PCOS, czyli wielotorbielowatość jajników dotyka aż 10-15% kobiet w wieku rozrodczym i jest najczęściej występującą przyczyną niepłodności. Problem zatem jest poważny, a wpływ żywienia na przebieg leczenia choroby jest wciąż niesłusznie pomijany i mało osób zdaje sobie sprawę jak ważna jest dieta przy zespole policystycznych jajników. Liczne badania wskazują bowiem na to, że dobrze skomponowana dieta przy zespole policystycznych jajników (PCOS) prowadzi do znacznej poprawy stanu zdrowia oraz złagodzenia objawów towarzyszących PCOS.
Dieta przy PCOS to przede wszystkim unikanie monotonii
Skoro już wiemy, że nie należy lekceważyć znaczenia odpowiedniego żywienia w trakcie leczenia, jak należy skomponować dietę i na co zwracać uwagę? Jedną z odpowiedzi na to pytanie będzie różnorodność. Twój organizm potrzebuje maksymalnie zróżnicowanych posiłków, które dostarczą mu wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Wybieraj lokalne, świeże, sezonowe produkty – to da Ci gwarancję pełnowartościowej diety.
Wybieraj wartościowe źródła białka i węglowodanów
Dobre jakościowo białko powinno być podstawą Twojej diety, a wszystko dlatego, że zmniejsza ono łaknienie. Ma to kluczową rolę w przypadku PCOS z uwagi na to, że kobiety zmagające się z tą dolegliwością często skarżą się również na znacznie zwiększone odczuwanie głodu. Zwracaj uwagę, aby w każdym posiłku dostarczyć odpowiednią ilość pełnowartościowego białka (jaja, nabiał, mięso, ryby, owoce morza).
Z kolei w przypadku węglowodanów warto zwrócić uwagę na wszelkiego rodzaju grube kasze, płatki owsiane, czy rośliny strączkowe – ich duża zawartość błonnika wpływa na większe uczucie sytości po posiłku.
Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego
Ze względu na bardzo częste współwystępowanie PCOS z insulinoopornością bardzo ważne jest uwzględnienie oddziaływania pokarmów na glikemię. Staraj się unikać produktów o wysokim ładunku glikemicznym. Im bardziej nasilony jest problem z gospodarką węglowodanową, tym ostrożniej warto podchodzić wyboru produktów.
Ładunek glikemiczny?
Pewnie nie raz słyszałaś, żeby wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) i zastanawiasz się dlaczego warto brać pod uwagę ładunek glikemiczny (ŁG). Nie wszystkie produkty, które mają wysokie IG mają również wysokie ŁG. Indeks glikemiczny ma pewne wady, nie bierze on bowiem pod uwagę zawartości węglowodanów w danym produkcie.
Na przykładzie ziemniaków, bez względu na to czy będą one w ilości 100g ziemniaków czy 1kg w tabeli IG widnieje jedna taka sama wartość. Natomiast po ich spożyciu poziom glukozy we krwi w obu przypadkach będzie zupełnie różny.
Ładunek glikemiczny (ŁG) jest w tej kwestii bardziej dokładny, bowiem uwzględnia zawartość węglowodanów w danym produkcie. To znacznie ułatwia oszacowanie odpowiedzi glikemicznej po spożyciu takiego produktu.
Nie zapominaj o przyprawach
Są całkowicie niepozorne, a ich działanie na poprawę stanu zdrowia jest niezwykle korzystne. Nawet jedna niepełna łyżeczka cynamonu wpływa na wrażliwość insulinową, obniża poziom cukru i spowalnia tempo opróżniania żołądka.
Kurkuma natomiast ma działanie przeciwzapalne, wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2. Zwróć uwagę również na imbir i czarnuszkę – wpływają na obniżenie poziomu glukozy we krwi.
Czego unikać przy PCOS?
- Zrezygnuj z produktów o wysokim stopniu przetworzenia. Dotyczy to nie tylko żywności typu fast food, soków i słodkich napojów, ale też potraw bazujących na oczyszczonej białej mące.
- Ogranicz także spożycie słodyczy (zastąp je domowymi odpowiednikami). Zaniechaj stosowania cukru i zastąp go erytrolem lub ksylitolem, których kaloryczność jest znikoma, a dodatkowo – dzięki zerowemu indeksowi glikemicznemu – nie wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi.
- Unikaj poddawanych rafinacji przemysłowej tłuszczów roślinnych, takie jak olej kukurydziany, rzepakowy, tłuszcze utwardzane np. margaryna. Mają one działanie prozapalne, a w dodatku pod wpływem światła i temperatury łatwo przekształcają się w szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans.
- Nie smaż produktów aż do ich zarumienienia. Postaw na delikatną obróbkę termiczną produktów – gotowanie, duszenie.
- Zrezygnuj z alkoholu.
Rozważ odpowiednią suplementację
Oprócz prawidłowo skomponowanej diety poprawę mogą wspomóc także suplementy. Zwróć uwagę na:
- Kwasy omega-3, obniżają poziom androgenów, a także mogą zwiększyć szansę na zajście w ciążę u kobiet ze zdiagnozowanym PCOS.
- Witaminę D, która reguluje cykl miesiączkowy, poprawia płodność i metabolizm.
- Selen, który ma działanie antyoksydacyjne i zabezpiecza przed powstawaniem wielu chorób.
- Mniej znany, a bardzo skuteczny, co jest potwierdzone badaniami, jest inotyzol, czyli składnik lecytyny. Oddziałuje on na funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia wrażliwość na insulinę, przywraca równowagę hormonalną, poprawia funkcję reprodukcyjne i przywraca cykl owulacyjny.
Poniżej zamieszczamy przykładowe posiłki odpowiednie dla kobiet chorujących na PCOS, u których zdiagnozowano także insulinooporność.
Powyższy program żywieniowy został zbilansowany na ok. 1800 kcal, co będzie stanowić delikatny deficyt kaloryczny (10-15%) dla kobiety ważącej ok. 80 kg przy ok. 170 cm wzrostu.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania odnośnie PCOS – żywienia, badań, leczenia, objawów lub chciałabyś podzielić się swoim doświadczeniem zostaw komentarz pod wpisem.