Śniadanie kupowane na stacji benzynowej, zjadane podczas jazdy do biura? Obiad jedzony w trakcie pisania maila w pracy? Prawie połowa kolacji zjedzona już w trakcie jej przygotowywania?
Brzmi znajomo?
Poza składem posiłku i jego wartością energetyczną, sposób w jaki go spożywamy ma również znaczenie!
Co to znaczy jeść uważnie?
Słowo uważność oznacza „zwracanie uwagi w określony sposób, celowo w chwili obecnej, bez osądu”. Zostało zdefiniowane przez Jona Kabata-Zinna, który został liderem w redukowaniu stresu za pomocą uważności.
Tak więc, uważne jedzenie to zwracanie uwagi na nasze jedzenie, celowo, w chwili obecnej, bez osądu. Jego celem jest doświadczanie pełnej obecności podczas jedzenia i delektowanie się nim. Osoba praktykująca uważne jedzenie skupia się właśnie na tym doświadczeniu, a nie ograniczaniu porcji. Jednak bardzo często,regularna praktyka tej metody, samoistnie sprawia że waga idzie w dół.
Praktyka uważnego jedzenia promuje zdrowe odżywianie, poprzez zakłócanie automatycznej reakcji na sygnały układu pokarmowego i emocje, będące często przyczyną nadmiernego spożywania kalorii i wprowadzania niepotrzebnych, negatywnych nawyków żywieniowych. Ćwicząc uważność podczas jedzenia skupiamy się, aby cały ten proces był bardziej świadomy.
Dlaczego warto praktykować uważne jedzenie?
Praktyka uważnego jedzenia:
- pomaga odróżniać głód emocjonalny od głodu fizycznego. Świadomie możemy określić czy rzeczywiście potrzebujemy spożyć określony posiłek czy tylko nasz apetyt został wzmożony na skutek pewnych emocji, przyzwyczajeń czy po prostu nudy,
- może minimalizować przyrost masy ciała, poprzez zmianę zachowań żywieniowych, zapewniając przy tym większe szanse na długotrwałe utrzymanie osiągniętych wyników,
- wspiera trawienie, bowiem proces ten rozpoczyna się zanim jedzenie trafi do żołądka,
- CPDR – Cephalic Phase Digestive Response, termin odnosi się do tego czy potrafimy przywołać zapach, smak, fakturę spożywanego posiłku. Stymulacja zmysłów wpływa na apetyt, trawienie i przyswajanie wartości odżywczych z pożywienia, dlatego tak ważne jest, by jeść uważnie.
- istnieją dowody na to, że rozproszenie uwagi podczas posiłku sprawia, że nie tylko jemy więcej, ale również – że szybciej stajemy się głodni. Wiele wskazuje na to, że zamiast manipulować kwestią doboru pokarmów można po prostu skoncentrować swoją uwagę na jedzeniu, by zjeść mniej i dłużej czuć poposiłkową sytość,
- może być skutecznym podejściem do leczenia zaburzeń kompulsywnego objadania się – binge-eating disorder.
Zmieniając sposób myślenia o jedzeniu, zastępuje negatywne uczucia, powiązane z jedzeniem, świadomością, lepszą samokontrolą i pozytywnymi emocjami.
Doświadczanie jedzenia rodzynek
Ciekawym, prostym i powszechnym ćwiczeniem wykorzystywanym do praktyki uważnego jedzenia jest zjedzenie rodzynki, tak jakby była ona jedzona przez Was po raz pierwszy. Polega ono na spożywaniu jej i dostrzeganiu cech sensorycznych, przerywając przy tym automatyczny cykl bezmyślnego jedzenia.
Spróbuj tego bez względu na to, czy lubisz rodzynki. 🙂
Takie ćwiczenie, przedstawia co to uważność podczas jedzenia. Skupianie się na doznaniach wzrokowych, słuchowych, węchowych, uczucia dotyku i smaku pozwala na pełną świadomość tego, co dzieję się w danej chwili.
10 sposobów jak zacząć uważniej jeść!
Oczywiście, nie musimy jeść każdego kęsa, tak jak powyżej tą rodzynkę, jednak warto wprowadzić pewne sposoby, aby jeść uważniej!
- Przygotuj miejsce do jedzenia – najlepiej zjedz posiłek w miejscu do tego przeznaczonym np. jadalni, z dala od pracy lub miejsca spania
- Przyjdź do stołu z apetytem – ale nie wygłodzony. Zastanów się dlaczego chcesz coś zjeść. Zapytaj: „Czy naprawdę jestem głodny, czy chcę jeść z innego powodu?”
- Wyeliminuj zakłócenia, wyłączając telewizor i odkładając telefon. Jedz w ciszy.
- Doceń swoje jedzenie. Zatrzymaj się na chwilę, zanim zaczniesz jeść i zastanów się nad wszystkim, co zajęło przyniesienie tego posiłku do stołu. Wyraź cicho swoją wdzięczność za możliwość delektowania się pysznym jedzeniem.
- Nałóż na talerz porcję, którą faktycznie zamierzasz zjeść.
- Uwaga na tzw. „buffet effect” zwany także efektem kawiarni, który zakłada, że jeśli mamy do wyboru jeden posiłek to skończymy jeść w momencie nasycenia organizmu; a jeśli mamy ich wiele (jak w bufecie), jesteśmy bardziej skłonni się przejeść.
- Doprowadź wszystkie zmysły do posiłku. Podczas gotowania i jedzenia, zwracaj uwagę na kolor, teksturę, aromat potrawy. Podczas żucia jedzenia spróbuj zidentyfikować wszystkie składniki, szczególnie przyprawy.
- Weź małe kęsy. Łatwiej jest całkowicie skosztować jedzenia, gdy nie masz pełnych ust. Odłóż sztućce między kęsami. Możesz również spróbować użyć niedominującej ręki.
- Żuj dokładnie. Żuj dobrze, aż poczujesz esencję smaku jedzenia.
- Jedz powoli. Poświęć przynajmniej pięć minut na uważne jedzenie, zanim zaczniesz rozmawiać ze swoimi towarzyszami.
- Przestań jeść, gdy będziesz pełny. Staraj się wyczuć moment kiedy smak i przyjemność z samego smaku zanikają.
Na początek warto wybrać jeden posiłek w ciągu dnia i postarać się wprowadzić kilka powyższych sposobów w trakcie jego spożywania. Jeśli myśli odbiegają od posiłku, świadomie powracaj do czynności jedzenia.Praktyka uważności wymaga systematyczności, lecz jest skutecznym narzędziem do odzyskania kontroli nad swoim jedzeniem.
Masz problem ze świadomym odżywianiem? Nasza współpraca z pacjentami obejmuje również pracę nad zachowaniami przy jedzeniu i szerokopojętym stylu życia!
Chcesz w końcu skutecznie zmienić swoje nawyki? Skontaktuj się z nami i umów się na pierwszą konsultację już dziś.
Bibliografia
| Warren, J., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154 |
| Nelson, Joseph. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectrum. 30. 171-174. 10.2337/ds17-0015. |
| Zaynah Khan, Zainab F. Zadeh, (2014) Mindful Eating and it’s Relationship with Mental Well-being,Procedia – Social and Behavioral Sciences, 159, 69-73 10.1016/j.sbspro.2014.12.330. |
| Kristeller, Jean & Jordan, Kevin. (2018). Mindful Eating: Connecting With the Wise Self, the Spiritual Self. Frontiers in Psychology. 9. 10.3389/fpsyg.2018.01271. |