PCOS (ang. polycystic ovary syndrome), czyli zespół policystycznych jajników dotyczy 10-15% kobiet w wieku rozrodczym i jest najczęściej występującą przyczyną niepłodności. Problem zatem jest poważny, a wpływ żywienia na przebieg leczenia PCOS jest wciąż niesłusznie pomijany i mało osób zdaje sobie sprawę jak ważna jest dieta przy zespole policystycznych jajników. Liczne badania wskazują bowiem na to, że dobrze zbilansowana dieta przy zespole policystycznych jajników prowadzi do znacznej poprawy stanu zdrowia oraz złagodzenia objawów towarzyszących PCOS. Warto nadmienić, że oprócz odpowiedniej diety ważna jest aktywność fizyczna, redukcja stresu oraz odpowiednia higiena snu. Mają one ogromny wpływ na funkcje metaboliczne organizmu.
Dieta w PCOS to przede wszystkim unikanie monotonii
Skoro już wiemy, że nie należy lekceważyć znaczenia odpowiedniego żywienia w trakcie leczenia, jak należy skomponować dietę i na co zwracać uwagę? Jedną z odpowiedzi na to pytanie będzie różnorodność. Twój organizm potrzebuje maksymalnie zróżnicowanych posiłków, które dostarczą mu wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Wybieraj lokalne, świeże, sezonowe produkty – to da Ci gwarancję pełnowartościowej diety.
Wybieraj wartościowe źródła białka i węglowodanów
Dobre jakościowo białko powinno być podstawą Twojej diety, a wszystko dlatego, że zmniejsza ono łaknienie. Ma to kluczową rolę w przypadku PCOS z uwagi na to, że kobiety zmagające się z tą dolegliwością często skarżą się również na znacznie zwiększone odczuwanie głodu. Zwracaj uwagę, aby w każdym posiłku dostarczyć odpowiednią ilość pełnowartościowego białka (jaja, nabiał, mięso, ryby, owoce morza).
Z kolei w przypadku węglowodanów warto zwrócić uwagę, aby w jadłospisie znalazły się wszelkiego rodzaju grube kasze, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo czy nasiona roślin strączkowych – ich duża zawartość błonnika pokarmowego wpływa na większe uczucie sytości po posiłku.
Po jakie źródła tłuszczów sięgać w diecie przy PCOS?
Wybieraj głównie roślinne źródła tłuszczów, m.in. nierafinowane oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany oraz nasiona oraz pestki (np. słonecznika, dyni). Dobrym źródłem tłuszczów są również orzechy np. włoskie, migdały czy pistacje. Te produkty są również bogate w białko, witaminy i różnorodne składniki mineralne (m.in. witaminy z grupy B, witaminę E, kwas foliowy czy fosfor). Tłuste ryby morskie zawierają nienasycone kwasy omega-3 (EPA i DHA), które wykazują właściwości przeciwzapalne. Sięgaj po nie przynajmniej raz w tygodniu.
Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w diecie w zespole policystycznych jajników
Ze względu na bardzo częste współwystępowanie PCOS z insulinoopornością bardzo ważne jest uwzględnienie oddziaływania pokarmów na glikemię. Staraj się unikać produktów o wysokim ładunku glikemicznym. Im bardziej nasilony jest problem z gospodarką węglowodanową, tym ostrożniej warto podchodzić wyboru produktów. Nadmierne spożywanie produktów z wysokim indeksem glikemicznym może wpływać na zwiększenie masy ciała oraz rozwój otyłości.
Ładunek glikemiczny?
Pewnie nie raz słyszałaś, żeby wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) i zastanawiasz się dlaczego warto brać pod uwagę ładunek glikemiczny (ŁG). Nie wszystkie produkty, które mają wysokie IG mają również wysokie ŁG. Indeks glikemiczny ma pewne wady, nie bierze on bowiem pod uwagę zawartości węglowodanów w danym produkcie.
Na przykładzie ziemniaków, bez względu na to czy będą one w ilości 100g ziemniaków czy 1kg w tabeli IG widnieje jedna taka sama wartość. Natomiast po ich spożyciu stężenie glukozy we krwi w obu przypadkach będzie zupełnie różne.
Ładunek glikemiczny (ŁG) jest w tej kwestii bardziej dokładny, bowiem uwzględnia zawartość węglowodanów w danym produkcie. To znacznie ułatwia oszacowanie odpowiedzi glikemicznej po spożyciu takiego produktu.
Nie zapominaj o przyprawach
Są całkowicie niepozorne, a ich działanie na poprawę stanu zdrowia jest niezwykle korzystne. Nawet jedna niepełna łyżeczka cynamonu wpływa na wrażliwość insulinową, obniża poziom cukru i spowalnia tempo opróżniania żołądka.
Kurkuma natomiast ma działanie przeciwzapalne, wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2. Zwróć uwagę również na imbir i czarnuszkę – wpływają na obniżenie poziomu glukozy we krwi.
Czego unikać przy PCOS?
- Zrezygnuj z produktów o wysokim stopniu przetworzenia. Dotyczy to nie tylko żywności typu fast food, soków i słodkich napojów, ale też potraw bazujących na oczyszczonej białej mące.
- Ogranicz także spożycie słodyczy (zastąp je domowymi odpowiednikami). Zaniechaj stosowania cukru i zastąp go erytrolem lub ksylitolem, których kaloryczność jest znikoma, a dodatkowo – dzięki zerowemu indeksowi glikemicznemu – nie wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi.
- Unikaj poddawanych rafinacji przemysłowej tłuszczów roślinnych, takie jak olej rzepakowy, kukurydziany tłuszcze utwardzane np. margaryna. Mają one działanie prozapalne, a w dodatku pod wpływem światła i temperatury łatwo przekształcają się w szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans. Zwróć uwagę na podaż nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego z dietą. Spróbuj kontrolować ilość spożywanego masła, tłustego nabiału i mięsa oraz jego przetworów.
- Nie smaż produktów aż do ich zarumienienia. Postaw na delikatną obróbkę termiczną produktów – gotowanie, duszenie.
- Zrezygnuj z alkoholu.
- Zwróć uwagę na fitoestrogeny (występujące m.in. w soi i jej przetworach). Związki bioaktywne w niej zawarte wiążą się z receptorem estrogenu i mogą mieć wpływ na wahanie się jego poziomu w organizmie. Takie działanie może zaburzać owulację u pacjentek z PCOS.
Rozważ odpowiednią suplementację
Oprócz prawidłowo skomponowanej diety poprawę mogą wspomóc także suplementy. Zwróć uwagę na:
- kwasy omega-3, obniżają poziom androgenów, a także mogą zwiększyć szansę na zajście w ciążę u kobiet ze zdiagnozowanym PCOS
- witaminę D, która reguluje cykl miesiączkowy, poprawia płodność i metabolizm
- selen, który ma działanie antyoksydacyjne i zabezpiecza przed powstawaniem wielu chorób.
- Mniej znany, a bardzo skuteczny, co jest potwierdzone badaniami, jest inotyzol, czyli składnik lecytyny. Oddziałuje on na funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia wrażliwość na insulinę, przywraca równowagę hormonalną, poprawia funkcję reprodukcyjne i przywraca cykl owulacyjny.
Podsumowanie
Odpowiednio zbilansowana, różnorodna dieta odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu objawów i poprawie stanu zdrowia u kobiet z PCOS. Kluczowe elementy diety obejmują spożycie pełnowartościowego białka, produktów bogatych w błonnik oraz tłuszczów roślinnych i tłustych ryb morskich. Ważne jest także unikanie produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym oraz ograniczenie przetworzonej żywności i nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego. Istotnym wsparciem może być też odpowiednio dobrana suplementacja.
Przykładowa dieta przeciwzapalna w PCOS – subskrypcja aplikacji mobilnej
Jeśli cierpisz na PCOS i chcesz zadbać o swoje nawyki żywieniowe – wypróbuj subskrypcję aplikacji mobilnej z przykładową dietą przeciwzapalną. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zainspiruj się przepisami o niskim ładunku glikemicznym, obfitującymi w pełnowartościowe źródła białka i zdrowe tłuszcze.
A może zależy Ci na indywidualnej współpracy z dietetykiem? Jeśli chcesz dopasować żywienie do swoich potrzeb, możliwości i oczekiwań – umów się na konsultację wstępną lub wykup 3-miesięczny pakiet.
Źródła:
- Legro, R. S., et al. (2013). “Diagnosis and treatment of polycystic ovary syndrome: an Endocrine Society clinical practice guideline.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
- Teede, H. J., et al. (2018). “Recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome.” Human Reproduction.
- Moran, L. J., et al. (2011). “Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- Lujan, M. E., et al. (2019). “Nutritional management of polycystic ovary syndrome.” Clinical Obstetrics and Gynecology.