Wapń u osób na diecie roślinnej, szczególnie na ścisłej diecie wegańskiej jest dość problematycznym składnikiem mineralnym. Niedoborów wapnia nie odczuwamy tak dotkliwie w samopoczuciu, jak np. niedoborów żelaza, natomiast długotrwała niska podaż tego pierwiastka w naszej diecie może rzutować w inny sposób na nasze zdrowie.
Najczęstszym problemem związanym z niedoborem wapnia może być zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy w przyszłości. Jak wskazują badania, dieta wegetariańska związana jest z niższą o 4% gęstością kości, natomiast w diecie wegańskiej o 6% w porównaniu do osób jedzących mięso.
Źródła wapnia
Głównym źródłem wapnia w diecie osób na diecie uwzględniającej produkty odzwierzęce jest mleko oraz produkty mleczne. Dopełnieniem są produkty zbożowe oraz warzywa.
Z kolei u osób na diecie roślinnej należy zadbać o podaż tego pierwiastka z innych źródeł. Weganom ciężko jest zrealizować rekomendowane 1000 mg wapnia/dobę, dlatego
warto, a nawet należy w tym modelu żywienia sięgać po napoje roślinne fortyfikowane wapniem np. napoje sojowe. Trzeba tutaj zaznaczyć, że pierwiastek ten osiada na dnie kartonu, dlatego przed spożyciem nie zapomnij wstrząsnąć nim kilka razy.
Do zielonych warzyw zawierających wapń o wysokiej biodostępności (z uwagi na niską zawartość składników antyodżywczych) zaliczymy: jarmuż, kapustę pak-choi, czy kapustę włoską.
Biodostępnością wapnia na poziomie 15-20% odznaczają się: migdały, sezamowa pasta tahini, mak, figi suszone, fasola, czy ciecierzyca.
Nieoczywistym źródłem powyższego pierwiastka są również wody wysokozmineralizowane (np. Piwniczanka, Muszynianka). W litrze może być nawet do 220-290 mg wapnia.
Wchłanianie wapnia
Przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest znacznie gorsza niż w przypadku produktów mlecznych. Ograniczona jest przez substancje antyodżywcze m. in. kwas fitynowy, kwas szczawiowy oraz nierozpuszczalne frakcje błonnika. Spożywanie w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo, nadmierne spożycie kofeiny, alkohol, oraz napoje zawierające kwas fosforowy (np. cola) również mogą wpływać na obniżenie absorpcji wapnia z posiłków.
Do czynników mających wpływ na wchłanianie wapnia zaliczymy również poziom witaminy D3 oraz stosunek wapnia do fosforu w organizmie (gdzie za najkorzystniejszy uznajemy stosunek 1:1).
Podsumowanie
Podsumowując, weganie muszą zwracać więcej uwagi na źródła wapnia w diecie oraz czynniki, które potencjalnie mogą wpływać na jego obniżone wchłanianie. Jego niedobory nie są odczuwalne na przestrzeni tygodni, czy miesięcy, natomiast w przyszłości mogą nieść za sobą negatywne konsekwencje.
Przeczytaj również:
Anemia z niedoboru żelaza – jak poprawić wchłanianie żelaza?
Dieta przeciwzapalna – z czym się to je?
Czy Twoja dieta naprawdę jest indywidualna?
Bibliografia:
| Dardzińska J., Banach D., Małgorzewicz S. Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy. Via Medica, 99-105, 2016 |
| Kibil I. (red. Gajewska D.) Wege- dieta roślinna w praktyce, Warszawa, Wydawnictwo PZWL, 2020 |
| Ambroszkiewicz J. i wsp.The influence of vegan diet on bone mineral density and biochemical bone turnover markers. Pediatric Endocrinology, Diabetes and Metabolism, 201-204, 2010 |