Intermittent fasting, nazywany również postem przerywanym, to ogólne pojęcie zakładające naprzemienne stosowanie okresu jedzenia i okresu postu. Podczas głodówki dochodzi do znacznego ograniczenia energetyczności diety, natomiast podczas okna żywieniowego (czas, w którym spożywane są posiłki) można jeść bez ograniczeń. W związku z tym, główne założenie diety IF, jakim jest przerywana restrykcja kaloryczna, znacznie odbiega od tradycyjnej diety ubogoenergetycznej, w której zakłada się ciągłe ograniczanie kalorii.

Tu z kolei rodzą się pytania – czy IF to skuteczny model żywienia, jeśli celem jest redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej? A także która z opcji – post przerywany czy tradycyjna dieta ubogoenergetyczna, będzie lepszym wyborem w kontekście realizacji tych celów?

Rodzaje diety IF

TRF – time restricted feeding

Time-restricted feeding to model żywienia, który zakłada spożywanie posiłków w określonych przedziałach czasowych. Najczęstsze rodzaje to: 16/8, 18/6 i 20/4. Pierwsza wartość zakłada czas trwania okna żywieniowego, natomiast druga – czas postu. W tym wypadku, pierwszy wariant – 16/8 zakłada, że osoba stosująca post przerywany, przez 16 godzin spożywa posiłki, a przez 8 godzin przeprowadza głodówkę. Przykładem modelu TRF może być ramadan, celebrowany przez praktykujących muzułmanów, którzy od wschodu do zachodu słońca, ściśle poszczą.

ADF – alternate-day fasting

Alternate-day fasting model żywienia, który zakłada stosowanie 24 godzinnego postu, naprzemiennie z 24 godzinnymi okresami jedzenia. Tutaj również wyróżniamy kilka metod: 6/1, 5/2 czy 4/3. Pierwsza wartość oznacza ilość dni w tygodniu, podczas których spożywane są pokarmy, a druga – dni postne. Przykładowo, osoba, która wybrała drugi wariant, przez 5 dni w tygodniu odżywia się w standardowy sposób, natomiast w pozostałe 2 pości.

Zasady stosowania postu przerywanego

Rodzaje modeli żywieniowych (TRF i ADF) wyznaczają główne zasady modelu żywieniowego. Natomiast jeśli chodzi o restrykcje względem doboru produktów spożywczych czy kaloryczności diety, IF nie zakłada żadnych.

Warto jednak pamiętać, że nawet jeśli celem wdrożenia przerywanego postu jest utrata nadmiernych kilogramów (niezbędny czynnik – uzyskanie deficytu energetycznego), w dalszym ciągu warto stosować się do zasad zdrowego żywienia czyli m.in komponować pełnowartościowe posiłki, zawierające wszystkie makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany, spożywać produkty z każdej grupy produktów spożywczych – warzywa i owoce, produkty zbożowe, nabiał, produkty będące źródłem białka i tłuszczów, a także unikać produktów wysoce przetworzonych i podjadania.

Dzięki utrzymywaniu odpowiedniej masy ciała, regularnej aktywności fizycznej i racjonalnemu żywieniu jesteśmy w stanie zadbać m.in. o dobry stan zdrowia, prawidłową glikemię i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Dieta intermittent fasting w świetle literatury

W lipcu 2019 roku opublikowano wyniki randomizowanego badania kontrolowanego. Miało ono na celu porównanie przerywanej i ciągłej restrykcji kalorycznej. Biorąc pod uwagę ich wpływ na insulinowrażliwość oraz powiązane z nią mechanizmy kardiometaboliczne. Badanie to zostało przeprowadzone wśród osób z otyłością brzuszną (liczba uczestników – 43), których podzielono na 2 grupy:

  1. przerywana restrykcja kaloryczna polegająca na spożyciu 600 kcal/dobę przez 2 dni, a następnie stosowaniu zbilansowanej diety przez kolejne 5 dni;
  2. ciągła restrykcja kaloryczna polegająca na stosowaniu zbilansowanej diety ze stałym obniżeniem energetyczności o 500 kcal.

Interwencja w obu przypadkach trwała 4 tygodnie. Po tym czasie oceniono wybrane markery insulinowrażliwości i ryzyka kardiometabolicznego.

W przeprowadzonym badaniu odnośnie diety IF stwierdzono, że:

  • Redukcja masy ciała w obu grupach była porównywalna.
  • Podczas gdy, insulinowrażliwość (wskaźnik QUICKI) przy zastosowaniu obydwu diet zwiększyła się, bez większych różnic pomiędzy porównywanymi grupami.
  • Stężenie glukozy w osoczu na czczo spadło po zastosowaniu tradycyjnej diety odchudzającej. Natomiast nie zmieniło się w przypadku stosowania diety intermittent fasting.
  • Stężenie wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu na czczo było niższe po wprowadzeniu diety intermittent fasting w porównaniu do diety redukcyjnej.
  • Stężenia lipidów, markery zapalenia, ambulatoryjny pomiar ciśnienia tętniczego (ABP) oraz zmienność rytmu zatokowego (HRV) były porównywalne w obu grupach.

Wnioski z badania

  • Standardowa dieta redukcyjna i intermittent fasting stosowane krótkoterminowo wywołują bardzo podobne efekty w organizmie.
  • Jeśli dieta IF nie stanowi dla Ciebie przeszkody w codziennym funkcjonowaniu i dobrze się na niej czujesz, to jak najbardziej możesz na nią przejść.
  • Natomiast jeśli chcesz zastosować post przerywany tylko ze względu na panującą “modę” i liczysz, że IF przyśpieszy osiągnięcie Twoich wymarzonych celów, niestety – tak się nie stanie. To, czy zastosujesz zwyczajną dietę redukcyjną czy IF nie będzie miało w takim przypadku znaczenia.

Podsumowanie

Badania nad skutecznością IF pokazują, że jej efekty w zakresie redukcji masy ciała i poprawy insulinowrażliwości są porównywalne z efektami tradycyjnych diet ubogoenergetycznych. W jednym z badań porównano skutki stosowania diety IF z dietą o ciągłym deficycie kalorycznym w grupie osób z otyłością brzuszną. Wyniki wykazały, że oba podejścia są równie efektywne w redukcji masy ciała i poprawie insulinowrażliwości.

Ponadto, IF może oferować dodatkowe korzyści, takie jak niższe stężenie wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu, co jest korzystne dla zdrowia metabolicznego. Mimo to, ważne jest, by pamiętać, że nie ma jednego idealnego modelu żywieniowego dla wszystkich. Wybór między IF a tradycyjną dietą redukcyjną powinien być dostosowany do indywidualnych preferencji, stylu życia oraz reakcji organizmu.

Podsumowując, IF może być równie skuteczna jak tradycyjne metody redukcji wagi, ale jak każda dieta, wymaga dostosowania do osobistych potrzeb i możliwości. Zanim zdecydujesz się na IF, ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub specjalne wymagania żywieniowe.

Źródła:

  1. Kaźmierczak A., Perkowska K., Kiełb A., Borkowska A., Izdebska W., Stanek J., Sornek P., Pawlak I., Mich A., Ciesielski R., Effects of intermittent fasting on weight loss and metabolic health, Quality in Sport, 2024, Vol. 22, p. 54618
  2. Patterson R. E., Laughlin G. A., Sears D. D., LaCroix A. Z., Marinac C., Gallo L. C., Hartman S. J., Natarajan L., Senger C. M., Martinez M. E., Villasenor A., Intermittent fasting and human metabolic health, J Acad Nutr Diet., 2015, 115(8):1203–1212
  3. Pinto AM, Bordoli C, Buckner LP, Kim C, Kaplan PC, Del Arenal IM, Jeffcock EJ, Hall WL. Intermittent energy restriction is comparable to continuous energy restriction for cardiometabolic health in adults with central obesity: A randomized controlled trial; the Met-IER study. Clin Nutr. 2019 Jul 30. pii: S0261-5614(19)30296-1