i podnosi poziom greliny, która stymuluje apetyt, przez co możesz mieć problemy z ciągłym podjadaniem.
- Nie waż się!
Niech nawet nie przychodzi Ci do głowy stawanie na wadze po tych kilku dniach świątecznego jedzenia.
Po co Ci to ?
Jeśli na co dzień jesz mniej, nie smażysz, nie jadasz słodyczy, to zapewne wskazówka wagi po takich dniach pokaże więcej o 2 czy nawet 4 kg. Oczywiście, te dodatkowe kg to nie magicznie nabyta w ciągu 2 dni tkanka tłuszczowa, a zalegające jedzenie w jelitach , którego zjadłeś więcej niż zwykle – ono też swoje waży. Ponadto, jeśli na co dzień unikasz produktów z dużą zawartością soli, to może również dojść do zatrzymania wody w organizmie, czego skutkiem będzie właśnie skok na wadze.
Czy to co wskaże w tym momencie waga w czymś Ci pomoże ? Jedynie może wpędzić Cię w poczucie winy, beznadziejności i myślenia na zasadzie: „ i tak już przytyłem to zjem więcej”, co z kolei może skończyć się niepohamowanym obżarstwem i w taki sposób faktycznie możesz dorobić się trwałych, dodatkowych kg .
Zatem, posłuchaj dobrej rady i jeśli już koniecznie chcesz się zważyć, to daj sobie tydzień. Po tym czasie, o ile nie przesadziłeś z jedzeniem wszystko już powinno wrócić do normy 🙂
Niech nawet nie przychodzi Ci do głowy stawanie na wadze po tych kilku dniach świątecznego jedzenia.
Po co Ci to ?
Jeśli na co dzień jesz mniej, nie smażysz, nie jadasz słodyczy, to zapewne wskazówka wagi po takich dniach pokaże więcej o 2 czy nawet 4 kg. Oczywiście, te dodatkowe kg to nie magicznie nabyta w ciągu 2 dni tkanka tłuszczowa, a zalegające jedzenie w jelitach , którego zjadłeś więcej niż zwykle – ono też swoje waży. Ponadto, jeśli na co dzień unikasz produktów z dużą zawartością soli, to może również dojść do zatrzymania wody w organizmie, czego skutkiem będzie właśnie skok na wadze.
Czy to co wskaże w tym momencie waga w czymś Ci pomoże ? Jedynie może wpędzić Cię w poczucie winy, beznadziejności i myślenia na zasadzie: „ i tak już przytyłem to zjem więcej”, co z kolei może skończyć się niepohamowanym obżarstwem i w taki sposób faktycznie możesz dorobić się trwałych, dodatkowych kg .
Zatem, posłuchaj dobrej rady i jeśli już koniecznie chcesz się zważyć, to daj sobie tydzień. Po tym czasie, o ile nie przesadziłeś z jedzeniem wszystko już powinno wrócić do normy 🙂
Autor: Aleksandra Olejarz
Ekspert żywienia, specjalizacja: dietetyk kliniczny
Jej główne zainteresowania w aspekcie dietetyki to żywienie dzieci, kobiet w ciąży oraz mam karmiących piersią. Pasjonuje się zdrowym i aktywnym stylem życia z dużym naciskiem na
szeroko pojęty work-life balance.