Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego znaczna część związana jest we krwi pod postacią hemoglobiny – białka znajdującego się w erytrocytach (czerwonych krwinkach), odpowiadającego za transport tlenu w organizmie.
Pierwiastek ten znajduje się również w komórkach mięśniowych pod postacią mioglobiny, gdzie odpowiada za transport oraz czasowe przechowywanie tlenu. Poza tym wpływa też na układ immunologiczny, jest niezbędny do budowy układu nerwowego, bierze udział w syntezie wielu neuroprzekaźników oraz innych cząsteczek istotnych dla zachowania podstawowych funkcji organizmu.
Zapotrzebowanie na żelazo
U osób zdrowych istnieje równowaga między żelazem przyswajanym a traconym z krwawieniem miesiączkowym, włosami, naskórkiem, moczem, żółcią. Mężczyzna traci dziennie ~1 mg żelaza, miesiączkująca kobieta ~1,5 mg, a kobieta w ciąży ~2 mg. Dlatego też, ilość żelaza, które powinniśmy dostarczyć w diecie różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego i wynosi:
- 10 mg dla mężczyzn ≥ 19 lat
- 18 mg dla kobiet od 19 do 50 lat
- 10 mg dla kobiet ≥ 51 lat
- 27 mg dla kobiet w ciąży.
Co ciekawe, średnio dzienna dieta dostarcza go 10-15 mg, z których tylko 5-10% (1 mg) wchłania się w organizmie.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza czyli anemia
Niedokrwistość z niedoboru żelaza to sytuacja, w której na skutek zbyt małej ilości tego pierwiastka w ustroju, dochodzi do powstawania erytrocytów mniejszych niż prawidłowe, zawierających mniej hemoglobiny. Wiąże się to ze zmniejszoną zdolności krwi to transportu tlenu, skutkując gorszym dotlenieniem organizmu.
Objawy związane z niedokrwistością z niedoboru żelaza:
- osłabienie i łatwa męczliwość
- upośledzenie koncentracji i uwagi
- ból i zawroty głowy
- tachykardia, duszność
- bladość skóry i błon śluzowych.
W przypadku długotrwałego niedoboru żelaza dodatkowo:
- spaczony apetyt (na glinę, kredę, ziemię)
- ból, pieczenie i wygładzenie powierzchni języka
- suchość skóry, bolesne pęknięcia kącików ust
- blade, kruche paznokcie
- cienkie, łamliwe, łatwo wypadające włosy.
Inne przyczyny niedoboru żelaza (poza zbyt niską podażą z diety):
- zwiększone zapotrzebowanie na żelazo: występuje u kobiet w ciąży oraz karmiących, wcześniaków i noworodków, w okresie dojrzewania, u kobiet z obfitymi miesiączkami, u sportowców.
- upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego: u osób po resekcji żołądka, w zespołach złego wchłaniania i trawienia, w uporczywych biegunkach
- utratę na skutek przewlekłych krwawień z przewodu pokarmowego, z dróg rodnych, dróg moczowych i układu oddechowego.
Leczenie anemii powinno skupiać się na odnalezieniu jej przyczyny, zaadresowaniu jej oraz uzupełnieniu niedoborów żelaza.
Badania diagnostyczne, które pomogą wykryć niedobory żelaza w organizmie
Poza samym badaniem morfologii oraz żelaza w surowicy, jeśli podejrzewamy anemię, warto rozważyć wykonanie również:
- ferrytyny – głównego białka magazynującego żelazo, a zarazem białka ostrej fazy. Gdy nie ma zapalenia, zakażenia i innych stanów wywołujących reakcję ostrej fazy, stężenie ferrytyny w surowicy jest dobrym miernikiem jego zapasów.
- transferyny – białka transportującego jony żelaza do tkanek, a dalej do wnętrza komórek. W stanie niedoboru żelaza, poziom badanej transferyny może być podwyższony.
- TIBC – czyli całkowita zdolność wiązania żelaza, która oznacza maksymalną ilość żelaza potrzebnego do wysycenia transferyny.
Podział żelaza i jego biodostępność
Rozróżniamy 2 rodzaje żelaza:
- hemowe – znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, charakteryzuje się dobrą wchłanialnością (około 20%) i biodostępnością
- źródła: chude czerwone mięso, wątróbka, mięso drobiowe, żółtka jaj
- niehemowe – charakteryzuje się gorszą wchłanialnością (około 5%) i biodostępnością
- źródła: produkty pochodzenia roślinnego – rośliny strączkowe, kasze, orzechy, kakao, zielone warzywa (np. jarmuż, szpinak), buraki, suszone owoce czy sok z pokrzywy i brzozy.
Wątroba wieprzowa | 18,70 mg |
Kakao 16%, proszek | 10,70 mg |
Wątroba cielęca | 7,90 mg |
Orzechy pistacjowe | 6,70 mg |
Natka pietruszki | 5,30 mg |
Orzechy laskowe | 3,40 mg |
Migdały | 3,00 mg |
Sardynka w pomidorach | 2,90 mg |
Kasza gryczana | 2,80 mg |
Szpinak | 2,80 mg |
Tabela: Produkty zasobne w żelazo hemowe i niehemowe – zawartość na 100 g wybranych produktów spożywczych
Jak komponować posiłki w codziennej diecie, aby poprawić wchłanianie żelaza?
- Spożywaj produkty bogate w żelazo w połączeniu z produktami dostarczającymi witaminy C.
Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego nawet 3-krotnie. Produkty będące źródłem witaminy C to m.in: natka pietruszki, papryka, owoce cytrusowe, czarna porzeczka, kiwi, szpinak, brokuł, brukselka. Przykładowo dania zasobne w żelazo możesz posypać obficie natką pietruszki lub przed posiłkiem wypić wodę z sokiem z cytryny.
- Łącz produkty będące źródłem żelaza pochodzenia zwierzęcego z tymi bogatymi w żelazo pochodzenia roślinnego.
Chodzi o tzw. “czynnik mięsny”, który zwiększa przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego. Tutaj świetnie się sprawdzi np. podanie kaszy gryczanej do gulaszu z mięsa wołowego.
- Unikaj spożywania kawy i herbaty w okolicy posiłku dostarczającego żelaza.
Zawarte w kawie i herbacie taniny blokują absorpcję żelaza. Dlatego też, takie napoje najbezpieczniej jest wypijać około 1-2 godz. przed lub po posiłku.
- Unikaj spożywania produktów zasobnych w żelazo w towarzystwie przetworów mlecznych.
Wapń zawarty w produktach mlecznych, podobnie jak magnez, utrudnia wchłanianie, przez co żelazo jest przyswajalne w mniejszym stopniu.
- Nie przesadzaj z ilością błonnika pokarmowego.
Błonnik pokarmowy to niezwykle ważny składniki w diecie, jednakże jego nadmiar może ograniczać absorpcję żelaza. Zachowaj umiar w spożyciu warzyw, owoców i produktów zbożowych.
Suplementacja, która pomoże poprawić wchłanianie żelaza w organizmie
Suplementacja żelazem powinna być stosowana pod opieką lekarza prowadzącego, po zbadaniu jego aktualnego poziomu w surowicy. Dla osób, które mają już wystarczającą ilość żelaza, przyjmowanie suplementu nie przynosi dodatkowych korzyści – przeciwnie, może skutkować jego przedawkowaniem, powodując nudności, zaparcia, bóle głowy oraz inne nieprzyjemne objawy.
Jeśli zależy nam na wsparciu wchłaniania żelaza, można rozważyć suplementację:
- laktoferyną – białko wytwarzane przez organizm człowieka, wspiera przyswajanie żelaza. Jej największe ilości można odnaleźć w siarze i mleku matki
- probiotykiem zawierającym szczep Lactiplantibacillus plantarum 299v – poprawiają absorpcję żelaza ze spożywanych produktów (obecny np. w preparacie Sanprobi IBS)
- sokiem z pokrzywy – najlepiej spożywać ją w formie soku, ewentualnie w formie naparu z suszonej pokrzywy
- sokiem z brzozy – dostarczy żelaza, a także m.in. witaminy C i kwasu foliowego, substancji wspierających przyswajanie żelaza i produkcję czerwonych krwinek
- buraków – jako dodatek do dań lub w postaci soku, mimo że nie są najbogatszym źródłem żelaza, odznaczają się świetnymi właściwościami krwiotwórczymi.
Podsumowanie
Prawidłowy poziom żelaza to jedna ze składowych utrzymania dobrego zdrowia i uniknięcia poważnych problemów zdrowotnych. Regularne badania, odpowiednio zbilansowana dieta oraz świadoma suplementacja mogą pomóc w osiągnięciu tego celu.
W przypadku stwierdzenia niedoboru żelaza, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, dobrać odpowiednią dawkę i protokół leczenia, aby uniknąć negatywnych skutków związanych z jego nadmiarem w organizmie.
Źródła:
- Chaparro C.M., Suchdev P.S., Anemia epidemiology, pathophysiology, and etiology in low- and middle-income countries, Ann N Y Acad Sci., 2019, 1450(1):15-31
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, wydawnictwo PZWL, 2019
- Rosa L., Cutone A., Lepanto M.S., Paesano R., Valenti P., Lactoferrin: A Natural Glycoprotein Involved in Iron and Inflammatory Homeostasis, Int J Mol Sci., 2017, 18(9):1985
- Szczeklik A., Gajewski P., Interna Szczeklika – podręcznik chorób wewnętrznych, wydawnictwo MP, 2015