Zanim opowiemy co kryje się za tajemniczym skrótem – NEAT, kluczowe jest poznanie pojęcia bilansu energetycznego oraz tego, co składa się na nasze zapotrzebowanie energetyczne!
Czym jest bilans energetyczny?
Bilans energetyczny (kaloryczny) – to różnica pomiędzy ilością energii dostarczanej organizmowi wraz z pożywieniem, a ilością energii wydatkowanej przez organizm na podstawowe funkcje życiowe, aktywność fizyczną oraz czynnościami dnia codziennego. Zachęcam najpierw do zapoznania się z tym jakie są jego rodzaje i co na niego wpływa. Całość została dokładnie opisana przez Olę we wpisie – Wszystko o bilansie kalorycznym.
Co składa się na zapotrzebowanie energetyczne?
Istnieją 3 główne składniki bilansu energetycznego określające całkowity wydatek energetyczny:
- podstawowa przemiana materii (PPM),
- termiczny efekt pożywienia (TEF)
- termiczny efekt aktywności fizycznej (TEA)
PPM reprezentuje minimalną ilość energii zużytej na podstawowe procesy organizmu i stanowi około 60% dziennego całkowitego wydatku energetycznego u osób siedzących. Termiczny efekt pożywienia (TEF) stanowi około 10-15% całkowitego wydatku energetycznego i jest związany z trawieniem, wchłanianiem i magazynowaniem składników pokarmowych. Trzecim głównym wyznacznikiem są wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną (TEA), które stanowią od 15% do 30% wydatku energetycznego. [2] [3]
Spontaniczna aktywność ruchowa
TEA można dalej podzielić na termogenezę aktywności związanej z ćwiczeniami (EAT) i niezwiązaną z ćwiczeniami (NEAT). Różnią się one znacznie, bowiem EAT definiuje się jako zaplanowaną, uporządkowaną i powtarzalną aktywność fizyczną, której celem jest poprawa zdrowia w tym na przykład treningi na siłowni.
NEAT stanowi codzienną aktywność poza zaplanowanymi jednostkami treningowymi. Obejmuje wydatki energetyczne zużyte na utrzymanie i zmianę postawy – leżenie, stanie, chodzenie, wchodzenie po schodach, spontaniczne skurcze mięśni, wiercenie się i inne czynności codziennego życia. Charakteryzują się niską intensywnością. Choć są nieplanowane i dość trywialne, mogą mieć bardzo duży wpływ na metabolizm, zmieniając nasze zapotrzebowanie energetyczne na przestrzeni tygodnia. [2] [3] [4]
Poznaj Asie i Kasie!
Asia i Kasia to przyjaciółki. Mają dokładnie identyczny wzrost, wagę i wiek, tak więc ich podstawowa przemiana materii wynosi dokładnie tyle samo. Natomiast ich dzień wygląda całkiem inaczej!
Asia pracuje po drugiej stronie miasta, nie posiada auta, wybiera poranne spacery do biura. Lubi spacerować – to ją odpręża, dlatego najczęściej z pracy wraca również na nogach. W ciągu jednego dnia potrafi zrobić średnio 12 tysięcy kroków. Zazwyczaj po całym dniu jest już zmęczona, jednak udaje jej się wprowadzić w życie 3 treningi siłowe w tygodniu. Chciałaby więcej, ale nie ma na to czasu. Lubi jeść i pozwala sobie na większe porcje, a czasem na wyjście na miasto. Jej waga i skład ciała ją zadowala, nie odczuwa również żadnych problemów z apetytem.
Kasia za to, pracuje zdalnie. Od rana siada przed komputer i kończy dopiero w późnych godzinach popołudniowych. Po pracy udaje się na zajęcia pilates. Z racji, że zazwyczaj są one już wieczorem, poza miastem, dojeżdża tam autem. Średnio w ciągu dnia wykonuje tylko 2000 kroków. Ciągle podjada i bez przerwy odczuwa głód, tym bardziej kiedy pracuje zdalnie, zaraz obok kuchni. Zauważa, że jej waga ciągle się zmienia, dlatego stara się uczęszczać na zajęcia pilates przynajmniej 5 razy w tygodniu. Widzi, że Asia może zjeść więcej od niej i nie rozumie, dlaczego tak się dzieje, skoro ona chodzi częściej na treningi niż Asia. Myśli, że ma po prostu 'wolny metabolizm’.
Jak widzisz, poprzez zwiększony udział NEAT w przypadku Asi, średnie tygodniowe zapotrzebowanie energetyczne jest aż o 450kcal większe niż u Kasi! To ilość kalorii odpowiadająca jednemu pełnowartościowemu posiłkowi!
Zastanów się, co jeśli Asia i Kasia nagle zechcą zredukować tkankę tłuszczową?
W przypadku Asi, zapotrzebowanie energetyczne z 10% deficytem kalorycznym, wynosi około 2000kcal. Kasia będzie musiała spożywać 1600kcal, aby móc odnotowywać podobny spadek masy ciała.
Pamiętaj! Redukcja wcale nie musi wiązać się z głodem i niską podażą kalorii!
Ale czy to naprawdę ma aż takie znaczenie?
W powyższym przykładzie Asia wykonywała aż 12000 kroków dziennie, co skutkowało dodatkowymi 430kcal do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jednak pamiętaj, że nawet niewielkie zwiększenie NEAT, może zmienić twoje wydatki energetyczne! Jak widzisz poniżej, tylko 5000 kroków to aż 221 dodatkowych kalorii!
Obliczając zapotrzebowanie energetyczne naszych pacjentów, oszacowujemy w naszym programie, średnią ilość kroków w każdy dzień, a dalej w skali całego tygodnia. W ten sposób możemy dopasować dokładnie całodobowe zapotrzebowanie energetyczne, indywidualnie pod danego pacjenta.
A co mówią badania?
W jednym badaniu zamknięto osoby w małej komorze kalorymetrycznej (3,3×2,5m). Okazało się, że niektóre wydatkowały aż 800kcal dziennie z samej spontanicznej aktywności fizycznej. To oznacza, że wystarczyły tylko ruchy związane z wierceniem się, aby uzbierać aż taką pulę kalorii! Co, ciekawe wszystkie ruchy przypominające wiercenie o bardzo niskiej intensywności, a jednak w znaczny sposób zwiększały wydatek energetyczny. [1]
Przykładowo, bawienie się lub przechadzanie się po sklepach podwaja wydatek energetyczny, podczas gdy celowe chodzenie wiąże się z podwajaniem lub trzykrotnym zużyciem energii. [3]
Co wpływa na NEAT?
Spontaniczna aktywność fizyczna jest najbardziej zmienną składową całodobowego wydatku energetycznego. U osób o bardzo siedzącym trybie życia wynosi około 15% zapotrzebowania energetycznego, a u osób bardzo aktywnych może osiągać aż 50% lub więcej. [3]
Bardzo ciężko jest uzyskać dokładne szacunki NEAT, bowiem różnorodność tych aktywności jest zbyt duża. Dodatkowo jest wiele czynników, wpływających na wartość NEAT, w tym:
- Zawód – poziom aktywności może się różnić nawet kilkukrotnie w zależności od rodzaju pracy.
- Industralizacja – zjawisko industralizacji i tworzenia środowisk miejskich, wiąże się znacznie ze zmniejszoną aktywnością fizyczną i siedzącym trybem życia.
- Genetyka – istnieją spekulacje, że genetyka bezpośrednio wpływa na NEAT. Na podstawie badań bliźniąt i rodziny szacuje się, że dziedziczność na poziomie aktywności fizycznej wynosi od 29 do 62%.
- Wiek – wraz ze starzeniem się następuje znaczny spadek aktywności fizycznej.
- Płeć – wpływa w bardziej subtelny sposób i zależy od kraju i miejsca. Co więcej, społeczeństwo i zwyczaje kulturowe mają tutaj istotne znaczenie – w tym czy kobiety mogą pracować zarówno w domu jak i domenie publicznej.
- Skład ciała – wydaje się, że osoby z nadwagą wykazują niższy poziom aktywności.
- Edukacja – osoby z wyższym wykształceniem, odznaczają się większą aktywnością fizyczną w czasie wolnym, jednak w krajach o niskich dochodach, dzieci zubożałe wykazują najwyższy NEAT.
- Sezonowość – przykładowo, w Kanadzie czas spędzony na aktywności był 2 razy wyższy w lecie niż w zimie. Różnica widoczna jest w społecznościach rolniczych, gdzie ilość pracy zmienia się w zależności od pory roku.
Okej, a czy ten NEAT wpływa jakoś na zdrowie?
Badania wskazują, że aktywny tryb życia, z naciskiem na spontaniczną aktywność fizyczną, niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Znowu siedzący tryb życia, powiązany jest ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Zespół metaboliczny, otyłość, zaburzona gospodarka węglowodanowa, w tym ryzyko cukrzycy może być bezpośrednio powiązane z niskim poziomem NEAT. Co należy zaznaczyć – może być on niezależy on EAT, czyli planowanych treningów fizycznych!
W grupie osób, która wykazywała małą ilość wiercenia podczas siedzenia powyżej 7 godzin dziennie, zanotowano aż 30% wzrost ryzyka zgonu. Jednak, z badań wynika, że wystarczy 15 minut dziennie lub 90 minut tygodniowo, aby mieć o 14% zmniejszone ryzyko zgonu oraz 3-letni wzrost długości życia! [2]
Kilka wskazówek jak zwiększyć swoją spontaniczną aktywność ruchową!
- Świadomie zwracaj uwagę, aby w ciągu dnia wybierać opcje, które wymagają więcej ruchu! Zamiast windy – korzystaj ze schodów. Masz chwilę po pracy – wróć na nogach.
- Wykorzystaj rower! Wbrew pozorom, jeśli mieszkasz w mieście, rower jest twoim przyjacielem. W godzinach szczytu będzie najszybszym źródłem transportu, zwiększając przy tym twój NEAT!
- Chcesz się spotkać ze znajomymi? Zamiast posiadówki w mieszkaniu, zaproponuj wyjście na spacer 🙂
- Masz dużo telefonów w trakcie pracy? Zamiast siedzieć przy biurku, pochodź po biurze w trakcie rozmowy!
- Jadąc autem lub komunikacją miejską, zaparkuj trochę dalej lub wysiądź kilka przystanków wcześniej i przejdź się ten kawałek na nogach!
- Oglądasz film lub masz pracę siedzącą? Wierć się! Nie siedź ciągle w jednej pozycji, ale ciągle coś zmieniaj!
Wprowadź kilka wskazówek do swojego życia, a zobaczysz, że po chwili wejdzie Ci to w nawyk!
Szukasz indywidualnego podejścia i zależy ci na edukacji żywieniowej? Chcesz wiedzieć jak komponować żywienie, tak aby osiągać swoje cele? Zgłoś się do naszego dietetyka!
Skontaktuj się z nami i umów się na pierwszą konsultację już dziś.
| [1] | Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451-1454. doi:10.1093/ajcn/72.6.1451 |
| [2] | Chung N, Park MY, Kim J, et al. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23-30. doi:10.20463/jenb.2018.0013 |
| [3] | Levine, J.A. (2004), Non‐Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62: S82-S97. doi:10.1111/j.1753-4887.2004.tb00094.x |
| [4] | Frühbeck G. Does a NEAT difference in energy expenditure lead to obesity?. Lancet. 2005;366(9486):615-616. doi:10.1016/S0140-6736(05)66834-1 |